Búsqueda de un alimento de la dieta milagro? Es el momento de suspender la búsqueda - no hay tal cosa. "Si se toma en más calorías de las que gasta, aumenta de peso", dice David Katz, M. D., del Centro de Investigación de Prevención de Yale en Derby, Connecticut. "Es la biología simple, y sin batido o la caballa puede salvarlo de ese destino."
Pero antes de tirar la toalla, hay ciertos alimentos que promueven la saciedad (la sensación de plenitud que se produce después de una comida) más que otros. Si bien no son alimentos milagro, que pueden ayudar a comer menos durante el transcurso del día. "Cuando se está en busca de los alimentos que se van a mantenerlo lleno durante más tiempo, busque los altos en fibra, grasas saludables y proteínas, o con un alto contenido de agua," dice Barbara Rolls, Ph.D., profesor de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania y autor de
El plan de alimentación volumétrica
. "El beneficio adicional es que muchos de estos alimentos también son muy buenos para usted y lleno de nutrientes importantes, vitaminas y minerales."
Manzanas Una manzana al día puede mantener los pantalones de grasa de distancia, también. Esta fruta portátil es el aperitivo perfecto, con un alto contenido de agua y de los dos tipos de fibra que revienta peso: soluble, que ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre que conducen a la ansiedad, e insoluble, que ayuda a llenar para arriba. "Una manzana mediana es de aproximadamente 85 por ciento de agua con 5 gramos de fibra soluble, por lo que es una fuente inagotable de picoteo", dice Elisa Zied, M. S., el mismo nivel de calorías. Para endulzar la olla, las manzanas también contienen quercetina, un flavonoide que se muestra para ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, reducir el daño colesterol y promover la salud de los pulmones.
TIP: Las manzanas orgánicas son vale la pena el costo adicional debido a las manzanas comerciales retienen más residuos de pesticidas que las frutas se pele, como naranjas o plátanos. Y con la mitad de la fibra y la mayor parte del hierro, magnesio y vitamina C, que debe de comer, que la cáscara para obtener los beneficios completos de adelgazamiento.
Huevos Son una gran fuente de proteínas, lo que puede ser clave para mantenerlo satisfecho. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que cuando las personas comieron dos huevos para el desayuno, que tomaron en más de 400 calorías menos durante las próximas 24 horas que cuando comieron los panecillos. "El estudio demostró nuestra hipótesis de que el consumo de huevos induce mayor saciedad y mantiene la más completa sujeto durante más tiempo", dice el investigador principal Nikhil V. Dhurandhar, Ph.D., del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Louisiana. A pesar de que esto era sólo un estudio de un día, el consumo de huevos con regularidad puede tener beneficios de control de peso a largo plazo, dice el Dr. Dhurandhar.
TIP: Para un óvulo sano, los agricultores están mejorando la alimentación de la gallina mediante la adición de aceite de canola, alfalfa, salvado de arroz e incluso algas de mar. Trate mejores huevos de Eggland, que contienen ácidos grasos omega-3, junto con más vitamina E y menos grasa saturada que los huevos regulares.
Un estudio encontró que el consumo de un desayuno de dos huevos puede dejar la sensación de saciedad más de un panecillo.
Coliflor "Cuando usted está tratando de perder peso, verduras sin almidón, como la coliflor son uno de los pocos alimentos que se pueden comer en cantidades ilimitadas," dice el Dr. Rolls. Es bueno para usted, también. Coliflor contiene el sulforafano fitonutrientes para combatir el cáncer, así como una buena cantidad de ácido fólico y vitamina C, que puede ser útil para la pérdida de peso. De hecho, una revisión de la Universidad de Purdue señaló que el nivel de vitamina C como un factor clave en la cantidad de grasa se quema durante la actividad física. Todo eso y es muy sabroso, también. (Si no eres un fan de la coliflor, el brócoli o las espinacas tratar.)
TIP: Me encanta la consistencia cremosa de puré de patatas? Vapor de una cabeza de coliflor y hacer un puré con sal de ajo, una pizca de queso parmesano rallado y un toque de mantequilla.
El yogur bajo en grasa Si los anuncios de yogur son que se cree, que debe ser apropiado en ese bikini diminuto antes de darse cuenta. Mientras que el yogur y otros productos lácteos no son la pérdida de peso balas mágicas, hay algo de verdad en la publicidad. Un estudio reciente de la Universidad de Tennessee encontró que la dieta de comer tres porciones de yogur perdieron diariamente el doble de peso que sus contrapartes no-alimenticios dairy- en un programa de pérdida de peso de 12 semanas. ¿Por qué? "El calcio se combina con otros compuestos bioactivos que se encuentran en los productos lácteos se ralentiza el proceso de hacer la grasa y aumenta la quema de grasa, especialmente alrededor de la barriga", dice el investigador principal, Michael B. Zemel, MD, profesor de nutrición y medicina de la Universidad de Tennessee en Knoxville. No se sabe aún cómo el helado es efectiva en la quema de grasa, pero no estamos conteniendo la respiración.
CONSEJO: chivato más productos lácteos en su dieta mediante la adición de yogur natural con salsas, salsas y aderezos para ensaladas. A obtener los beneficios para la salud sin la adición de azúcar de yogures con sabor.
