Probablemente usted está bien familiarizado con mi polémica postura en fructosa. evidencia convincente muestra que la fructosa es, con mucho, más perjudicial para su salud que otros azúcares, sobre todo cuando se extrae de las frutas enteras y altamente procesados y genéticamente modificados, como el jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) que se encuentra en la mayoría de alimentos procesados.
también he, como regla general, que advirtió de comer demasiada fruta, como muchas frutas pueden ser bastante alto en fructosa.
Esto ha causado cierta confusión y consternación entre muchos lectores, como la fruta durante mucho tiempo ha sido promovida como una parte importante de una dieta saludable. Dicho esto, hay
consideraciones a tener en cuenta cuando se trata de consumo de fruta, algunos de los cuales dependen de su persona y de las circunstancias específicas.
Voy a tratar de aclarar algunos de estos puntos aquí. Creo que hay más que evidencia convincente apoya la idea de que las dietas de alto contenido de fructosa son un factor primario que es responsable de la enfermedad más crónica; resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y la obesidad en los que comen una dieta de alimentos altamente procesados ..
Me defiendo desde hace tiempo que luchan con estos problemas de salud, o que tienen hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, que pagar extra atención -Cuidado con el contenido de fructosa de la fruta entera, además de otras fuentes de fructosa. Ahora, investigaciones recientes indican que algunas frutas pueden de hecho ser
Tarjetas telefónicas de protección contra la diabetes tipo 2.
¿Se puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 con sus opciones de frutas?
De acuerdo con un nuevo análisis de los tres estudios de cohortes, publicado en el
British Medical Journal
, 1 frutas enteras, particularmente los arándanos, las uvas, las pasas y las manzanas pueden de hecho reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Por el contrario, el consumo de zumos de frutas se asoció con un mayor riesgo. De acuerdo con el autor principal Qi Sun, profesor asistente en el departamento de nutrición de la Escuela de Harvard de Salud Pública: 2
"Si bien se recomiendan las frutas como medida de prevención de la diabetes, los estudios anteriores han encontrado mixta los resultados para el consumo total de frutas. Nuestros resultados proporcionan una nueva evidencia que sugiere que ciertas frutas pueden ser especialmente beneficioso para disminuir el riesgo de diabetes ".
los investigadores analizaron los registros de la dieta de casi 190.000 personas que habían participado en tres estudios de 1984 a 2008. Ninguno de los participantes fueron diagnosticados con diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio de los estudios.
Ellos encontraron que los que comían arándanos, uvas y manzanas al menos dos veces por semana eran un 23 por ciento menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumían estas frutas una vez al mes o menos.
Me parece bastante sorprendente, ya que las uvas y las manzanas son particularmente altos en fructosa (como se puede ver en el gráfico a continuación). No está claro por qué los autores observaron este beneficio aquí, pero es probable que los fitonutrientes que se encuentran en las manzanas y las uvas son más que compensar cualquier posible toxicidad fructosa.
Los antioxidantes y otros fitonutrientes combate la inflamación, que es una característica de la diabetes y la mayoría de las otras enfermedades crónicas. Del mismo modo, los arándanos, que son mucho más bajas en fructosa, tienen en otros estudios también han encontrado para ser de beneficio para los diabéticos debido principalmente a su alto contenido de antioxidantes.
Un antioxidante en particular, llamado quercetina, lo que potencialmente podría ayudar a explicar algunos de los resultados. Las manzanas, por ejemplo, mientras que en la alta fructosa, contiene este flavonoide, que en realidad bloquea parte del metabolismo de la fructosa según el experto Dr. Richard Johnson. Si no lo ha hecho todavía, recomiendo mi ver el video "¿Cuáles son las manzanas bueno?" La página de información para obtener una lista de aún más beneficios de las manzanas.
Las uvas rojas, ciruelas y muchas bayas diferentes, incluyendo arándanos. también contienen quercetina. He programado una entrevista con el Dr. Johnson, en el que vamos a profundizar en esto en mayor profundidad. Por lo tanto mantener su ojo hacia fuera para esa entrevista, que debe ser antes de fin de año, si desea obtener más información.
No se deje engañar por los zumos de frutas y batidos
En comparación, el estudio presentado encontró que aquellos que bebían una o más porciones de fruta
jugo de
cada día tenía una 21 por ciento
mayor riesgo para la diabetes tipo 2 en comparación con los demás. Este es un punto muy importante, ya menudo he resaltado el daño potencial de beber jugos de frutas.
Simplemente estás recibiendo demasiada fructosa, por no hablar de la toxicidad de metanol rara vez se menciona en cualquier jugo conservado. Por otra parte, mientras que las frutas enteras
en contener fructosa, que también son ricos en fibra, antioxidantes, y una gran variedad de fitoquímicos que promueven la salud.
