Muchas personas como para picar más tarde por la noche o incluso puede levantarse de la cama a la merienda. picoteo de medianoche puede ser causado por algo tan simple como no comer suficiente comida o puede estar relacionada con una condición llamada síndrome de alimentación nocturna (NES). [1] A pesar de que los bocadillos de la noche puede parecer inofensivo, puede causar trastornos en su ciclo de sueño y cómo su cuerpo procesa los nutrientes. Por frenar conscientemente bocadillos, reconociendo el desorden y la obtención de ayuda, puede dejar de picar la medianoche.
Pasos para
Parte 1Curbing Su nocturna Comer entre comidas
1Eat una dieta equilibrada durante todo el día.
Si encuentra que están escondidas en el armario para una merienda a media noche, puede ser el resultado de no comer lo suficiente durante el día. Tener tres comidas completas y nutritivas, junto con dos refrigerios ricos en proteínas durante cada día para ayudar a controlar la ansiedad y mantener su estómago lleno. [2]
Obtener entre 1.500 y 2.000 calorías ricos en nutrientes todos los días. Coma una variedad de alimentos de los cinco grupos buenos, que son las frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. [3] Trate de opciones tales como las fresas, brócoli, pan de trigo integral, pollo o huevos, y yogur.
tener uno o dos meriendas todos los días. Puede incluso intentar una pequeña justo antes de acostarse y ver si le ayuda a dejar de picar. Escoja alimentos nutritivos de alta calidad, como un trozo de queso y algunos pretzels o una taza de yogur con frutas. [4]
2Stay hidratado.
No es raro confundir sed con el hambre. Mantenerse hidratado durante todo el día puede ayudar a frenar tarde bocadillos noche. [5] Además, el establecimiento de un vaso de agua al lado de su cama puede recordarle que debe tomar antes de la merienda.
beber 8 onzas de líquido cada hora durante todo el día para mantenerse hidratado. Puede tener agua, 100% jugo de frutas, té, café y otras bebidas. Sin embargo, se debe evitar bebidas con cafeína al menos tres horas antes de acostarse para que no interrumpa su sueño. [6]
3Retire o reemplazar los bocadillos en su casa.
en la mayoría de los casos, la gente va para los alimentos "confort" ricos en carbohidratos o al comer un bocadillo tarde en la noche. [7] la eliminación de estos tipos de alimentos por completo o sustituyéndolos por opciones saludables puede ayudar a frenar el hábito de comer bocadillos.
Ir a través de su cocina de manera sistemática y eliminar los alimentos que con frecuencia bocado de la medianoche. Compruebe los armarios, refrigerador y cualquier otro lugar que pueda tener aperitivos. Eliminar elementos tales como papas fritas, pasteles, galletas, helados, o cualquier otro alimento en el que se merienda. Tire a la basura la comida o donarla a un banco de alimentos local.
Reemplazar cualquier bocado con opciones más saludables como frutas o verduras si no siente que puede eliminar de golpe aperitivos. Usted puede encontrar que da la opción entre una pieza de fruta y no tener nada que te das cuenta que en realidad no son hambre. [8]
Evite los bocadillos-compra por impulso en su tienda o panaderías locales. Asegurarse de que usted hace compras con el estómago lleno puede ayudar a frenar la compra de aperitivos que puede tentar a la medianoche. [9]
4Distract mismo.
Si levantarse para tomar un aperitivo a medianoche, y deja de reconocer lo que está a punto de hacer. Si aún desea para golpear la cocina, trate de distraerse con otra actividad y luego volver a evaluar si realmente quieres un aperitivo después de 20 minutos. Para distraerse, pruebe:
El cepillado de los dientes
Ver la TV
escuchar música suave
Lectura [10]
.
5Try meditando.
Si está cansado o estresado, es posible recurrir a la medianoche bocadillos para calmar a sí mismo. La meditación puede ser muy calmante y podría ayudar a evitar incursiones su escondite de aperitivos a medianoche. Comience lentamente y aumentar gradualmente el tiempo meditas para controlar los deseos. [11]
Siéntese derecho con los ojos cerrados e inhalar por la nariz a una cuenta de cuatro o cinco. Aguante la respiración durante un conteo de uno o dos y luego exhala por la nariz para otra cuenta de cuatro o cinco.
visualizar cualquier disparadores que tiene con los alimentos o el estrés mientras meditas. Deje que la imagen llegue a ti y luego dejarlo ir. Esto puede ayudar a darle a los aperitivos y frenar cualquier antojos.
6Reward mismo.
Lo general, toma alrededor de 21 días para cambiar un comportamiento por uno nuevo. [12] Puede ser una luchar por que para que sea de 21 días y usted puede fallar un par de veces, lo cual es completamente normal. Una vez que haya llegado a los 21 días, disfrute de un elemento no alimentaria para pegarse a su nueva rutina. Esto puede ayudar a reforzar su nuevo comportamiento.
Sea paciente con usted mismo. Usted puede estar cambiando un hábito que usted ha tenido durante años. Es completamente normal tener desliz de vez en cuando. No deje que su progreso se ve empañado por un error. Reconoce tu percance bocadillos y pasar a la siguiente noche.
