El magnesio es de vital importancia para la función biológica y la salud óptima. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, y los investigadores han detectado más de 3.750 sitios de unión de magnesio en proteins.1
humana
Más de 300 enzimas diferentes también dependen de magnesio para la función apropiada. Esto refleja el impacto de magnesio tiene en sus procesos bioquímicos, muchos de los cuales son cruciales para la función metabólica adecuada. Esto incluye pero no se limita a:
Creación de ATP (adenosina trifosfato), la moneda energética de su body2,3
La relajación de los vasos sanguíneos
muscular y la función nerviosa, incluyendo la acción del músculo cardíaco
adecuada formación de los huesos y los dientes
la regulación de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, lo cual es importante para la prevención de tipo 2 diabetes4,5,6 , 7 (En un estudio, 8 prediabéticos con el mayor consumo de magnesio reduce el riesgo de azúcar en la sangre y problemas metabólicos un 71 por ciento) guía empresas
la falta de magnesio puede desencadenar graves problemas de salud
Si te falta en magnesio celular, que puede conducir al deterioro de su función metabólica celular, que a su vez puede bola de nieve en los problemas de salud más graves.
Esto incluye dolores de cabeza por migraña, la depresión y la ansiedad 9,10 ( magnesio actúa como un catalizador para la regulación de los neurotransmisores del estado de ánimo, como la serotonina), fibromialgia, enfermedad cardiovascular 11, la muerte súbita cardíaca, e incluso la muerte por todas las causas.
El magnesio también desempeña un papel en los procesos de desintoxicación de su cuerpo (incluyendo la síntesis de glutatión) y, por tanto, es importante para minimizar los daños causados por exposición a sustancias tóxicas.
Tal vez lo más importante, el magnesio es vital para la optimización de la mitocondria, y esto tiene un enorme potencial para influir en su salud, especialmente la prevención del cáncer, sino también para la energía general y el rendimiento deportivo.
la importancia del magnesio para la salud mitocondrial
las mitocondrias son orgánulos diminutos bacterias derivan residen dentro de sus células. Sus órganos necesitan energía para funcionar correctamente, y que la energía, conocida como trifosfato de adenosina o ATP, se produce principalmente en las mitocondrias.
La evidencia creciente sugiere que la mayoría de los problemas de salud se pueden remontar a la disfunción mitocondrial, así que asegurarse de que obtiene los nutrientes adecuados y precursores de las mitocondrias necesitan para un rendimiento óptimo es extremadamente importante para la salud, prevención de enfermedades, y el rendimiento deportivo.
Como se ha explicado por el investigador mitocondrial Rhonda Patrick, Ph.D., en el vídeo de arriba, el magnesio juega un papel importante. Sin ella, otras estrategias dirigidas a mejorar la salud mitocondrial simplemente no puede funcionar.
Tome el rendimiento deportivo, por ejemplo. Es, en parte, depende de su capacidad oxidativa, es decir, la capacidad de las células musculares para consumir oxígeno y su capacidad oxidativa se basa en la capacidad de las mitocondrias para producir ATP por el consumo de oxígeno en el interior de la célula.
Usted puede aumentar su la capacidad oxidativa de dos maneras, y
ambos requieren de magnesio:
el aumento del número total de mitocondrias en las células mediante la práctica de ejercicio. Sin embargo, con el fin de nuevas mitocondrias que se cree, debe tener suficiente cantidad de magnesio.
El aumento de la eficiencia de las mitocondrias para reparar el daño y producir ATP. Este proceso también requiere de magnesio como un co-factor.
¿Cuánto magnesio se necesita?
Hace un siglo, la gente tiene un estimado de 500 miligramos (mg) de magnesio de su dieta, cortesía del suelo rico en nutrientes en el cual la comida se cultiva. Hoy en día, las estimaciones sugieren que sólo estamos recibiendo 150 a 300 mg al día de nuestros alimentos.
Orgánicos alimentos no procesados tienden a ser su mejor apuesta, pero dado que el contenido de magnesio de los alimentos depende de la riqueza de magnesio en el suelo en el que se cultiva la planta, incluso orgánicos no son garantía de que está recibiendo alta contenido de magnesio.
la mayoría de los suelos se han vuelto severamente reducida de nutrientes, y por esta razón, algunos expertos creen magnesio prácticamente todo el mundo tiene que tomar el suplemento de magnesio.
La cantidad diaria recomendada (CDR) es unos 310 a la 420 mg por día, dependiendo de su edad y sexo, 12 aunque algunos investigadores creen que es posible que tengamos tanto como 600 a 900 mg /día para una salud óptima.
Dr. Carolyn Dean, autor de "El milagro de magnesio", sugiere el uso de su reacción intestinal como marcador para su dosis ideal. Comience tomando 200 mg de citrato de magnesio por vía oral por día, y aumentar gradualmente la dosis hasta el surgimiento de heces ligeramente sueltos.