Los zumos de fruta,
sobre todo, no
pasteurizados, zumos de frutas disponibles en el mercado tienen prácticamente ninguno de estos fitonutrientes. La fibra de las frutas enteras también juega un papel importante en la que le protege de un aumento rápido y exagerado de azúcar en la sangre. La fibra retarda la velocidad a la que se absorbe el azúcar en su torrente sanguíneo.
Esto también se aplica a los batidos de frutas, que a menudo se promociona como una estrategia conveniente para aumentar su consumo de frutas y de verduras. Desafortunadamente, ellos también contienen cantidades excesivas de fructosa, azúcares y quizás incluso añadidos por encima de eso. Según ha informado el tutor: 3
"En el Reino Unido, Coca-Cola posee batidos inocentes, mientras que PepsiCo tiene Tropicana Tropicana Lanzamiento de batidos en 2008, discurso de ventas de Pepsi era que la bebida ayudaría a la nación. alcanzar su objetivo de frutas y verduras cinco al día.
"Smoothies son una de las maneras más fáciles para aumentar la ingesta diaria de frutas, ya que cada porción de 250 ml contiene el equivalente a dos porciones de fruta, "se dijo en ese momento.
Sin embargo, Popkin [
profesor en el Departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte]
dice las cinco al día asesoramiento tiene que cambiar. Beba jugo de vegetales, dice, pero no zumo de fruta. "piense de comer una naranja o dos y llenándose," dijo. "Ahora piensa en beber un licuado con seis naranjas y dos horas más tarde que no afecta a la cantidad que come.
La literatura muestra que todo nos sentimos llenos de beber bebidas como batidos, pero que no afecta a la ingesta de alimentos en general, mientras que comer una naranja hace. Así batidos pulpa arriba no hacen nada bueno para nosotros, pero no nos dan la misma cantidad de azúcar como de cuatro a seis naranjas o una coca cola grande. Es engañoso. ' "
Revisitando la fruta de consumo
Recientemente entrevisté Dr. Brian Clemente del Instituto Hipócrates, donde enseñan CRUDIVEGANISMO. Curiosamente, también aconsejan la mayoría las personas a evitar el consumo de frutas. Una de las principales razones de su posición en contra de las frutas es debido a la hibridación de las frutas, lo que les ha hecho hasta 50 veces más dulces que sus antepasados. Muchas frutas han sido selectiva y deliberadamente criados para una mayor dulzura, que también ha dado lugar a un reducido contenido fitoquímico. esta hibridación y posterior deterioro de la nutrición saludable en los alimentos enteros se destacó en un artículo del New York Times4 publicado a principios de este verano.
La aumentado dramáticamente contenido de fructosa de otra manera natural y "sana" frutos es el principal problema con el alto consumo de frutas, y es por eso que soy muy recelosos de las dietas ricas en frutas
.
Muchos de los fitonutrientes más beneficiosos que se encuentran en las frutas en realidad tienen un sabor amargo, ácido o astringente, sino para satisfacer el paladar, los agricultores han, a través del tiempo, optó por criar selectivamente las variedades más dulces. Hoy en día, el "candification" de los alimentos está siendo llevado a un nivel completamente nuevo, y si usted está atascado en la idea de que
todos los
la fruta es buena para usted, usted puede terminar en un lío metabólica real. .. Por ejemplo, de acuerdo con un informe reciente en el
los Angeles Times
, 5 una fruta criador ha creado un tipo de uva llamado el algodón de azúcar de uva, que está absolutamente obligado a ser tan problemático como cualquier otro comida basura!
"mordedura en uno de estos globos verdes y el sabor inconfundible desencadena la sensación de comer una bola hinchada, rosa de algodón de azúcar,"
, afirma el artículo.
"Al casarse seleccione rasgos a través de miles de uvas de prueba sin nombre, Caín y otros criadores tienen variedades patentadas desarrolladas que envasan suficiente azúcar pueden también ser Bolos en la vid. Eso no es casualidad." Estamos compitiendo contra las barras de caramelo y galletas ", dijo Cain, de 62 años, un ex científico del Departamento de Agricultura de Estados Unidos que ahora dirige la investigación en la propiedad privada de la fruta Genetics International en Bakersfield."
a la luz de estas cuestiones, deseo reiterar mi recomendaciones sobre el consumo de frutas y fructosa forma más sencilla posible: Read
1. Si usted es insulina o la leptina resistentes (sobrepeso, diabéticos, hipertensos, o tienen el colesterol alto), que incluye aproximadamente el 80 por ciento de los estadounidenses, entonces sería aconsejable que limite su ingesta de frutas. Como regla general, recomiendo limitar su consumo de fructosa a un máximo de 15 gramos de fructosa por día a partir de todas las fuentes,
incluyendo toda
fruta.