La harina de avena mamá no sabía cuánta razón tenía: El desayuno es la comida más importante del día - sólo comer le puede hacer más delgado. Investigadores de la Universidad de California, Berkeley analizado una encuesta nacional de seis años y se encontró que las personas que comían desayuno tenían un menor índice de masa corporal (IMC) que las personas que se saltaron el desayuno, y que aquellos que comían cereal cocido tenían un IMC más bajo que cualquier otro grupo de desayuno-comer. Además, la harina de avena fue clasificada como la comida del desayuno que satisfacen más en el Índice de Saciedad, desarrollado por investigadores australianos hace una década, y es el tercer alimento que satisfacen más general. "La avena ayuda a mantenerse por más tiempo, ya que está lleno de fibra y es una buena fuente de proteínas," dice el Dr. Katz.
TIP: Si usted no tiene tiempo para la harina de avena cocida cada mañana, muesli hacer mediante la mezcla de avena anticuados con yogur natural, frutos secos y zumos de fruta y dejarla en la nevera durante la noche.
Cacahuetes almendras y nueces han estado recibiendo toda la gloria en estos días, pero no desacreditan los cacahuetes, la tuerca que más se consume en Estados Unidos. Investigadores de la Universidad de Purdue encontraron que los consumidores de maní terminan comiendo menos a lo largo de todo el día y son más propensos a mantener el peso, incluso si se les da la mayor cantidad de cacahuetes que quieran. Entonces, ¿qué es lo que tiene el maní? ¿Es la proteína? ¿La grasa? Resulta que es un poco de todo. "Hemos tratado de aislar los diferentes componentes de la tuerca para determinar lo que hace que sea tan abundante," dice Richard Mattes, Ph.D., un investigador de la tuerca en Purdue. "Pero hay algo especial acerca de todo el paquete."
Consejo: Las calorías cuentan, a fin de buscar los tamaños de porción individual en tiendas de conveniencia y farmacias
sopa todos sabemos sopa es buena comida, pero que sabía que estaba adelgazando, también un estudio reciente.? publicado en la revista Obesity Research encontró que la adición de dos porciones de 10 onzas de sopa a base de caldo para una dieta de pérdida de peso cada día puede casi duplicar la cantidad de peso perdido en un período de seis meses. ¿por qué? la adición de agua en un alimento que lo hace más relleno que el agua potable por separado. "el agua en la sopa agrega volumen a una comida y ayuda a sentirse lleno, sin calorías adicionales", dice el Dr. Rolls, investigador principal del estudio. "Como resultado, ingiere menos calorías a lo largo del día."
TIP: Añada sus propias verduras o frijoles ricos en fibra a la sopa enlatada a base de caldo para mantenerlo lleno durante más tiempo.
Fish Puede que se sorprenda al saber que las tapas de pescado harina de avena y verduras en el departamento de saciedad. El Índice de Saciedad australiana filas al vapor pescado blanco como el halibut o bacalao como el número uno de los alimentos más de llenado de 38 alimentos comunes. Además, un nuevo estudio del Instituto Karolinska en Suecia encontró que las personas comieron 11 por ciento menos en la cena después de haber pescado para el almuerzo en comparación con los que comieron un almuerzo de carne de vacuno. "Este estudio demostró que un almuerzo rico en proteínas con proteínas de pescado ingesta de calorías reducidas en comparación con la comida del almuerzo del mismo caloría de proteína de vaca," dice el investigador principal Saeedah Borzoei, Ph.D. ¿Por qué es tan abundante? "Todavía estamos aprendiendo acerca de las propiedades de relleno de pescado, pero sí sabemos que el pescado tiene un sabor fuerte, que puede conducir a una mayor sensación de saciedad y menos necesidad de comer", señala el Dr. Katz.
TIP: Para añadir un poco de sabor a pescado a la parrilla, pruebe un adobo rápido de la salsa de soja, lima y jengibre.
bulgur granos ricos en fibra son una gran manera de redondear una comida, y bulgur fina de es fácil de cocinar. Bulgur, que es una forma de cocción rápida de trigo integral, se tarda unos 10 minutos o menos para preparar vez que el agua se hierve y es un gran sustituto para el arroz blanco y las pastas, que son bajos en fibra y muy procesados. "La fibra ayuda a prolongar la respuesta de la insulina por lo que no tiene los picos de azúcar en la sangre que tiene con los carbohidratos bajos en fibra como la pasta o el arroz blanco," dice el Dr. Katz. Con toda la buena fibra viene algunas otras ventajas: hierro y vitaminas E y B6.
Consejo: Buscar bulgur en tiendas de alimentos naturales y mercados orgánicos. Para un acompañamiento rápido, combinar bien bulgur con caldo de pollo, tomates enlatados cortados en cubitos y algunas cebollas cocidas.
ensalada Cuando la mayoría de la gente piensa en la dieta, que piensan de ensalada. Pero si eso significa que algunos verdes tristes remató con los tomates verdes, no es de extrañar que las dietas no funcionan. "Las ensaladas son una gran oportunidad para agregar una gran cantidad de alimentos de llenado en su dieta a la vez: verduras frescas, proteínas magras, frijoles y grasas saludables," dice el Dr. Rolls. Y la investigación lo respalda. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania encontró que las mujeres que consumían una ensalada antes de un almuerzo de pasta comieron menos calorías para toda la comida de los que acaban de excavar en la pasta.
TIP: Comience su ensalada con mezclum, rúcula o espinacas. No sólo son estos verdes más sabroso que el iceberg, también contienen más hierro, calcio, vitamina C y ácido fólico.