Comer más verduras frescas es una de las opciones más simples que usted puede hacer para mejorar su salud en general. Una dieta rica en vegetales puede ayudar a protegerse de la artritis, enfermedades del corazón, derrame cerebral, demencia, cáncer, e incluso puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento de su cuerpo.
Un estudio reciente encontró que las personas que consumen siete o más porciones de verduras y frutas al día tienen un riesgo 42 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con aquellos que comen menos de una porción y verduras tienen la mayor impact.1
Sin embargo, los vegetales también se pueden beneficiar de algún modo sorprendentes. ¿Sabías que ciertos vegetales pueden ayudar a reducir la hinchazón, y otros pueden dar a su piel un brillo más juvenil? Pueden incluso mejorar la forma de manejar el estrés y la adaptación al estrés es críticamente importante para su salud.2 mental y física
¿Podrían ser el verdadero verduras Comfort Foods?
Mover sobre mac-y- queso ... verduras son los alimentos de la comodidad real, con los nutrientes que realmente mejoran su resistencia al estrés. El consumo de vegetales ayuda a reponer el magnesio y la vitamina C, que puede ser agotado por el estrés.
Las verduras también le proporcionan grasas omega-3 y vitaminas del complejo B, probadas para ayudar a reducir la ansiedad y la depresión. La vitamina K en verduras ayuda a reducir la inflamación en su cuerpo, que el estrés pueden aggravate.3
vegetales de hojas verdes, como la col rizada, espinacas y acelgas, están cargados de magnesio, que ayuda a equilibrar el cortisol, una de sus "hormonas del estrés". El magnesio y el potasio relajan los vasos sanguíneos, ayudando a mantener su presión arterial low.4
El magnesio también desempeña un papel importante en la absorción de calcio, lo que ayuda a mantener una buena función muscular y nerviosa y un sistema inmunológico saludable. Los bajos niveles de magnesio se han relacionado con trastornos de ansiedad y las migrañas, los cuales normalmente se ven agravadas por stress.5
Los aguacates son uno de los mejores alimentos anti-estrés se puede comer, repleta de potasio, glutatión, grasas saludables y más folato que cualquier otra fruta. El folato es extremadamente importante para su cerebro. El espárrago es también rica en ácido fólico.
Las causas de los gases y la hinchazón
hinchazón y gas suelen estar en relación a qué y cómo se come. Las verduras pueden ayudar a reducir la hinchazón, pero si su intestino es
no es saludable
, pueden hacer que la hinchazón peor.
Una de las principales causas de la hinchazón es de gas en el abdomen, la mitad de los cuales se traga simplemente air.6 Puede reducir la ingestión de aire, absteniéndose de hábitos como beber con una pajita, goma de mascar, o el consumo de bebidas carbonatadas.
El gas abdominal restante es producido por las bacterias en el intestino que ayudan a digerir los alimentos. Si la comida no se mueve lo suficientemente rápido a través de su tracto digestivo, el gas se puede acumular en los intestinos, lo que resulta en que la sensación de hinchazón incómoda.
Los alimentos que tienden a hacer peor hinchazón incluyen edulcorantes como el sorbitol y fructosa, granos, legumbres, productos lácteos (si tiene dificultad para digerir la lactosa), y ciertas frutas y verduras como la col, la coliflor, las coles de Bruselas, y las ciruelas pasas.
Estos alimentos contienen azúcares y almidones que algunas personas tienen problemas para digerir. El comer en exceso, comer demasiado rápido y no masticar los alimentos adecuadamente también contribuyen a la hinchazón.
fibra puede ser amigo o enemigo, dependiendo de su Gut
Usted probablemente ha escuchado que la fibra es importante para la buena la salud, pero es importante tener en cuenta que el consumo de una dieta alta en fibra con un revestimiento intestinal dañada puede conducir a problemas graves de salud. Si los alimentos ricos en fibra que se sienta hinchado, entonces esto puede indicar su tracto digestivo está en necesidad de curación.
