El mal de los carbohidratos?
En los últimos años, los hidratos de carbono han sido etiquetados como la nutrición tipo de anuncios 慴? Debido a los aumentos de la insulina que se produce durante los procesos metabólicos. La secreción de la insulina depende principalmente de la concentración de glucosa en la sangre? Un aumento del azúcar en la sangre provoca un aumento en la secreción de insulina. Por lo tanto, una función de la insulina es bajar la glucosa.
A la inversa, el cuerpo aumenta los niveles de glucosa en la sangre mediante la secreción de otra hormona llamada glucagón.
Si los niveles de glucosa en la sangre permanecen altos, y esa fuente de energía no se consume poco después de que se consume, el exceso de glucosa se transportó fuera a los músculos para el almacenamiento. Si los músculos se han llegado a su límite de capacidad de almacenamiento, y el cuerpo no requiere de glucosa extra para sostener las actividades del cuerpo, el exceso se convierte en grasa.
Además, como la insulina limpia eficientemente la sangre de exceso de azúcar, los niveles de azúcar en la sangre con frecuencia sumergen debajo de lo normal y producirán los azules infame 憇 Ugar? o un "bajón", seguido de un posible deseo de más consumo de azúcar. Por último, mientras que los niveles de insulina son altos o activa, el cuerpo se quema la grasa como energía ya que el cuerpo está tratando de utilizar la mayor cantidad de azúcar en la sangre como sea posible. (Tenga en cuenta que la grasa no se utiliza como fuente de energía primaria, mientras que comer una dieta saludable y suficiente energía y la grasa se utiliza en mayor medida sólo durante los períodos de ayuno y amplio ejercicio de tipo aeróbico.) Por lo tanto, 慼 IGH en grasa bajo en carbohidratos ? defensores afirman que no hay que desear:
1) El exceso de carbohidratos que se convierten en grasa (¿qué creen que sucede a un exceso de grasa y proteína kcal);
2) para sentirse mareado con? bajo consumo de energía de las subidas y bajadas de insulina asociados con alto contenido en carbohidratos (azúcar) el consumo; y
3) Los altos carbohidratos en la dieta, ya que nos impiden la quema de grasa corporal.
Aunque estos factores son verdaderas, la extensión o magnitud de su validez varía de acuerdo a una serie de condiciones, tales como:
i) ¿Qué tan activo es el individuo?
ii) ¿Cuántas kcal es la ingestión individuo (incluyendo carbohidratos) por comida?
iii) ¿En qué consiste la ingesta de alimentos y carbohidratos de un individuo?
Cómo activo es usted?
La persona más activa, más hidratos de carbono que él o ella debe consumir. Además, cuanto mayor es la actividad física, el menos insulina que el cuerpo produce ya que los músculos se convierten en sensibles a la insulina después del ejercicio y tolerancia a la glucosa mejora como resultado. The Food Guide /Pyramid recomienda sobre 50% de kcal en la dieta del individuo promedio 抯 estar en la forma de hidratos de carbono. Por lo tanto, si una persona es muy activa, la cantidad debe ser aumentado a alrededor de 60% desde casi todas las actividades utiliza una gran cantidad de glucosa en la sangre y el glucógeno muscular para obtener energía, pero sólo un pequeño porcentaje de grasa. De hecho, los atletas que consumen una dieta alta en carbohidratos (60%) pueden mantener el ejercicio de mayor intensidad ya que las que siguieron una dieta baja en carbohidratos (& lt; 40%). Si una persona es relativamente sedentarias, a continuación, se requiere mucha menos energía, y será suficiente un 30-40%.
