Para hacer algo de sueño en un vuelo de larga distancia o largo viaje en tren puede ser difícil. No hay nada peor que sentirse cansado y agotado al llegar a su destino. La falta de sueño también puede empeorar los síntomas de jet lag. En este artículo se explica cómo llegar a dormir en un avión o un tren.
Pasos para
Parte 1Settling En
1Elija su asiento o litera con cuidado.
Opta por la más cómoda que pueda permitirse. Muchas líneas aéreas ofrecen asientos totalmente reclinables que se convierten en camas planas en primera clase y las literas para dormir con camas están a menudo disponibles en los compartimentos de primera clase de los trenes. Si los viajes en primera clase está fuera de su presupuesto, pensar en pagar por espacio para las piernas en un vuelo, especialmente si usted es más alta que el promedio. Incluso si usted está atascado en el entrenador, sin embargo, todavía se puede conseguir un asiento que funciona para dormir.
Obtener un asiento reclinable. Si viaja en avión, evitar la fila de atrás del avión, donde los asientos a menudo no se reclinan totalmente. En los viajes en tren durante la noche, asientos reclinables con restos de las piernas están generalmente disponibles en clase económica.
Pick algún lugar tranquilo. En planos generalmente es su filas del medio donde es menos probable que se distraiga con el ruido y el movimiento de los demás pasajeros y auxiliares de vuelo.
Si usted encuentra que estar cerca de los niños pueden alterar el sueño, evitar asientos de partición de un avión, ya que es a menudo donde se encuentran las cunas.
Ir de un asiento de la ventana. Muchos pasajeros informan de que es más fácil a la deriva en un asiento de la ventana donde se puede descansar su cabeza contra el costado del avión o tren. Usted también es menos probable que le molesten con otros pasajeros que es distribuida hacia el pasillo.
Para garantizar un buen litera en el tren. En los viajes más largos trenes europeos, alojamiento compartido litera es muy popular y asequible. Una litera es una habitación con varias literas, que va a compartir con extraños. Las habitaciones se bloquean desde el interior. [1] La litera superior es generalmente más seguro, pero si tiene que levantarse durante la noche para ir al baño puede ser difícil de hacerlo en la oscuridad.
2Asegure sus pertenencias.
Esto es más pertinente para entrenar a los viajes ya que si bien los trenes son generalmente lugares muy seguros, robos ocurren. Cuando usted está durmiendo que son más vulnerables, por lo que se prepara para el peor de los casos, manteniendo los objetos de valor con usted en todo momento. Si se siente cómodo y seguro que será mucho más fácil conseguir un poco de descanso.
Considere el uso de un cinturón de dinero que las correas para la cintura o los muslos.
Si va a guardar el equipaje en los compartimentos superiores , asegúrese de que la apertura está de espaldas a la nave y considerar el uso de una cerradura. [2]
3Bring el equipo necesario para fomentar el sueño.
embalaje estos artículos en su equipaje de mano le ayudará a crear las condiciones adecuadas para el sueño.
Una máscara para los ojos. Muchas líneas aéreas dan estos de forma gratuita, si desea subir pero no están generalmente disponibles en los trenes. Optar por una máscara para los ojos con una solapa que se viene abajo sobre la parte superior de la nariz para mantener la luz tanto como sea posible.
Tapones para los oídos. Aviones y trenes pueden ser lugares muy ruidosos, con los sonidos de otros pasajeros, el ruido de la comida y la bebida servicio y motor de avión que puedan perturbar su descanso. Trae tapones para los oídos de espuma o silicona para que pueda bloquear el ruido y dormir un poco.
4Communicate para evitar ser despertado.
Mientras se instala en su asiento, informe a su vecino que usted está planeando en dormir. En un plano, dejar que los asistentes de vuelo saben que usted no necesita ser despertado para las comidas o bebidas.
5Set una alarma.