Su sistema digestivo no está diseñado para descomponer la fibra. En realidad, es porque su cuerpo
no puede digerir la fibra
que juega un papel tan importante en la digestión.
La fibra soluble, como la que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles y nueces, se disuelve en una textura similar a un gel, lo que ayuda a ralentizar la digestión. Esto le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y es una de las razones por qué la fibra puede ayudar a controlar el peso.
La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como las verduras de hojas verdes, las judías verdes, el apio y las zanahorias, no se disuelve en absoluto y ayuda a agregar volumen a las heces.
Esto ayuda alimentaria a
se mueven a través de su tracto digestivo con mayor rapidez Opiniones de eliminación saludable. Muchos de los alimentos enteros, especialmente frutas y verduras, contienen de forma natural
tanto fibra soluble e insoluble.
Si su flora intestinal es saludable, es decir, dominada por especies beneficiosas, probióticos, entonces estos microbios se alimentan de la fibra no digerida en el intestino, lo que le permite prosperar y proliferar.
La fibra ayuda a nutrir su tripa
Muchas de estas fibras dietéticas son digeridos por las bacterias beneficiosas en el colon distal y se producen ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que son altamente nutritiva para sus células intestinales. Esto crea una simbiosis muy saludable.
Sin embargo, si su intestino está lleno de organismos patógenos (disbiosis), fibras realmente será
que los síntomas sean peores
, ya que es un factor de crecimiento no específico para las bacterias intestinales que no discriminan entre los microorganismos patógenos y beneficiosos. Una de las mejores maneras de restaurar su salud intestinal es mediante el consumo regular de vegetales fermentados naturalmente, que voy a discutir en breve.
Una baja en fibra temporal, dieta baja en residuos también pueden ser muy útiles, tales como la dieta GAPS (Gut y el Síndrome de Fisiología). Parte del programa GAPS es la eliminación de la fibra, ya que alimenta los microbios.
La mayoría de las personas sanas tienen más de 32 gramos de fibra por día, pero la mayoría de los estadounidenses caen muy por debajo de esta cantidad. La mayor parte de su fibra debe provenir de verduras, frutas, nueces y semillas-
No
granos. El psyllium cáscara de la semilla de lino y también son beneficiosos. También beber mucha agua fresca, pura todos los días, ya que esto también es importante para un tracto gastrointestinal saludable.
Los vegetales pueden reducir la hinchazón, pero aumentan gradualmente
Una vez que su sistema digestivo está funcionando de manera óptima , la fibra de las verduras le ayudará a eliminar las sustancias irritantes y residuos gástricos, lo que minimiza la hinchazón al mantener las cosas en movimiento a lo largo. Al cambiar su dieta, hacerlo
poco a poco, porque de repente comer muchas verduras, o aumentar radicalmente su fibra dietética cuando no estás acostumbrado a hacerlo, puede ser un shock para el sistema.
El medio ambiente microbiana en el intestino está acostumbrado a ciertas condiciones, y cambiando abruptamente esto también puede dar lugar a malestar gástrico, distensión abdominal y otros síntomas gastrointestinales. Siempre que haga cambios en su dieta, incluso beneficiosos los de tener cuidado para aclimatarse a través del tiempo. Si se introduce nuevos alimentos y experimenta un problema, retroceda un poco y ver si ayuda.
Según el Dr. Wayne Pickering, la combinación inadecuada de los alimentos es otro factor importante detrás de gases y la hinchazón, así como la acidez y el dolor de barriga. Si los alimentos que consume no es digerir adecuadamente, no sólo pueden surgir estos síntomas, pero su cuerpo también se verán privados de nutrientes críticos.
Las dos reglas más importantes de la combinación de alimentos son: 1) No hay proteínas y almidones en la misma comida, y 2) No hay frutas y verduras en la misma comida. Para obtener más información acerca de los principios de la combinación de alimentos, por favor escuchar mi entrevista con el Dr. Pickering. Más de su información está disponible en su sitio, MangoDiet.com.
