Tener suficientes verduras en su dieta es crucial para una serie de factores. Son muy densa en nutrición con un recuento bajo de calorías mientras que le proporciona toda una gama de vitaminas esenciales y minerales que son necesarios para mantener su metabolismo celular básica y fortalecer su sistema inmunológico. A diferencia de pescado, carne y productos lácteos, verduras no son considerados por muchos como una gran fuente de proteínas. La mayoría de las verduras pueden proporcionar solamente 1 o 2 gramos de proteína por cada taza. Esto se convierte en un problema, especialmente si usted es vegetariano, ya que la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,36 gramos por cada libra de peso corporal. Afortunadamente, ciertos vegetales tienen niveles de proteína sustanciales y pueden actuar como sustitutos de las grandes proteínas animales. A continuación se presentan los cinco principales fuentes de proteínas vegetales.
1. La soja
La soja es quizás la fuente Nº 1 de proteína vegetal que pueda encontrar. Cada taza de frijoles de soya cocidos le puede proporcionar con 29 gramos de proteína. Cocinar la soja lleva mucho tiempo y no siempre se puede encontrar en su forma cruda. Pero recuerde que están ocultos en productos como el tofu y la leche de soja.
2. Lentejas
Las lentejas son semillas que pertenecen a la familia de las leguminosas. Son muy densa en la nutrición, rica en fibra, ácido fólico, vitamina B1, y hierro, así como de proteínas. Cada taza de lentejas puede proporcionarle unos 18 gramos de proteínas, incluyendo muchos aminoácidos esenciales como la isoleucina y lisina. Pueden ser hechos en las sopas y con frecuencia se incluyen como parte de una dieta vegetariana.
3. Frijoles
Los frijoles negros, frijoles y garbanzos son también miembros de la familia de las leguminosas. Tienen un poco menor contenido de proteína en comparación con lentejas - alrededor de 13 gramos por taza. Cocinar los granos maduros normalmente toma alrededor de dos horas, pero si usted tiene una olla a presión, este proceso puede ser terminado en 15 minutos. También puede comprarlos precocidos y en conserva, pero esos son generalmente altos en sal y conservantes. judías verdes también pertenecen a la familia de los frijoles, pero no están maduros y no son tan ricos en proteínas.
4. Guisantes
guisantes también pertenecen a la familia de las leguminosas y en general pueden proporcionar 9 gramos de proteína por cada taza de guisantes. guisantes de ojo negro contienen el nivel más alto de proteína dentro de esta categoría, en alrededor de 11 gramos de proteína por taza. Además de ser rica en proteínas, guisantes también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales, especialmente tiamina, ácido fólico, niacina, fósforo y zinc, que son vitales para el crecimiento y desarrollo celular. guisantes congelados están ampliamente disponibles y son muy versátiles ingredientes para cocinar.
5. Alcachofas
Las alcachofas son en forma de flor vegetales verdes originalmente desde el sur de Europa y el Mediterráneo. Se preparan retirando primero el tallo espinoso, y luego se cortan en cuartos grandes y bien hervidas o al vapor hasta que estén tiernos. Las alcachofas son bajos en calorías, alta en fibra y le puede dar unos 6 gramos de proteína por cada taza de cocido.