2. Si usted es
No
insulina /leptina resistentes, (tienen un peso normal sin diabetes, hipertensión o colesterol alto)
y
practican con regularidad la actividad física intensa o mano de obra, a continuación, una mayor ingesta de fructosa es poco probable para causar ningún problema de salud. En este caso, es probable que pueda comer más frutas y sin pensarlo mucho.
3. Sin embargo, si se encuentra en la categoría dos anteriores, es posible que se beneficia de una mejora adicional. Todavía de la fruta se incrementará el nivel de azúcar en la sangre y muchos expertos creen que esto aumentará su glicosilación de proteínas. Así que mi enfoque es consumir la fruta típicamente después de una sesión de ejercicios que su cuerpo va a utilizar el azúcar como combustible en lugar de elevar el azúcar en la sangre.
4. Además, si usted es un atleta de resistencia, probablemente pueda salirse con comer bastante grandes cantidades de frutas, ya que su cuerpo va a utilizar la mayor parte de la glucosa durante el ejercicio, por lo que no se almacena como grasa. (Dicho esto, todavía creo que haría bien-atletas a considerar convertirse en grasa adaptado lugar de depender de los azúcares rápidos. Esto está fuera del alcance de este artículo, sin embargo, por lo que para obtener más información, consulte este artículo anterior).
5. Si estás
sigue
seguro de qué tan estricto tiene que ser, consiga sus niveles de ácido úrico comprobados, y usar eso como una guía. Voy a revisar esto con más detalle en la sección de abajo.
¿Cómo utilizar el nivel de ácido úrico como marcador de fructosa Toxicidad
He entrevistado previamente el Dr. Richard Johnson acerca de su investigación sobre los peligros para la salud de la fructosa, específicamente cómo la fructosa hace que la presión arterial alta, la obesidad y la diabetes, reveló en su excelente libro,
The Sugar Fix
. Él es también el jefe de la división de la enfermedad renal y la hipertensión en la Universidad de Colorado.
Dr. La investigación de Johnson sugiere que los niveles de ácido úrico pueden ser utilizados eficazmente como marcador de toxicidad fructosa; sentido, un indicador de cuán significativa de un fructosa impacto tiene en su cuerpo y la salud individual. Como tal, puede ayudar a medir simplemente
lo cuidadoso Lo que necesita para estar en sus selecciones de alimentos.
De acuerdo con las últimas investigaciones en esta área, la gama más segura de ácido úrico es de entre 3 y 5,5 miligramos por decilitro (mg /dl), y no parece haber una relación constante entre los niveles de ácido úrico y de la presión arterial y el riesgo cardiovascular, incluso hasta el intervalo de 3 a 4 mg /dl. Lo que esto significa es que si usted tiene un nivel de 4 mg /dl para los hombres y 3,5 mg /dl para las mujeres, que probablemente están en un riesgo muy bajo de toxicidad y la fructosa puede ser más liberal con los límites de fructosa dadas anteriormente. Cuanto mayor sea su ácido úrico sin embargo, mayor es la necesidad de limitar o incluso evitar, la fructosa hasta que su nivel de ácido úrico se normaliza.
El uso de este marcador bioquímico, me di cuenta de que yo soy particularmente sensible a la fructosa, y que es mejor para mí, en lo personal, para mantener mi consumo de fructosa lo más bajo posible. Esto es más probable debido a la genética y explicaría por qué la mayoría de mis parientes paternos tienen, o han muerto a causa de la diabetes. Ese lado de la familia es probablemente particularmente sensibles a la fructosa. El Dr. Johnson ha desarrollado un programa para ayudar a las personas a optimizar sus niveles de ácido úrico, y el paso clave en este programa es
eliminación completa de la fructosa
, hasta que sus niveles están dentro del rango ideal de 3-5,5 mg /dl .
Gráfico fructosa útil para las frutas comunes
Una vez más, la mayoría de la gente tendrá que limitar su fructosa a 25 gramos de fructosa por día a partir de
todos
fuentes, o menos, mientras los atletas de resistencia podrían tener más. La tabla a continuación es un extracto del libro del Dr. Johnson,
The Sugar Fix
, que contiene más detalles sobre el contenido de fructosa de alimentos comunes. Su último libro,
The Fat Interruptor
, también da más detalles sobre cómo la fructosa afecta a su cuerpo, lo que contribuye a los problemas de salud crónicos y el exceso de peso.