Descargar Transcripción de la entrevista
verduras para que brillo juvenil
Verduras hidratan la piel, lo que puede ayudar a reducir las arrugas. No sólo son algunas verduras 85 a 95 por ciento de agua, pero también contienen una gran cantidad de fitonutrientes que ayudan a proteger contra el envejecimiento mediante la prevención de daños en las células del estrés, la luz ultravioleta, y ambiental toxins.7 vitamina C, abundante en tomates, pepinos, pimientos , brócoli, entre otros, ayuda en la formación de colágeno.
De colores brillantes vegetales rojos y anaranjados como las zanahorias, los pimientos y calabaza de invierno, que dan beta-caroteno y ayudar a proteger la piel del daño solar. Los tomates contienen licopeno, que actúa como un protector solar natural. Un estudio escocés involucrar a los estudiantes universitarios sugiere que el consumo de verduras y frutas pueden incluso aumentar su atractivo! Los investigadores encontraron que los pigmentos (carotenoides) en muchas frutas y verduras imparten un brillo cálido 8 La traducción "suficiente para transmitir mejoras perceptibles en la aparente salubridad y el atractivo de la piel del rostro.": Verduras le hacen parecer más sano y hermoso
verduras Construir salud de los Huesos
Las verduras frescas son como estrellas de rock cuando se trata de la salud ósea. Ofrecen formas altamente biodisponibles de calcio, magnesio, sílice, y una serie de otros minerales que actúan de forma sinérgica para construir huesos fuertes y sanos. Una de las vitaminas solubles en grasa que juegan un papel crítico en la salud de los huesos es la vitamina K2, ya que su función principal es mover calcio en las áreas apropiadas (dientes y huesos). La vitamina K2 también ayuda directa de calcio lejos de las áreas donde puede causar problemas, como las arterias y los tejidos blandos.
Una de las mejores fuentes de vitamina K2 se fermenta verduras hechas con un cultivo iniciador especial diseñado para optimizar este nutriente. El hinojo también es muy bueno para los huesos: las semillas, en particular. La investigación ha demostrado que el consumo de las semillas de la planta de hinojo tiene un efecto beneficioso sobre la densidad mineral ósea, así como el contenido mineral óseo. Los investigadores encontraron que las semillas de hinojo muestran potencial en la prevención de la pérdida ósea en la osteoporosis posmenopáusica.
Consejos para seleccionar las mejores verduras
Si desea que sus vehículos tengan la
más alta densidad nutricional
, echar un vistazo a mi lista de frutas y verduras central eléctrica. En términos generales, la más verde del vegetal, más nutritivo que será. Le recomiendo a usted para evitar las verduras marchitas, porque pierden gran parte de su valor nutricional. Es aconsejable comer una variedad de vegetales de hoja verde oscuro, además de otras verduras de colores vivos (morado, rojo, amarillo, naranja y) para asegurarse de que recibe una amplia gama de esos poderosos nutrientes de las plantas.
El consumo de alimentos que son de temporada, especialmente en su área local, ayudará a asegurar que son frescos y al valor nutricional de pico, así como por lo general es menos costoso. Aquí es un gráfico para determinar qué verduras pueden estar en la temporada:
Tres maneras de aumentar el poder de nutrientes de sus verduras
Comer una variedad de verduras frescas es siempre deseable, pero hay son maneras de aumentar su valor nutricional aún más. Mis favoritos son fermentaban, jugo, y el brote.
1. Fermentación
La fermentación es una de las mejores maneras de convertir los vehículos ordinarios en los súper. El proceso de cultivo produce microbios beneficiosos que son muy importantes para su salud, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal, impulsando así la inmunidad general. Cuando la fermentación de vegetales, puede utilizar un cultivo iniciador o simplemente permitir que las enzimas naturales, y bacterias buenas y en las verduras, para hacer todo el trabajo. Esto se llama "fermentación salvaje." Personalmente, prefiero un cultivo iniciador, ya que proporciona un mayor número de diferentes especies y la cultura se puede optimizar con especies que producen altos niveles de vitamina K2.
