Todos necesitamos un poco de ayuda de vez en cuando para conciliar el sueño. En lugar de simplemente tomar una pastilla que puede crear hábito y dar lugar a más problemas de sueño en el largo plazo, pruebe estos consejos para dormir. Uno o más de ellos seguramente ayudará.
Tener un baño caliente
No es lo suficientemente caliente como para hacer sentir incómodo sin embargo. El calor del agua relaja los músculos y también hace que la temperatura corporal central para caer después que envía una señal de sueño en el cerebro. Esto es grande para los niños también. Sólo funciona para los baños, sin embargo, no duchas! Consigue más luz durante el día
Esto suena extraño, pero es vital para un buen sueño por la noche. Nuestros cerebros están diseñados difícil ir a dormir cuando está oscuro y despertarse cuando su luz. No obtener suficiente luz durante el día va a desprogramar nuestro reloj biológico. Una vez que nuestro ritmo circadiano se ha roto, nuestro cerebro no recibe la señal de sueño cuando estamos listos para ir a dormir
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Incluso si se está trabajando largas horas tratan de salir a la calle en la luz del sol durante un tiempo a la hora del almuerzo. Si usted vive en una parte del mundo que tiene los días cortos en invierno, instale una luz brillante en casa y sentarse debajo de ella durante al menos 30 minutos. Esto debería ser suficiente para mantener ese reloj biológico!
Esta es una buena razón para no ver la televisión en la cama. Incluso si el programa es aburrida, la luz brillante del parpadeo de la pantalla del televisor estará trabajando en contra de sus patrones naturales de sueño!
No se encuentran en la cama y la preocupación por no poder dormir
Esto sólo hará que el estrés y hacer que el sueño aún más difícil de lograr. Si se encuentra cada vez preocupados por no poder dormir, levantarse y hacer usted mismo una bebida (no café!) Encuentre algo para leer. Manténgase hasta que sienta sueño de nuevo y sólo entonces volver a la cama.
Ir a la cama a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas.
Esto refuerza lo natural ritmo biológico y ayuda a su cerebro envía una señal de sueño. También refuerza el hábito. Los hábitos son una parte importante de un mejor sueño. Es obvio que no será capaz de hacer esto todas las noches, no habrá noches en las que podrían ir a un espectáculo o fuera de la ciudad con los amigos! Sin embargo, si usted maneja casi todas las noches, este seguirá funcionando well.Don't ir a la cama hasta que esté cansado
Sí, lo sé! Esto suena como una contradicción directa de la punta anterior! La lógica detrás de esto es que es que no tiene sueño la persona se acuesta en la cama despierto y va a empezar a preocuparse por no ser capaz de ir a dormir. La parte más importante de todo esto es que levantarse a la misma hora todas las mañanas, no importa a qué hora se fue a la cama la noche anterior. Con el tiempo se sentirá mucho sueño a su hora normal de acostarse. Levantarse por la mañana, cuando todavía estás cansado no es fácil de hacer, pero le ayudará en el largo plazo. Palo con ella!
Mantener un diario de sueño
Este, mientras que bastante tedioso, le dará una excelente idea de sus patrones de sueño y será necesario un registro si alguna vez decide visitar un sueño clínica en busca de ayuda. Algunas personas han hecho esto y encontrado sus problemas de sueño desaparecieron por su propia voluntad! Un diario de sueño debe tener en cuenta lo siguiente:
Lo que había para la cena
qué bebidas que consume después de la cena
Cualquier siestas durante el día
¿a qué hora se fue a dormir
¿Cuánto tiempo le tomó para conciliar el sueño
Si usted se despertó durante la noche
¿a qué hora te has levantado por la mañana
¿Cómo has valorado la calidad del sueño (1-10)
Cualquier observación adicional
hacer esto todos los días durante unas pocas semanas y debería ver un patrón emergente. Esto le dará información valiosa sobre sus hábitos de sueño y personales patterns.Develop una tarde ritual
Hacer las mismas cosas al mismo tiempo cada noche. Esto programa la mente inconsciente que se está preparando para el sueño. que cepillar los dientes, poner el gato hacia fuera, comprobar las cerraduras de las puertas. Haga cada paso en el mismo orden. Puede sonar simplista, pero que puede funcionar muy bien.
hacer más ejercicio durante el día
El ejercicio relaja el cuerpo y la mente, además de ser bueno para su salud y ayudar a perder peso. Incluso caminar sólo 30 minutos al día le ayudará. Si caminar y rsquo; s no su cosa probar el yoga o Qigong. Ambos son calmantes y le relaje totalmente. Si no hay clases cerca de usted, videos o CDs están fácilmente disponibles.
relajación muscular Práctica
Usted puede hacer esto durante el día o después de ir a la cama. Práctica tensar y relajar cada grupo muscular, a su vez, a partir de la parte superior de la cabeza y gradualmente hasta los dedos de los pies. Esto relaja el cuerpo y también le distrae de los pensamientos preocupantes mientras está realizando la misma. Visita la página en técnicas de relajación para algunos fáciles de seguir las técnicas
Anotar las preocupaciones antes de ir a la cama
y rsquo;. Siempre hay algo de qué preocuparse ISN y rsquo; t allí? Estas son las cosas que pueden mantener despierto cuando su mente ganó y rsquo; t dejar ir. ¿Solución? Tener un tiempo de preocupación antes de ir a la cama. Piense en todos los problemas que se encuentran actualmente en su vida y se anota. Tomar la decisión de hacer algo acerca de ellos al día siguiente
Si usted está tentado a pensar en nada de esas cosas, mientras que usted está tratando de dormir, simplemente dígase a sí mismo, y ldquo;. No está mal, I & rsquo; ve hizo una nota de la misma y I & rsquo; ll manejarlo mañana y rdquo;