Síndrome Comer Parte 2Recognizing Noche y obtención de ayuda
1Identify síntomas de NES. Si
no se puede frenar el picoteo después de dos semanas, es posible que tenga el síndrome de alimentación nocturna. Esta condición se define generalmente como una alimentación excesiva durante la noche. [13] A menudo se caracteriza por no comer en la mañana, y después de comer más del 25% de los alimentos después de la cena. [14] Hay muchos síntomas diferentes de NES incluyendo:
tener poco o ningún apetito en la mañana
Comer más alimentos después de la cena que durante su comida
Comer la mayor parte de sus calorías después de la cena
despertar varias veces durante la noche y que requieren alimentos para volver a dormirse. [15]
2Be conscientes de las causas.
no está del todo claro cuál es la causa de NES, pero hay muchos diferentes factores que contribuyen a picar o comer demasiado por la noche. A menudo se produce en personas que se consideran estudiantes de alto rendimiento. Algunas de las causas posibles son:
hábitos alimenticios irregulares durante el día, como evitando el almuerzo
Las respuestas a la dieta y privar a su cuerpo de suficientes vitaminas y nutrientes
Estrés
Los diferentes patrones hormonales o los ritmos circadianos. [16]
Los trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia o atracones [17]
3Figure a cabo su disparadores.
Si ha tratado de frenar el picoteo de la medianoche y tienen un tiempo difícil, considere tratar de calcular sus factores desencadenantes específicos. Identificación de las causas de su picoteo de medianoche puede ayudar a tomar medidas positivas para frenar el hábito.
Mantenga un diario junto a su cama y tenga en cuenta en cualquier momento que merienda en la noche. Asegúrese de que usted describe cómo se sentía cuando se entregaban sus antojos. Por ejemplo, usted podría decir: "tenido un día agotador en el trabajo y no fue capaz de evitar las cookies." A partir de esto, ver si hay patrones en sus hábitos snacking. Es posible que el estrés o el insomnio son los principales factores desencadenantes para usted.
Sea abierto y honesto con usted mismo cuando averiguar los factores desencadenantes. Por ejemplo, si usted está tratando de perder peso y no comer durante el día, esto puede ser el signo de un trastorno de la alimentación más grave. También podría significar que usted no está comiendo lo suficiente durante el día.
4Véase un médico.
Si usted tiene los síntomas de la NES durante un máximo de dos semanas o más tiempo o aviso patrones en sus hábitos snacking, reciben atención médica tan pronto como sea posible. No se ocupan de la noche picoteo NES o tarde puede conducir a problemas graves de salud como la obesidad, la diabetes, la depresión y la ansiedad. Su médico puede hacer un diagnóstico positivo y ayudará a formular el mejor plan de tratamiento para usted. [18]
Proporcionar a su médico toda la información necesaria acerca de su problema de la medianoche merienda. Haga una lista de cualquier síntoma o problema que haya tenido y las formas en que usted ha tratado de lidiar con ellos. Informe a su médico acerca de cualquier medicamento o drogas ilegales que está tomando, que también pueden dar sus pistas acerca de su problema.
Consulte a su médico cualquier pregunta que usted pueda tener acerca de su problema bocadillos o condiciones relacionadas, tales como la depresión o la trastornos de la alimentación.
Asegúrese de leer toda la información educativa que su médico le proporciona sobre la alimentación nocturna u otros trastornos de la alimentación. En general, este es uno de los primeros pasos en el tratamiento de su trastorno.
5Undergo terapia.
Para muchas personas que sufren de NES o picoteo de medianoche, que es importante para cambiar su comportamiento cambiando sus creencias acerca de la comida. Saber que tiene el poder de cambiar el picoteo de medianoche es un componente importante de esta. Al ver a un profesional de salud mental puede ayudar a tratar sus respectivos problemas con la comida, comienzan a cambiar sus comportamientos, y poner freno a los bocadillos de medianoche. [19]
Tenga en cuenta que muchas personas con trastornos que incluyen NES comer responden muy bien a varios tipos de terapia ambulatoria incluyendo las posiciones individuales, de grupo y terapia familiar. [20] Consulte a su médico o profesional de la salud mental lo que puede ser la mejor opción para usted. [21]
Considere intentar la terapia cognitivo-conductual. Esto implica la exposición gradual a los factores desencadenantes y en última instancia puede ayudarle a disociar con los alimentos y refrigerios por la noche. [22]
Complementar la terapia con la continuación de ver a su médico de atención primaria. Su médico puede controlar su salud y el progreso.
6Take medicamento.
Medianoche bocadillos y NES son a menudo asociada a otras condiciones como la ansiedad, la depresión, o un trastorno de la alimentación. Su médico puede recetar medicamentos para tratar la condición como complemento de cualquier terapia que puede ser sometido. Si así lo exige, asegúrese de seguir la dosificación o las instrucciones del médico. Algunos de los medicamentos que su médico puede recetar son:
inhibidores de la recaptación-Seratonina específica (ISRS) como fluoxetina
antiepilépticos como el topiramato, que puede ser el más eficaz
supresores del apetito tales como sibutramina [23]
7Inscríbete un grupo de apoyo.
trastornos alimentarios como la NES y hasta la medianoche bocadillos son cada vez más comunes. La participación en un grupo de apoyo puede ayudarle a darse cuenta de que usted no está solo en su lucha con los refrigerios de medianoche. Además, puede ayudar a determinar nuevos métodos de tratar con su problema de picoteo. [24]
Consulte a su médico, profesional médico o un hospital local si hay algún grupo de apoyo para trastornos de la alimentación en su área local . La mayoría tienen un cierto conocimiento de las herramientas locales que pueden apoyar.
Encuentra un grupo local mediante el uso de una amplia base de datos de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación de grupos y programas de apoyo para los trastornos de la alimentación. [25]