Alimentación
Aquí hay algunos consejos para ayudarle a diseccionar la etiqueta de los alimentos antes de su próxima visita al supermercado:
Sirviendo TAMAÑO IMPORTA
El hecho de que la etiqueta del alimento enumera un cierto número de calorías por porción hace NO quiere decir que es la cantidad que come. De hecho, casi todos los que conozco consume mucho más que la porción indicada en el panel de información nutricional. Muchas veces las cantidades son simplemente no es realista, y la mayoría de las personas - en lugar de contar en 15 fichas o medir una porción de tres onzas - ya sea engañar a sí mismos pensando que están comiendo la "cantidad correcta" o ignorar por completo. Y debido a que todo el panel de información nutricional se basa en la "porción", que es muy importante para hacerlo bien o toda la información será inexacta.
Así que, ¿qué debe hacer? Trate de obtener una medición precisa de vez en cuando. En general, recomiendo romper los utensilios de medición durante un mes hasta que llegue competentes en eyeballing.
La comparación de calorías de los alimentos a la alimentación también es confuso porque las densidades de los alimentos son diferentes, por lo que un enfoque de volumen a volumen no siempre funciona. Sería más sencillo de comparación tienda si no había un estándar "calorías por gramo" en el panel - similar a la forma en que los supermercados han "unidad" de precios.
Las calorías son CLAVE
La realidad es que las calorías son una buena cosa - que son una fuente de energía. El problema surge cuando comemos demasiados de ellos. Las hembras suelen necesitar 1500 - 1800 calorías o menos por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 2.200. haga clic aquí para obtener una estimación aproximada de sus necesidades calóricas
Si todavía tiene problemas para entender el valor de una caloría, tenga esto en cuenta: por cada extra de 100 calorías que consume cada día, usted tendría que caminar por un adicional de 25 minutos para quemar las calorías. Por lo menos usted tiene algo que se refieren a la próxima vez que llegue a ese segundo bocado de pastel.
Ah, y sobre esos "Calorías de grasa" en el panel de información nutricional - como regla general, un alimento bajo en grasa no debe tener más de un 20 por ciento de las calorías totales de la grasa. Así que si usted tiene un alimento con 200 calorías y 100 calorías proceden de grasas, hacer los cálculos - cincuenta por ciento de sus calorías de la grasa, lejos de un 20 por ciento, así que no es un alimento bajo en grasa.
Cómo averiguar grasas
Hemos recorrido un largo camino desde los días de "cortar la grasa" Necesitamos grasa en nuestra dieta - La AHA y la ADA recomienda de 20 a 30 por ciento de nuestra ingesta diaria de alimentos debe provenir de grasa, con no más del 10% de sus calorías diarias provenientes de (malas) las grasas saturadas
el grasas malas
saturadas: Estas grasas, que se enumeran en la etiqueta, se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne, toda -leche productos lácteos, piel de aves y yemas de huevo. El consumo excesivo de muchas de estas grasas puede elevar sus "malos" los niveles de colesterol y contribuir a arteriosclosis
trans: Esta grasa fue creado para aumentar la vida útil de los alimentos. Los fabricantes toman los aceites poliinsaturados saludables y la explosión con gas hidrógeno para solidificar ellos, y, en el proceso, los hacen muy poco saludable. El problema es que la grasa trans no será incluido en la etiqueta hasta 2006, por lo que necesita para buscar pistas de grasas trans. Conocer los alimentos "sospechosos", tales como las margarinas (a menos que digan "sin grasas trans" en la etiqueta), mantecas, los alimentos fritos, comidas rápidas, y muchos productos comerciales horneados tales como pasteles, galletas, pasteles, galletas y rosquillas . Compruebe la lista de ingredientes, y estar a la expectativa de aceite parcialmente hidrogenado - si está allí, usted tiene grasas trans. Además, muchos productos ahora promueven que son "libres de grasas trans" - buscar esta en la parte frontal del envase.
El grasas buenas grasas
no saturadas se encuentran en productos derivados de fuentes vegetales, tales como aceites vegetales, nueces y semillas. Hay dos categorías principales:
monoinsaturadas: Estas grasas se encuentran en altas concentraciones en la canola, maní y los aceites de oliva, así como las aceitunas, maní y mantequilla de maní, y los aguacates. Los estudios han encontrado que la grasa monoinsaturada ayuda (el "colesterol malo") más bajos de LDL y aumentar el colesterol HDL (el "bueno") los niveles de colesterol en su cuerpo.
poliinsaturados: Estas grasas son frecuentes en girasol, maíz, cártamo, semilla de algodón y aceite de soya, nueces y pescado (omega-3). Han sido encontrados para ayudar a los niveles totales de colesterol y prevenir las enfermedades del corazón (en particular, los omega-3).
Por desgracia, no se requiere ni el tipo de grasa "buena" que aparece en la etiqueta de los alimentos, pero algunas compañías hacen proporcionar esta información. También puede restar la grasa saturada del total, y comprobar la lista de ingredientes para las pistas de grasas trans - cualquier cosa que queda es probablemente grasa "buena". Sólo se obtendrá una idea vaga, pero bueno, es mejor que nada!
los carbohidratos no son todos malos
Los carbohidratos están tomando un poco de un bashing en estos días, a pesar de ser un nutriente importante y necesaria para la supervivencia. Los alimentos que contienen carbohidratos incluyen frutas, verduras, almidones, frijoles, nueces, leche y yogur. Los hidratos de carbono también se encuentran en cualquier alimento que contenga azúcar, como galletas, pasteles, refrescos, jarabes, y, por supuesto, el azúcar de mesa.
Está claro que hay diferentes tipos de hidratos de carbono y no son todos iguales. Aunque la mayoría de los carbohidratos - azúcar es el mejor ejemplo - son digeridos y convertidos en azúcar en la sangre, otros carbohidratos se comportan de manera diferente. De hecho, si usted está buscando en el panel de información nutricional, verá carbohidratos divididos en dos categorías: la fibra dietética y el azúcar.
¿Qué es exactamente la fibra dietética? En pocas palabras, son las partes no digeribles de las células vegetales. A pesar de que es un hidrato de carbono, fibra no convierte a la glucosa y por lo tanto no aumenta el nivel de azúcar en la sangre el camino otros hidratos de carbono suelen hacer, y te hace sentir satisfecho por más tiempo - una buena cosa.
La sección "azúcares" incluye los que están presentes de forma natural en el alimento (tal como lactosa en la leche y fructosa de la fruta), así como los azúcares añadidos a los alimentos durante el procesamiento. En la mayoría de los casos, su cuerpo no puede distinguir entre los dos. Si usted está interesado en saber si un edulcorante se ha añadido, comprobar la lista de ingredientes de términos tales como "azúcar (sacarosa)," "fructosa", "maltosa", "sin lactosa", "miel", "azúcar" "jarabe de maíz", "jarabe de maíz alto en fructosa", "melaza", y "concentrado de zumo de frutas."
A UNAS PISTAS
Un porcentaje del valor diario (% VD) se indica para cada nutriente. Estos porcentajes son útiles para determinar el valor nutritivo de un alimento, o falta de ella. Te dicen que si una porción del alimento contribuye mucho o poco que su ingesta total de nutrientes para el día (basado en una dieta promedio de 2000 calorías). Tenga en cuenta que la mayoría de las mujeres en un plan de reducción de la grasa alimentaria tomarán en cerca de 1500 calorías al día, por lo que ajustar en consecuencia