Establecer durante una hora antes de su hora de llegada a su destino. Recuerde que puede estar cruzando varias zonas de tiempo y estar al tanto de la hora local en su destino. Sintiéndose preparado y listo para lo que viene le ayudará a relajarse y dormir un poco sin tener que preocuparse acerca de lo que va a pasar a su destino.
Método 2Sleeping rápida y tranquilamente
1Siga su rutina de sueño habitual tanto como sea posible.
Imitando la rutina normal de la noche que siga en casa a pesar de que está viajando puede promover la relajación y el resto, como su cerebro asocia estas actividades con el sueño [3] |
Haz lo que suele hacer en la noche -. al baño, cepillarse los dientes, lavarse la cara, cambia la ropa por el sueño y leer un libro o ver una película para ayudarle a la deriva.
Desactivar pantallas de una hora antes de que desea quedarse dormido. La luz azul que la liberación afecta a nuestra capacidad para quedarse dormido. [4]
2Get lo más cómoda posible.
Incluso en entrenador de asientos hay algunas cosas importantes que usted puede hacer para sentirse cómodo.
Sea consciente de su temperatura corporal. En los aviones, temperatura de la cabina puede variar considerablemente, incluso durante un solo vuelo, así que use capas más ligeros que se pueden tomar por intervalos fácilmente.
Use ropa de fibras naturales que le permitirá a su cuerpo para respirar y la liberación de perder-ajuste calor. Un sombrero o una capucha también pueden ser una buena manera de mantener la luz fuera de sus ojos.
Obtener unos calcetines cómodos. La investigación sugiere que llevaba calcetines pueden promover el sueño debido a calentar los pies fríos hace que los vasos sanguíneos en el pienso para dilatar (conocido como vasodilatación). Esto indica al cerebro que puede redistribuir el calor por todo el cuerpo y prepararse para el descanso. [5]
Llevar zapatos cómodos para el tren. Se requieren zapatos para ser usados en todo momento en los trenes de Amtrak así que lleva unas sandalias de plástico de luz u otro calzado cómodo para el viaje. [6]
almohadas y mantas 3Use. Si
usted tiene una litera para dormir en un tren, se puede esperar almohadas y mantas estén disponibles. Algunas líneas aéreas también ofrecen ellos.
Una almohada para el cuello es importante si usted no puede reclinar completamente ya que como se cae en un profundo sueño los músculos de nuestro cuerpo se relajan más y más. En una posición sentada, por lo tanto, es más difícil de caer en un sueño profundo debido a que los músculos del cuello tienen que seguir trabajando para apoyar la cabeza.
Utilice la almohadilla del recorrido en forma de U clásico. Los expertos sugieren que el uso de al revés, con la parte trasera de la almohada contra la parte frontal del cuello. Esto evitará que despierta sacudidas como su cabeza cae hacia abajo y podría ayudar con calambres en el cuello. [7]
Traer mantas para mantener el calor. En un avión, abrocharse el cinturón de seguridad sobre la manta para evitar ser despertado por la tripulación de cabina si el signo del cinturón de seguridad continúa.
4Watch lo que come y bebe.
Evitar ciertos Los alimentos que inhiben el buen dormir y tratando de comer a horas regulares de comidas puede ayudar a conseguir un poco de descanso.
Si bebe alcohol, se limita a una bebida. A pesar de que el alcohol ayuda a conciliar el sueño, reduce el sueño REM (movimiento rápido del ojo) que es la más reparadora, por lo que no va a dormir tan profundamente. [8]
No consumir cafeína antes o durante el vuelo ya que la cafeína es un estimulante y dormir inhibe. Tenga en cuenta que puede tardar hasta 6 horas para la cafeína que se elimina del cuerpo. [9]
Tome agua para mantenerse hidratado, pero no lo suficiente que necesita constantemente para ir al baño.
Trate de comer a horas regulares, ya que su reloj interno del cuerpo afecta a la digestión. [10] puede ser difícil conciliar el sueño después de una comida pesada o si tiene hambre.
