Relajación muscular progresiva para aliviar el estrés
Cuando tuve mi primer contacto con la relajación muscular progresiva, casi me quedé dormido como mi profesor de leer el guión. Ella también nos llevó a través de una secuencia de comandos de imágenes guiadas que también me puso en un estado de ánimo relajado. Estos son grandes maneras de lidiar con el estrés, debido a que tanto se puede hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipo.
Si bien las imágenes es una habilidad de afrontamiento cognitivo, la relajación muscular progresiva utiliza el cuerpo para calmar la mente. Al igual que la respiración profunda, la mente aprende a aliviar la tensión acumulada en el cuerpo. La relajación muscular progresiva enseña a los participantes a sentir la diferencia entre la tensión y relajado. Esta habilidad se aplica entonces cualquier momento se acumula tensión en los músculos.
Introducción
El objetivo de la relajación muscular progresiva es enseñar la diferencia entre la tensión y relajado. Al aprender a ser consciente de la tensión y saber cómo relajarse, usted tiene la capacidad de manejar la ansiedad mejor
.
A pesar de que el riesgo de lesión es bajo, asegúrese de que conoce sus propias limitaciones físicas. No haga nada que cause dolor o podría causar lesiones. Si no está seguro, entonces lo mejor es saltarse cualquier cosa que pueda ser peligroso para usted.
Durante el ejercicio de relajación muscular progresiva, podrás practicar tensar y relajar grupos de músculos en un orden sucesivo. Para empezar, posicionarse cómodamente sentado en una silla o tumbarse en el suelo.
Para obtener usted listo para relajarse, tomar 5 respiraciones lentas y profundas.
Relajación muscular progresiva de secuencias de comandos
este script le llevará a través de una serie de tensión y relajación de grupos musculares que trabajan desde los pies a la cabeza. Cada vez que se tensa y flexionar sus músculos, mantenga esa posición tensa durante siete segundos y luego relaje.
Para empezar, apuntando y luego doblando los dedos de los pies durante siete segundos. Sentir la tensión en la parte inferior de su pie y en su músculo de la pantorrilla. Mientras se relaja sus pies, note la diferencia entre tensión y relajado.
A continuación, levante los dedos del pie y el pie hacia arriba, hacia la rodilla durante siete segundos. Se debe sentir la tensión en la parte delantera de la pierna. A medida que lentamente relajarse, sentir el músculo de la pierna relaje como una cuerda que tiene una gran cantidad de holgura en ella.
A continuación, mantenga las piernas hacia fuera delante de usted como si estuviera sentado en un trineo. Mantenga que durante 7 segundos. Baje lentamente los pies al suelo.
Vamos a pasar a los músculos del estómago siguiente. Apriete los músculos del estómago como usted se está preparando para ser golpeado en el estómago. Después de 7 segundos, poco a poco relajar los músculos de modo que sólo está utilizando los músculos necesarios para mantener su postura.
Ahora encogerse de hombros hacia atrás, como si estuviera tratando de tocar los omóplatos. Siente cómo tensar los músculos de la espalda son las que se mantiene durante 7 segundos. Ahora poco a poco relajar los músculos de la espalda.
Ahora para su pecho, estire los brazos y poner sus manos juntas como si estuviera aplaudiendo. Empuje sus manos una contra la otra durante 7 segundos. Ahora relaje los brazos y dejar que poco a poco vuelven a caer en una posición descansada.
Ahora mantenga sus manos y fingir que usted está sosteniendo un tubo de pasta de dientes en cada mano. Pasa 7 segundos chorros toda la pasta de dientes fuera de los tubos. Luego relajarse lentamente las manos y dejar que sus brazos se relajan de nuevo en una posición de descanso.
A continuación incline la cabeza hacia atrás y mire hacia el techo por encima de ti. Sentir la tensión de los músculos de la parte posterior de su cuello. Sostener que durante 7 segundos y luego relajarse.
Ahora mira hacia abajo, hacia los pies y meter la barbilla hacia el pecho. Sentir los músculos tensos en la parte frontal del cuello y mantenerla durante 7 segundos. Ahora lentamente relajarse y volver la cabeza a una posición recta.
A continuación hacer una gran ceño fruncido. Trate de hacer las comisuras de los labios toquen el mentón. Sostener que durante 7 segundos antes de relajar la boca.
Ahora hacer una gran sonrisa. Trate de hacer las comisuras de los labios se tocan sus oídos. Sostener que durante 7 segundos y luego relajarse.
Ahora reducir sus cejas como si estuviera realmente loco por algo. Siente tus cejas tensa a medida que avanzan hacia la baja los ojos. Sostener que durante 7 segundos, y luego deje que sus cejas vuelven atrás.
Ahora levanta las cejas como si estuviera realmente sorprendido. Actúa como si quedarse sorprendidos por 7 segundos antes de dejar que sus cejas se apoyan en su lugar.
Ahora ha completado el ejercicio de relajación muscular progresiva, pero se puede continuar para relajarse aún más profundamente. Revisar en su mente cada uno de los grupos musculares que lo hayan relajado. En su cabeza, dicen los nombres de las partes de su cuerpo comenzando con sus pies todo el camino hasta la cabeza. Revisar y observe cómo cada una de estas áreas es relajado. Usted ha relajado sus pies, las piernas, el estómago, la espalda, el pecho, las manos y los brazos, que el cuello, la boca y las cejas.
La próxima vez que se siente tenso en una de estas áreas, simplemente tensa esa área durante 7 segundos y luego se relaje. Con el tiempo, usted comenzará a notar la tensión en los músculos con mayor facilidad y podrás relajar los músculos más rápido. Vas a tener más control sobre su respuesta al estrés.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar las partes del cuerpo por separado en un orden sucesivo. Versión corta de relajación muscular progresiva
Si ya se ha familiarizado con la relajación muscular progresiva, es posible que desee una versión más corta de la secuencia de comandos. Con el tiempo, usted no necesitará un script. Que sólo puede pensar y hacer cada sección de su cuerpo. . Incluso se puede centrarse en sólo las partes del cuerpo en el que percibe la tensión
Aquí está una más corta, más avanzado, versión del guión:
Póngase en una posición cómoda y tomar unas cuantas respiraciones profundas.
Cierra los ojos y concentrarse en cada parte de su cuerpo, empezando por los pies. Trate de identificar si alguna parte de su cuerpo se siente tenso.
Al identificar qué parte de su cuerpo se siente más tensa, tensa esa zona durante unos segundos y luego se relaje.
Ahora continuará el rastreo de su cuerpo con su mente, en busca de la siguiente zona más tensa. Tensa los músculos siguiente y luego se relajan.
Continuar este procedimiento hasta que ya no sienta ninguna tensión muscular en su cuerpo.
Tome un par respiraciones más profundas.
Abre los ojos .
¿el PMR trabajar para usted?
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