El torrente sanguíneo sostiene sobre sólo un suministro de una hora de la glucosa y los músculos almacenar alrededor de las necesidades de energía sólo un medio día 抯. El 憇 ugar? Requisitos del sistema nervioso (incluyendo el cerebro, un órgano que sobrevive en nada más que azúcar) para un adulto promedio es de aproximadamente 100 a 150 g por día (y 100 g mínimo para evitar la cetosis, o 600 kcal). Si un /200 libras, el hombre moderadamente activo 90 kg consume 3.500 kilocalorías por día, esto es igual a 17% de su consumo total de calorías ... sólo por su sistema nervioso. Esto no toma en cuenta el resto de sus necesidades, la energía necesaria para el metabolismo de los alimentos, o sus niveles de actividad general, tales como el trabajo, el deporte, el entrenamiento con pesas, la lectura, el trabajo de casa, caminar, etc.
Desde este hombre es moderadamente activo, alrededor de 55% de su kcal debe estar en la forma de hidratos de carbono, o 1.925 kcal, o 481 gramos. Si estuviera muy activa, el porcentaje probablemente debería estar más cerca de un 60%. Eso deja a 20% de la ingesta de grasas, y el 25% de la ingesta de proteínas.
¿CUÁNTOS KCAL ESTÁS consumidor?
A pesar de que las encuestas nacionales indican que estamos comiendo menos grasa que hace 20 años, también estamos comiendo más kcal. En consecuencia, una reducción de la grasa y un aumento en los carbohidratos son apenas el problema. Más bien, es el número total de kilocalorías consumidas que es de vital importancia en el aumento de grasa. Si la ingesta calórica total está por debajo de los niveles de mantenimiento, una persona va a reducir la grasa, incluso si el 80% son en forma de hidratos de carbono. (De hecho, las dietas del sudeste asiático son un 80-90% de hidratos de carbono, sin embargo, estos individuos, en promedio, no se consideran con sobrepeso, pero inferior al normal. Por el contrario, un inuit [esquimales] dieta es sólo el 15% la ingesta de carbohidratos y la mayoría tienen sobrepeso debido a la rica en grasas /calorías.)
En lo que respecta a los niveles de energía, uno 憄 defensora de transbordo de grasa? recordado los días en que se entrenó durante más de 2 horas por día, mientras que consume alrededor de 6000 kcal por día, y sin embargo, sentía cansado todo el tiempo. A menos de 200 libras de peso corporal, esta persona nunca se considera, en general, cómo una gran cantidad de alimentos tales hizo que sus niveles de insulina a ir mal. Atribuyó aún más su depresión y la fatiga crónica a su estado de hipoglucemia, pero la Asociación Americana de diabetes ha declarado en repetidas ocasiones que no hay evidencia en relación a estos síntomas, incluyendo ataques de nervios, la delincuencia juvenil, y los problemas de comportamiento infantil. Por otra parte, lo que la mayoría de la gente experimenta después de una comida es un cambio en las concentraciones plasmáticas de glucosa en la sangre y no hipoglucemia real, que es una condición médica grave que requiere tratamiento médico.
¿Qué tipos de carbohidratos consume?
el siguiente factor a considerar es la composición de las comidas y el consumo de carbohidratos de la dieta. Obviamente azúcares simples kcal /vacío que consisten de dulces concentrados y que provienen de bajos nutrientes (chatarra) los alimentos que se deben limitar o comen con poca frecuencia. Mediante la reducción de los azúcares concentradas y simples en la dieta, este cambio podría contribuir a una reducción en el riesgo de obesidad, diabetes tipo II, el cáncer, la enfermedad cardiovascular, y la caries dental. Pero no es tan simple como para sugerir que los azúcares simples crean el mayor pico de insulina ya que el efecto de los alimentos sobre la glucosa en la sangre depende de varios factores que constituyen el índice glucémico total de una comida 抯.