5Try algunos ejercicios de relajación.
Hay varios que puede hacer mientras en su asiento. Por ejemplo, los ejercicios de relajación muscular profunda, donde se flexiona o apretar los músculos y luego poco a poco se centran en dejar ir y relajante ellas pueden ser muy eficaces. [11]
Comience con los músculos de los dedos de los pies o los dedos y luego mover cuidado alrededor del cuerpo, al final va a sentir una profunda sensación de relajación.
6DO algunos ejercicios de respiración.
la respiración profunda ayuda a lograr un estado de relajación propicio para dormir. Se centran en el mantenimiento de una inhalación constante y exhalar. Si usted encuentra este difícil probar la técnica 4-7-8, donde se inhala por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y luego exhale por la boca durante ocho segundos. [12] Repetir hasta que se queda dormido.
Método 3Dealing con casos especialmente malo
1Consider pastillas para dormir, pero conocen los riesgos. ¿Cuántas viajeros utilizan medicinas con o sin receta médica ayudas para dormir para ayudarles a llegar a dormir . Sin embargo, los medicamentos recetados sólo debe tomarse si está prescrito por un médico. Los riesgos asociados a las pastillas para dormir incluyen la TVP (trombosis venosa profunda) y la sensación de somnolencia y desorientación al despertar. [13]
Over-the-counter pastillas para dormir tienen un efecto más moderado, pero todavía se recomienda que sólo se tomarlos si se puede garantizar que se dispone de cuatro horas ininterrumpidas para dormir.
suplementos 2Consider como la melatonina.
la melatonina es una hormona natural producida por el cuerpo, sino que también es disponible como un suplemento over-the-counter. Los investigadores del sueño han encontrado que los niveles de melatonina son elevados después del anochecer y permanecen elevados durante toda la noche, lo que sugiere que puede promover el sueño. [14] Algunos estudios también sugieren que si continúa a tomarlo cuando llegue a su destino, se puede facilitar la síntomas del jet lag, así. [15]
3Try aromaterapia.
aceites esenciales como lavanda, manzanilla y la valeriana tienen un efecto relajante y pueden ayudarle a quedarse dormido. [16] Al viajar, el paquete de una pequeña botella de spray con su mezcla de aceite esencial deseado y pulverizar sobre la almohada o ropa.
4Utilice tecnología que le ayudará a relajarse.
Hay varias aplicaciones y aparatos que se puede utilizar para ayudarle a establecerse y descansar un poco.
auriculares con cancelación de ruido se puede reducir el ruido del motor de avión con bastante eficacia. Esto puede ayudar a que se sienta lo suficientemente relajado para dormir, especialmente si usted es un viajero nervioso.
reproducir sonidos de ruido blanco. La investigación sugiere que el ruido blanco, que se puede descargar en su teléfono o reproductor de música, también puede ayudar a promover el sueño. [17]
Traer un reproductor de música con una lista de reproducción relajante que va a calmar a dormir.
5Try su más duro para mantenerse despierto.
Póngase cómodo, cierra los ojos y luego tratar de mantenerse despierto. La investigación sugiere que este método, conocido como la intención paradójica, trabaja y ayuda a conciliar el sueño más rápido. [18]
6Don't estrés si no se puede dormir.
Por encima de todo, no se preocupe si usted encuentra que realmente no se puede dormir. Viajar puede ser un proceso estresante, puede simplemente ser difícil para relajarse y quedarse dormido. Aceptar esto como lo que es y recordar que es sólo un problema a corto plazo. Se puede dormir una vez que llegue a su destino y no va a afectar a todo su viaje.
No te compares con los demás pasajeros que parecen estar durmiendo profundamente, lo más probable es que no están durmiendo tan profundamente como usted piensa.
Incluso si usted duerme usted todavía puede ser afectado por el jet lag, que es acerca de cómo su cuerpo se adapta al cambio en las zonas de tiempo y la alteración de su ritmo circadiano.