Omega 6 y Omega 3 ácidos grasos son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (PUFA) que necesita el cuerpo humano para ayudar en los procesos biológicos. ácidos grasos omega 6 comunes son el ácido linoleico El ácido linoleico (LA) y gamma (GLA) y se pueden encontrar en muchos aceites vegetales. omega 3 común a los ácidos grasos son ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) y se pueden encontrar en el sector del lino y mariscos.
Estos ácidos grasos se deben obtener de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Se necesitan tanto los ácidos grasos para la función cognitiva, la respuesta inmune, la salud reproductiva, el metabolismo y muchas otras funciones. Sin embargo, si estos ácidos grasos no se consumen en la proporción adecuada y en cantidades apropiadas, muchos de los beneficios para la salud son negados. No más de 30 a 35% de las calorías deben provenir de las grasas y la relación entre la ingesta de ácidos grasos omega 6 y omega 3 debe ser de 1 a 1.
En la dieta occidental típica, esta relación es de promedio de 15 a 1 de omega 6 y omega 3, y puede ser 25 a 1 de omega 6 y omega 3. Este es un problema debido a que el exceso de ácidos grasos omega 6 causa el exceso de inflamación en el cuerpo y, según el Centro de Genética, una aumento de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades autoinmunes. El aumento de los ácidos grasos omega 3 se ha demostrado que disminuye los riesgos de enfermedades del corazón, inflamación excesiva y la artritis. El equilibrio de estos ácidos grasos omega puede tener efectos muy positivos para la salud y es fácil de hacer.
Pasos para 1Conecte el aceite de cocina.
El uso de un aceite de cocina con alto contenido de ácido oleico (un ácido graso omega 9 también necesita el cuerpo) ayuda a reducir la cantidad de omega 6 que consume.
el aceite de oliva es una buena opción para cocinar, ya que es muy bajo en ácidos grasos omega 6 y grasas saturadas. Algunos otros aceites que son bajos en ácidos grasos omega 6 y grasas saturadas, y por lo tanto son buenos para cocinar son aceite de cártamo alto oleico, aceite de girasol alto oleico y aceite de canola. Asegúrese de evitar el uso de aceites parcialmente hidrogenados, ya que tienden a ser altos en grasas trans.
Evite el aceite de cacahuete, aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de girasol normal, el aceite de cártamo y aceite de maíz normal. Estos aceites son muy altas en ácido linoleico, el cual, en exceso, promueve la inflamación en el cuerpo.
Hay muy pocos aceites de cocina con alto contenido de ácidos grasos omega 3, y los aceites que son ácidos grasos omega 3, como el aceite de lino, tienden a romper demasiado rápido para cocinar de alta temperatura.
2Reduce el consumo de alimentos fritos.
Muchos alimentos, especialmente en los alimentos rápidos, están fritos en aceites vegetales que son muy ricos en ácidos grasos omega 6, ya que son más estables a altas temperaturas (que no se quemen tan rápido) e imparten más sabor a los alimentos.
grasas sólidas 3Reduce.
comer demasiadas Las grasas sólidas como resultado un aumento de la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Estas son las calorías de grasa que debe provenir de las grasas no saturadas, tales como ácidos grasos omega 6 y omega 3 ácidos grasos. Mediante la reducción y la sustitución de las grasas sólidas, verá un aumento de los ácidos grasos omega 6 y omega 3 y una disminución de su nivel de colesterol total.
4EAT pescado dos veces a la semana. México La Instituto de Medicina recomienda 8 oz . de productos del mar que es alto en EPA y DHA cada semana. Esto proporcionará un promedio de 250 mg de DHA y EPA por día, lo cual es óptimo para la salud del corazón.
Mariscos con alto contenido de ácidos grasos omega 3 y bajos en mercurio son el salmón, arenque, sardinas, ostras, la caballa (no rey caballa), la trucha y mariscos.
5Go verde cuando la elección de la carne.
la hierba alimentados con carne tiene un omega 6 inferior a la proporción de ácidos grasos omega 3 en aproximadamente un 75%.
6Follow una dieta mediterránea. México La dieta mediterránea es muy similar a enfoques dietéticos de la USDA para detener la hipertensión (DASH). Esta dieta se centra en consumir más pescado, cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras y la disminución de la carne roja y procesada, grasas sólidas y la ingesta de alcohol. Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea tiene más equilibrada de omega 6 y omega 3 proporción, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad total más bajo.
7Take un suplemento de EPA y DHA.
Si ha reducido el consumo de ácidos grasos omega 6 y no puede parece aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3, es recomendable tomar un suplemento de EPA y DHA. No es el más exceda la cantidad recomendada de 250 mg al día. Muchos suplementos de aceite de pescado contienen EPA y DHA.