En primer lugar, la relación y el tipo de alimentos que deben ser considerados. La grasa ayuda a retardar los procesos de digestión y absorción, lo que resulta en un una menor pendiente pico de insulina y menor. Por lo tanto, un alimento con un índice glucémico alto (por ejemplo, patatas) puede tener poco efecto en el aumento del nivel de azúcar en la sangre si se come con una comida rica en grasas (por ejemplo, carne). La fibra tiende a tener un efecto en mantener los niveles de glucosa en la sangre hacia abajo, y comer sacarosa con pan de trigo entero no causará problemas, incluso para un diabético. De hecho, los diabéticos pueden consumir hasta un 50% la ingesta de carbohidratos, siempre y cuando la mayoría son bajos en el índice glucémico para mantener la respuesta de glucosa en sangre a un mínimo.
almidones refinados (harina blanca y arroz, almidón de maíz, pastas, panes enriquecidos, y cereales para el desayuno) digerir y absorber un poco más lento que los azúcares simples, pero estos alimentos deben todavía ser limitado dentro de la dieta. almidón carbohidratos complejos, tales como la batata, calabaza, ñame, cereales no refinados y productos de granos (por ejemplo, la cebada, el arroz integral, trigo sarraceno, harina de avena, y productos de trigo entero) son la fuente preferida de energía, ya que son altos en fibra y digieren el más lento. digestión lenta medios de conversión de la glucosa lento, de energía que quema /oxida durante las funciones del cuerpo a aproximadamente la misma velocidad a la que se produce.
Además, el proceso de la digestión de hidratos de carbono en su conjunto se quema más kcal de la digestión de una cantidad equivalente de grasa. Sin embargo, incluso los almidones de granos refinados y enteros se descomponen para producir glucosa, con el exceso de almacenamiento como el tejido graso. Sin embargo, es el exceso de consumo de cereales integrales que se traduce en grasa añadida, una situación que no es diferente que el consumo excesivo de ácidos grasos esenciales o proteínas saludables. Por lo tanto, no es hidratos de carbono que causan problemas de acumulación de grasa en exceso, pero la elección y la cantidad de hidratos de carbono.
La forma de la comida también altera la respuesta glucémica a causa del tiempo que se necesita para la comida para ser digerida y absorbida:
líquido rápidamente digeridos y absorbidos
Secar frente al estado líquido, lo que resulta en una menor tasa de digestión y absorción
finamente molido digestiones?.?.? y absorbe mejor que seca debido a una mayor superficie, y esto hace que los alimentos para descomponer mejor y más rápido
Raw más difícil de digerir que los alimentos cocinados.?; por lo general más duro y más difícil y requiere más tiempo para descomponerse, digerido y absorbido.
cocinados? descompone, digiere, y absorbe más rápido que su contraparte en bruto.
Otras razones para ALTA ( suficiente) ENTRADA dE CARB
Un aspecto de cortesía más importante de hidratos de carbono es su efecto de ahorro de proteínas. Cuando el cuerpo está bajo de energía o cuando se le priva de suficiente kcal, utilizará sus reservas de glucosa. Una vez agotado, el cuerpo utiliza las proteínas para la producción de glucosa. El consumo de hidratos de carbono suficientes garantiza que la proteína mínima en los músculos se cataboliza para las necesidades de energía. Por el contrario, las dietas bajas en carbohidratos acelerar el catabolismo de proteínas para producir energía en más del 100% que con una moderada a alta dieta de hidratos de carbono (50-60%).
defensores de alto contenido de grasa más sugieren que si los carbohidratos en la dieta son limitados, el cuerpo va a utilizar la grasa como energía. Aunque la grasa puede suministrar la mayor parte de los tejidos del cuerpo 抯 con la energía, si es necesario, no puede suministrar energía para el cerebro, lo que requiere la glucosa. Incluso durante el ayuno, la grasa se utiliza la última como fuente de energía. Ni la grasa puede suministrar de forma óptima al cuerpo la energía necesaria para el entrenamiento intenso del peso, la fuente principal de combustible requerido de los carbohidratos. Incluso con el ejercicio aeróbico, los músculos no pueden funcionar con eficacia en grasa solo, sino que al mismo tiempo utilizar la glucosa. Por otra parte, ya que el cuerpo descompone a toda prisa la grasa para obtener energía en una dieta baja en carbohidratos, el proceso es a menudo incompleta y produce subproductos que el cuerpo debe eliminar.