Fruta
Tamaño de la porción
gramos de fructosa
medio Limes1 0 1 Limones medianas 0,6 arándanos 1 taza de fruta de la pasión 0,7 1 0,9 Prune1 medio medio medio Apricot1 1.2 1.3 2.2 guayaba 2 medianas Fecha (estilo Deglet Noor) 1 mediana 2,6 Cantaloupe1 /8 de medicina 2.8 melón 1 taza de frambuesas 3.0 Clementina 1 mediana 3.4 Kiwifruit1 medianas 3.4 Blackberries1 taza de 3.5 estrellas 1 fruta mediana 3.6 Cerezas, dulces 10 3,8 3,8 Strawberries1 taza Cerezas, agria 1 taza de piña 1 rebanada 4.0 gratis (3.5 "x 75") 4.0 pomelo, rosa o rojo medio 1/2 4.3
fruta
Tamaño de la porción
gramos de fructosa
moras 1 taza 4,6 naranja /mandarina mandarina 1 mediana 4.8 Nectarina 1 mediana 5,4 melocotón 1 mediana 5,9 Naranja (ombligo) 1 mediana 6.1 Papaya medio 1/2 1/8 6,3 Honeydew de med. melón plátano 6,7 1 7,1 medianas 1 taza de arándanos 7.4 Fecha (Medjool) 1 mediana 7.7 de Apple (compuesto) 1 mediana 9,5 caqui 1 mediana 10,6 Watermelon1 /16 med. melón pera 11,3 1 11,8 medianas pasas 1/4 taza de uvas 12.3, sin semillas (verde o rojo) 1 taza 12.4 Mango1 /2 medianas 16.2 albaricoques, se seca 1 taza 16.4 figuras, taza dried1 23.0
¿Qué pasa con jugos de fruta?
Uno de los aspectos más destacados profundas reveladas en el estudio presentado fue la gran diferencia en los resultados de salud entre comer frutas enteras en comparación con el consumo de jugo de fruta. Es importante darse cuenta de que la fruta
jugo de
contiene típicamente
concentraciones muy altas Red de fructosa, lo que hará que la insulina se disparen y puede contrarrestar los beneficios de los antioxidantes.
Estudios previos ya han demostrado claramente que el consumo de grandes cantidades de zumo de fruta aumenta dramáticamente el riesgo de obesidad. Los niños corren un riesgo particular aquí, ya que muchos niños se les da el jugo cada vez que tienen sed en lugar de agua sola. Por ejemplo, la investigación ha revelado que de 3 y 4 años de edad que llevan el peso extra y beben sólo una o dos bebidas dulces al día duplican su riesgo de convertirse en serios problemas de sobrepeso sólo un año más tarde.
Además, al comprar zumo de fruta comercial, es necesario comprobar la etiqueta, ya que la mayoría de los jugos de frutas contienen jarabe de maíz de alta fructosa y sabores artificiales, además de zumo de fruta concentrado. Dicho esto, el zumo de fruta recién exprimido, incluso puede contener alrededor de ocho cucharaditas llenas de fructosa por vaso de ocho onzas! Por lo tanto, como regla general, es aconsejable para la mayoría restringir severamente su consumo de zumo de fruta, especialmente si su ácido úrico está por encima de los ideales recomendados. Además, si usted sufre de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, que estaría mejor fuera de evitar los jugos de fruta por completo hasta que se haya normalizado los niveles de ácido úrico y de la insulina.
Dentro de ciertos límites, Fruta está bien para la mayoría de personas
Volviendo a la cuestión de la variabilidad genética, parece que algunas personas pueden ser capaces de procesar la fructosa de manera más eficiente, y la clave para evaluar esta susceptibilidad a la fructosa daño radica en la evaluación de su ácido úrico los niveles. Creo que esta es una forma ideal para la mayoría de la gente a
personalizar las recomendaciones sobre la ingesta de fructosa.
Aparte de eso, creo que más se beneficiarán de la restricción de su fructosa a 25 gramos al día; y tan sólo 15 gramos al día si usted es diabético o tiene problemas de salud crónicos. Este
incluye
fructosa de las frutas enteras. Así que no estoy abogando por la evitación de frutas para todo el mundo; Estoy simplemente colocando la fruta en la categoría de un alimento rico en fructosa que tiene que ser
incluyeron
cuando se está calculando el consumo de fructosa.
Si elige frutas bajas en fructosa, como los arándanos, se puede comer más de lo que si elige una fruta con alto contenido en fructosa. Otras frutas bajas en fructosa incluyen albaricoques frescos, limones, limas, fruta de la pasión, ciruelas y frambuesas. Asimismo, recuerda que el aguacate es en realidad una fruta demasiado. Es muy baja en fructosa, y alta en grasas saludables, por lo que es una excelente opción. los atletas de resistencia y otros que se dedican a actividades extenuantes y que están sobrepeso ni tiene problemas de salud crónicos, probablemente no necesitan preocuparse demasiado con su consumo de frutas sin embargo
.