Conseguir una buena noche de sueño es vital para su salud y bienestar general. Es muy común que las personas experimentan problemas ocasionales durmiendo, especialmente si usted está bajo mucho estrés. Trate de relajarse antes de ir a la cama y entrar en una rutina de sueño regular. Si usted sufre de pesadillas que perturban su sueño, España intenta crear un ambiente de calma y hacer frente a cualquier factor externo que pudiera influir en su sueño. Pasos para
Método 1Sleeping tranquila
1Relax antes de acostarse.
Si usted tiene una dificultad para conciliar el sueño, usted debe tomar algunas medidas para ayudarle a relajarse y prepararse para la cama antes de que desea ir a dormir. Pasar algún tiempo de relax y despejar su mente puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y dormir tranquilo toda la noche. Hay un montón de diferentes técnicas que puedes probar para ayudarle a relajarse antes de dormir, tales como:.
Practicando un poco de yoga estiramiento suave [1] |
Progresivamente tensar y luego relajar los músculos en su cuerpo . [2]
Hacer algunos ejercicios de respiración controlada. [3] |
la lectura de un libro, o tomar un baño caliente agradable.
2Don ' t comer una comida justo antes de acostarse. lo que usted debe tratar de evitar las cosas que pueden hacer más difícil para que usted pueda conciliar el sueño y permanecer dormido. Si usted come una comida grande antes de ir a la cama, su estómago demasiado lleno puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Usted debe tratar de comer su comida de la noche por lo menos tres horas antes de que la intención de ir a la cama.
Una merienda rica en carbohidratos, tales como tortas de avena o un plato de cereal de una hora antes de acostarse, podría ayudarle a dormir. [4]
el ir a la cama cuando tiene hambre o tiene el estómago vacío también hará que sea difícil conciliar el sueño.
Comer demasiado o muy poco antes de que puedan causar molestias durante toda la noche , evitando que el sueño tranquilo que necesita. [5]
3Drink algo relajante, no estimulante. Cómo evitar beber estimulantes como el alcohol y la cafeína antes de ir a la cama. El alcohol podría parecer como algo que puede ayudarle a dormir, pero son más propensos a experimentar mala calidad del sueño, si usted ha estado bebiendo. Que puede estar deshidratado, y puede que tenga que llegar a utilizar el inodoro en la noche. [6]
Tener una bebida láctea caliente o un té de hierbas, puede ayudar a prepararse para el sueño. [7]
Un vaso de leche tibia ayudará a producir más de las sustancias químicas en el cerebro que inducen el sueño. [8]
4Avoid la noche la televisión y los videojuegos.
Puede que le resulte más difícil conciliar el sueño y dormir tranquilo si ha estado viendo televisión, jugando videojuegos o utilizar el ordenador o teléfono antes de acostarse pronto. En cuanto a una pantalla brillante puede hacer más difícil para que se relaje, y puede alterar la secreción de melatonina. [9] Lo mejor es asegurarse de que usted tiene un descanso entre las que miran las pantallas y meterse en la cama. [10]
La investigación ha sugerido que los juegos de vídeo en la tarde tiene una conexión con dificultades para dormir.
Del mismo modo, aquellos que utilizan sus teléfonos en la cama son a menudo más sueño y menos alerta durante el día. [11]
5Create el entorno adecuado.
Si quieres disfrutar de un sueño tranquilo, por lo que su dormitorio en la zona de dormitorio perfecto realmente puede ayudar. En general, usted debe tratar de mantener su habitación a oscuras, bastante cálida, y libre de desorden y dispositivos electrónicos que podrían irritar o distraer. ¿Quieres crear un lugar relajante y confortable que se asocia a dormir más que cualquier otra cosa.
Mantenga su habitación oscura. Considere el uso de cortinas o una máscara para los ojos.
Trate de mantener la temperatura entre 60-65 ° F (16-18 ° C).
Evite los colores brillantes que pueden ser excesivamente estimulante cuando quiere relajarse.
Trate de no tener un televisor o un ordenador en su habitación. [12]
Método 2Having buenos sueños
1Play sonidos relajantes en el fondo.
Hay alguna evidencia de que los sonidos suaves y calmantes o música que se reproduce en segundo plano puede ayudar a llegar a dormir y la facilidad hacia los sueños más pacíficos. Asegúrese de que cualquier cosa que toque es tranquilo y relajado, como el sonido de las olas del mar suaves. [13]
Si encuentras música suave ayuda a conciliar el sueño con mayor tranquilidad, puede configurar su reproductor de música para ir después de alrededor de media hora. [14]
Los ruidos y sonidos pueden interrumpir su sueño también. Use tapones para los oídos si se ve perturbado por la noche por el sonido. [15]
2Alter su posición al dormir.
Hay alguna evidencia para sugerir que la posición de dormir en puede tener una impacto en su forma de dormir y el tipo de sueños que tienes. Lo más importante es estar relajado y cómodo, pero trate de ser consciente de la posición a conciliar el sueño y despertar. Usted puede tratar de alterar esto y ver si le ayuda a tener sueños agradables y evitar pesadillas.
dormir de lado derecho se asocia con los sueños más agradables y relajantes.
dormir de lado izquierdo se cree que está relacionado con extraños sueños y pesadillas.
dormir boca abajo puede promover sueños más eróticos. [16]
3Address otras cuestiones causales.
la investigación ha demostrado que existe una relación entre la depresión y el sueño perturbado y con frecuencia pesadillas. Las pesadillas pueden estar estrechamente relacionada con la forma que cayó sobre nosotros mismos y nuestras vidas. Una forma de tratar de abordarlos es pensar más acerca de su vida y tratar de mejorar su salud mental y física.
Una actitud negativa hacia sí mismo puede aumentar su susceptibilidad a las pesadillas. [17]
Trate de pensar más positivamente acerca de ti, especialmente justo antes de irse a la cama. [18]
Las técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda puede ayudar.
4Deal con experiencias traumáticas.
pesadillas a menudo se cree que reflejan las experiencias estresantes y terribles en la vida. Un evento emocionalmente difícil, o un trauma de cualquier tipo, pueden regresar en un sueño. Si usted tiene una pesadilla recurrente que cree que está relacionado con algo que haya experimentado, es necesario tomar medidas para hacer frente a la situación traumática con el fin de trabajar a través de él.
Usted puede hablar con un terapeuta sobre el evento a tratar de entender de forma más clara.
Si usted tiene una pesadilla recurrente, pasar algún tiempo tratando de escribir un nuevo y positivo o neutro final para el sueño.
Cada noche antes de irse a la cama tratar de re-imaginar y visualizar el sueño en su cabeza con esta nueva final positivo. [19]
5Know cuándo hablar con un médico.
de vez en cuando todo el mundo ha dificultad para dormir y pesadillas que experimenta perturbar su sueño. Si a menudo tiene dificultad para dormir, y que está teniendo un impacto en su vida y lo que puede hacer durante el día, usted debe hacer una cita para hablar con su médico. [20] Lo mismo se aplica para las pesadillas perturbadoras frecuentes. Hable con su médico si:
Usted o su hijo tiene pesadillas que se repiten a menudo y persisten en el tiempo
Las pesadillas perturban sueño de manera regular o causan un miedo de ir a dormir
causan problemas de conducta durante el día. [21]