Cuando su cuerpo tiene demasiado magnesio se vuelca hacia fuera el otro extremo, por lo que de esta manera se puede determinar su propio punto de corte individual. (Asegúrese de utilizar el citrato de magnesio, como se le conoce por tener un efecto laxante. También es mejor dividir su dosis y tomarlo dos o tres veces al día en lugar de una dosis grande.)
Cuando se trata de suplementos de magnesio, mi preferencia personal es treonato de magnesio. Parece que es más eficaz para penetrar en las membranas celulares, incluyendo su mitocondria, lo que puede ayudar a aumentar su nivel de energía. También penetra en la barrera sangre-cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria.
Si usted lucha con dolores de cabeza o migrañas, treonato magnesio puede ser una buena alternativa para ello también. (Para los dolores de cabeza y migrañas, asegúrese de que está recibiendo suficiente vitamina B12 y la coenzima Q10 también.)
factores de riesgo, signos y síntomas de la deficiencia de magnesio
Un factor de riesgo para la deficiencia de magnesio es comer una dieta de alimentos procesados, y la razón de esto es porque el magnesio reside en el centro de la molécula de clorofila. Si rara vez come verduras de hoja verde y otros alimentos integrales ricos en magnesio (más abajo), es muy probable no obtener suficiente magnesio en su dieta.
El magnesio también se pierde a través del estrés, falta de sueño, consumo de alcohol, y el uso de medicamentos recetados (especialmente diuréticos, estatinas, fluoruro, y las drogas que contienen fluoruro tales como antibióticos fluoroquinolonas), y tienden a disminuir en presencia de niveles elevados de insulina levels.13 todos estos son factores que afectan a una gran mayoría de personas en el mundo occidental , así que no es tan sorprendente entonces que entre el 50 y el 80 por ciento de los estadounidenses se cree que son deficientes en magnesio.
por desgracia, no existe ninguna prueba de laboratorio le dará una lectura verdaderamente precisa de su estado de magnesio. La razón de esto es debido a que la gran mayoría de magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos y los tejidos blandos. Sólo el 1 por ciento de la muestra en la sangre. Dicho esto, algunos laboratorios especializados proporcionan un análisis de magnesio RBC que le puede dar una estimación razonable. Tal vez la mejor manera de determinar su estado es evaluar con cuidado y seguimiento de sus síntomas.
Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen "caballos de Charlie" (el espasmo muscular que se produce cuando se estira las piernas), dolores de cabeza /migrañas, pérdida de apetito, náuseas y vómitos, cansancio o debilidad. Todos estos son signos de advertencia que indica que probablemente tendrá que aumentar la ingesta de magnesio. La deficiencia de magnesio más crónica puede conducir a síntomas mucho más graves, como los ritmos anormales del corazón y espasmos coronarios, convulsiones, entumecimiento y hormigueo, y cambios de personalidad.
Dr. El libro de Dean, "El milagro de magnesio
, España" contiene una lista mucho más exhaustiva de los signos y síntomas, que pueden ayudar a determinar si está o no pueden ser deficientes. También puede seguir las instrucciones en su blog, "Midiendo la deficiencia de magnesio Síntomas", 14 que le dará una lista de verificación para pasar por cada pocas semanas. Esto también le ayudará a medir la cantidad de magnesio que necesita para resolver sus síntomas de deficiencia.
Para optimizar su magnesio, comer alimentos ricos en magnesio-
La mejor manera de mantener los niveles de magnesio saludables es hacer Asegúrese de que está comiendo un montón de verduras de hojas verde oscuro. Jugo de sus hojas verdes es una excelente manera de aumentar su magnesio, junto con muchos otros importantes nutrientes de origen vegetal.
Una vez más, si usted come alimentos enteros orgánicos y no muestran signos de deficiencia, es probable que obtener cantidades suficientes de los alimentos. Si usted come bien, pero todavía muestran signos de deficiencia, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento también. Cuando se trata de verduras de hoja verde, los más altos de magnesio incluyen:
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& #; Espinacas
✓ acelgas suizos
✓ hojas de nabo
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& #; hojas de remolacha
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& #; Hojas de col
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& #; El brócoli
✓ coles de Bruselas
✓ Kale
✓ Bok Choy
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& #; La lechuga romana
Otros alimentos que son particularmente ricos en magnesio incluyen los siguientes: 15,16,17,18
✓ nibs de cacao crudas y /o cacao en polvo sin azúcar
Una onza (28 gramos) o fragmentos de cacao crudas contienen aproximadamente 64 miligramos de magnesio, además de muchos otros valiosos antioxidantes, hierro y fibra prebiótica que ayudan a alimentar a las bacterias saludables en su gut
✓.; Los aguacates
Un aguacate mediano contiene aproximadamente 58 mg de magnesio, además de grasas saludables y fibra, vitaminas y otros. También son una buena fuente de potasio, que ayuda a compensar los efectos hipertensivos de sodio
✓.; Semillas y frutos secos
Las semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol y la puntuación de las más altas, con un cuarto de taza que proporciona un estimado de 48 por ciento, 32 por ciento y 28 por ciento de la dosis diaria recomendada de magnesio, respectivamente.