Desde hace más de un año, hemos estado haciendo de dos a tres litros de verduras fermentadas cada semana en nuestra oficina de Chicago para nuestro personal para disfrutar. Utilizamos un cultivo iniciador de las mismas cepas probióticas que se venden en la tienda como un suplemento, que ha sido investigado por nuestro equipo para producir alrededor de 10 veces la cantidad de vitamina K2 como cualquier otro cultivo iniciador.
2 . Jugo
jugos proporciona una manera fácil para que usted pueda consumir más verduras y una mayor variedad de ellos, así como la prestación de todos los nutrientes importantes en una forma fácilmente asimilable. Prácticamente todas las autoridades de la salud recomienda que obtenemos seis a ocho porciones de verduras y frutas al día, pero muy pocos de nosotros realmente conseguir eso. Jugos es una manera fácil de llegar a su cuota diaria de verduras. El jugo crudo puede ser comparado con un "caldo de vivir", ya que está lleno de micronutrientes y las buenas bacterias que muchas personas están ausentes.
Cuando usted bebe jugo verde recién hecho-, es casi como recibir una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas, ya que van directamente a su sistema sin necesidad de ser desglosado. Beber su jugo a primera hora de la mañana le puede dar un impulso de energía natural sin recurrir a estimulantes como el café. Dado que el jugo se digiere tan fácilmente, puede ayudar a revitalizar sus niveles de energía en tan poco como 20 minutos. Jugos es también una excelente manera de conseguir sus verduras en si tiene problemas con la fibra, como se explicó anteriormente.
3. Brotación
Brote es un complemento perfecto para extraer el jugo! Los brotes son un súper alimento que muchas personas pasan por alto, ya que ofrecen una fuente concentrada de nutrición que es diferente de comer la verdura en su forma madura. Brotes proporcionan algo de la mejor calidad de proteínas que puede comer y puede contener hasta 30 veces el contenido de nutrientes de los vegetales orgánicos cultivados en casa. También son fáciles de cultivar con muy poco espacio y el tiempo. Algunos de los más comunes incluyen brotes de alfalfa, frijol mungo, hierba de trigo, guisantes, brócoli y lentejas, pero mis favoritos son el girasol y el berro. Incluso puede brotar de ajo! Coles tienen los siguientes atributos beneficiosos:
Soporte para la regeneración celular
fuentes potentes de antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que protegen contra los radicales libres
Alcalinizante efecto en su cuerpo, que se piensa para proteger contra la enfermedad, incluyendo el cáncer (como muchos tumores son ácidas)
abundantemente rica en oxígeno, que también puede ayudar a proteger contra el crecimiento anormal de células, virus y bacterias que no pueden sobrevivir en un ambiente rico en oxígeno
Cinco Más consejos para hacer furtivamente '' más verduras en su dieta
Haga crecer su propio jardín. Reemplazar su césped o arbustos con un jardín de hortalizas-acaba de tener cuidado con sus leyes locales de zonificación. Si un jardín no es factible, unirse a un CSA donde podrá obtener verduras entregado cada semana.
Poner las verduras en el estante superior de su refrigerador para que los verá, especialmente verduras ya preparado para la refrigerios en el ir. (Sacar una cabeza de coliflor en el fondo del cajón inferior puede ser una "sentencia de muerte vegetal.")
Añadir las verduras a los alimentos que te encanta, por ejemplo, sopas, salsas, guisos, chili, etc. incluso puede agregar un polvo de vegetales verde a chocolate trata saludables, o tratar de "pudding de chocolate aguacate." Hay muchas recetas creativas en línea.
Como alternativa a extraer el jugo, hacer una "bebida verde" con un polvo vegetal verde de alta calidad.
No descarte verduras congeladas! A menudo se recogen en su punto máximo y derecha congelada en la granja, por lo que puede ser una alternativa nutritiva cuando se ejecuta fuera de la fresca, o un vegetal que desea es salir de season.9