Por qué hacer ejercicio? Para mí, el ejercicio se convirtió en una obviedad cuando yo estaba mirando a los 40, exceso de peso, y un usuario de silla de ruedas sedentarios por más de 33 años. Era el momento de la acción. Y la acción es exactamente lo que me dieron cuando me encontré con Delia Carper, un entrenador personal y nutricionista. Sé lo que estás pensando: ¿Quién puede permitirse un entrenador personal? Pero en este momento de mi vida, yo creía que no podía permitirse el lujo de no contratar a uno. A mi edad y con una lesión de la médula espinal a largo plazo (SCI), que era un candidato ideal para la diabetes, enfermedades del corazón, coágulos de sangre, pérdida de rango de movimiento y la movilidad continué. Era el momento de ponerse a trabajar y hacer un cambio de estilo de vida. Carper me explicó las formas de comenzar un programa de ejercicios. Una opción era ir a un club de salud que estaba dispuesto a comprar equipo de adaptación. Otra forma era hacer ejercicio en casa. Hizo hincapié en que necesitaba el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza para un programa completo de ejercicio. Trabajando en un gimnasio sonaba intimidante para mí; así que elegimos para empezar a hacerlo en casa. Porque yo había hecho ninguna actividad física durante tanto tiempo, Carper dijo que necesitaba una fase de transición a fortalecer los grupos musculares principales y aumentar mi rango de movimiento a través de ejercicios sencillos de estiramiento. Por ejemplo, se sugirió el uso de mi propio peso corporal para el movimiento y aumento de la circulación antes de intentar usar pesos. Yo quería saltar con pesas, pero ella dijo que debería comenzar con simples movimientos del cuerpo, y como me hice más fuerte que añadiría algunos weight.Stay FocusedAs de comenzar cualquier programa de ejercicios, mantener un ritmo y estar alerta a su ritmo respiratorio, la frecuencia cardíaca , y cómo se siente en general. Idealmente, usted quiere trabajar su camino hasta una sesión de entrenamiento de hora (por ejemplo, actividades cardiovasculares y de entrenamiento con pesas) tres veces a la semana. Una excelente manera de asegurarse de que no está overexerting es comprar un /reloj deportivo monitor del corazón en una tienda de artículos deportivos locales. A medida que comience a hacer ejercicio, no se desanime. Si sólo haces dos minutos de una actividad durante su trabajo fuera de sesión, que es fantástico. Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Carper hizo hincapié en que para aumentar la resistencia y tono muscular, lo que mejorará su capacidad para realizar tareas repetitivas con menos fatiga muscular, debe realizar ejercicio con un peso más ligero y más altas repeticiones (es decir, 15 repeticiones x 3 juegos). Para ganar fuerza y potencia muscular, utilizar cargas más pesadas y menos repeticiones (es decir, 8 repeticiones X 3 juegos). A medida que el ejercicio se vuelve menos desafiante, el peso se puede incrementar seguido por un aumento de repeticiones. Programar un día de descanso entre los entrenamientos, y no trabajan el mismo grupo muscular dos días seguidos. Puede que tenga que utilizar prueba y error para establecer el peso adecuado. Recuerde, usted debería ser capaz de completar tres series de repeticiones deseadas a través de un rango o el movimiento libre de dolor. Las personas con SCI deben maximizar la fuerza y la resistencia de los grupos musculares funcionales existentes o débiles sin causar lesiones exceso de trabajo. Mediante la realización de una variedad de ejercicios, puede prevenir lesiones por uso excesivo y promover el equilibrio muscular. Tenga en cuenta que no es necesario equipo de gimnasio de lujo. Improvisar con artículos para el hogar, tales como latas de sopa, botellas de agua, pelota de playa, pelotas de voleibol, u otros artículos prácticos alrededor de su casa. También puede hacer una pequeña inversión en las bandas de ejercicio, balones medicinales, o pesos que se pueden comprar en una tienda deportiva-bueno, Wal-Mart, Target, etc. Como he dicho antes, me sentía incómodo ir a un gimnasio, así que empecé en mi casa con latas de sopa, los pesos pequeños, y el ejercicio bands.Ready, Set, ejercicio! Antes de comenzar un programa de ejercicios, tener un examen físico para detectar las limitaciones de ejercicio y detectar cualquier complicación médica potenciales. Una vez que haya recibido la luz verde de un profesional médico y que ha comenzado a fortalecer y estirar los músculos clave, ya está listo para comenzar un régimen de ejercicios. Es imperativo que usted recibe asesoramiento de un especialista en ejercicio (es decir, un fisioterapeuta, un entrenador personal certificado, etc.) sobre la forma de realizar los siguientes ejercicios de forma correcta y segura. Es necesario asegurarse de que no se creen nuevas lesiones como el síndrome del túnel carpiano, tirones musculares, etc. Hemos proporcionado una descripción de estos ejercicios para ayudar a guiar a medida que aprende cada nuevo ejercicio. El siguiente es un programa de ejercicio sugerido. Elegir los más apropiados para sus abilities.ExercisesDay: MondayExercises: pecho, tríceps y abdominales con CardioRepetitions: 1-12 repeticiones cada Ejercicio Series: 2-3 series de cada exerciseDay: WednesdayExercises: cuello, espalda y abdominales con CardioRepetitions: 1- 12 repeticiones cada una exerciseSets: 2-3 series de cada ejercicio: Día FridayExercises: los hombros, bíceps, las muñecas y los abdominales con CardioRepetitions: 1-12 repeticiones cada ejercicio Series: 2-3 series de cada exerciseWarm hasta por hacer círculos con los brazos, encogimiento de hombros , o algún tipo de movimiento cardiovascular suave durante al menos 3-5 minutos. El estiramiento es muy importante. Después de calentar, durante todo el programa de ejercicio y después, parar y estirar los grupos musculares con actividades tales como el cuello, el pecho, los hombros, y se estira los dedos. Realizar todos los ejercicios lentamente. Usted debe ser capaz de contar de uno a seis desde el principio hasta el final de cada movimiento. Nunca mantenga la respiración durante el ejercicio y siempre exhale en la contracción muscular e inhale en el relajante del músculo groups.Using movimiento de un brazo a la vez, ya sea utilizando el peso o no, alienta máxima de contratación de motor-unidad y el rango de movimiento y ayuda a perfeccionar la conexión mente-músculo. Después de completar el número predeterminado de repeticiones, cambian de lado y repita.