Los anacardos, almendras y nueces de Brasil también son buenas fuentes. Una onza (28 gramos) de nueces contiene 82 mg de magnesio, lo que equivale a alrededor del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada
✓.; Los pescados grasos
Curiosamente, pescados grasos como el salmón capturado en estado salvaje de Alaska y la caballa también son ricos en magnesio. Un medio filete (178 gramos) de salmón puede proporcionar aproximadamente 53 mg de magnesio, igual a aproximadamente 13 por ciento de la dosis diaria recomendada
✓.; Squash
Una taza de calabaza de invierno ofrece cerca de 27 mg de magnesio; alrededor del 7 por ciento de su dosis diaria recomendada
✓.; Hierbas y especias
hierbas y especias empacar una gran cantidad de nutrientes en paquetes pequeños, y esto incluye el magnesio. Algunas de las variedades más ricos en magnesio son el cilantro, cebollino, comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo
✓.; Las frutas y bayas
De alto rango para el magnesio son: papaya, frambuesa, tomate, melón, fresas y sandía. Por ejemplo, un tamaño medio de papaya puede proporcionar casi 58 gramos de magnesio.
Cuando se suplementa, equilibrar su magnesio con calcio, vitamina D y K2
Uno de los principales beneficios de obtener sus nutrientes de una variada dieta de alimentos todo es que es menos probable que termine con la relación de los nutrientes desequilibrados. Los alimentos en general contienen todos los cofactores necesarios y compañeros de nutrientes en las proporciones adecuadas para una salud óptima. En esencia, la sabiduría de la madre naturaleza elimina las conjeturas. Cuando usted confía en los suplementos, que necesita para convertirse más conocedores de cómo los nutrientes influencia e interactuar entre sí con el fin de evitar meterte en problemas.
Por ejemplo, es importante para mantener el equilibrio adecuado entre el magnesio, el calcio, la vitamina K2, y vitamina D. Estos cuatro nutrientes trabajan juntos de forma sinérgica, y la falta de equilibrio entre ellos es por qué los suplementos de calcio han sido asociados con un aumento riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y por qué algunas personas experimentan toxicidad de la vitamina D.
Por desgracia, todavía no sabemos las proporciones ideales precisas entre todos estos nutrientes, pero algunas pautas generales y consideraciones incluyen los siguientes:
La proporción ideal entre el magnesio y el calcio Actualmente se piensa que es 1: 1. Tenga en cuenta que, dado que es probable que estés recibiendo mucho más calcio en su dieta de lo que son de magnesio, su necesidad de suplemento de magnesio puede ser de 2 a 3 veces mayor que el calcio
Si bien los porcentajes ideales u óptimos entre la vitamina D y la vitamina K2 aún no se han determinado, la doctora Kate Rheaume-Bleue (a quien he entrevistado sobre este tema) sugiere que por cada 1.000 UI de vitamina D de la que toma, usted puede beneficiarse de unos 100 microgramos (mcg) de K2, y quizás tanto como 150 a 200 mcg.
En cuanto a cuánta vitamina D que necesita, lo recomiendo encarecidamente hacerse la prueba su nivel de vitamina D dos veces al año (verano e invierno) para ayudar a determinar la dosis personal. La exposición al sol es la forma ideal para optimizar sus niveles, pero si se opta por un suplemento, su "dosis ideal" es aquel que le pondrá en el rango terapéutico de 40 a 60 ng /ml.
Si sus niveles de salud y energía están flaqueando, usted puede necesitar más de magnesio
Recuerde, su necesidad de magnesio puede ser magnificado por factores tales como la edad avanzada, el estrés, falta de sueño, consumo de alcohol, resistencia a la insulina y la diabetes , el uso de medicamentos recetados, un microbioma intestinal desequilibrada, insuficiencia renal, y más. Si usted tiene alguno de estos factores de riesgo, o si usted come una gran cantidad de alimentos procesados, es posible que desee a) reconsiderar su dieta y b) considerar tomar un suplemento de magnesio.
Asimismo, recuerda que, si bien es la mejor manera de obtener su magnesio de su dieta, muchos alimentos tienden a ser deficientes en magnesio y otros minerales, debido a que se cultivan en suelos minerales empobrecido. Fertilizantes como glifosato en realidad actúan como quelantes, bloqueando la captación y utilización de minerales.
Como resultado de ello, creo que sería prudente para la mayoría de la gente a considerar un suplemento de magnesio. Como alternativa, jugo de las verduras, lo que permitirá que se consume mucho más de ellos de lo que pueda si les comió todo.
En lo personal, a pesar de que como orgánica y jugo con regularidad, todavía tomo un suplemento de magnesio. Otra estrategia que puede ayudar a mejorar su estado de magnesio es tomar baños de sal de Epsom regulares o baños de pies. La sal de Epsom es un sulfato de magnesio que puede absorber en su cuerpo a través de su piel.