Un estudio realizado por investigadores australianos concluyó que refrescarse con un baño en la piscina después de una buena sesión de ejercicio puede hacer que los deportistas más propensos a comer que aquellos que no lo hacen ir a nadar después de hacer ejercicio.
De acuerdo con el
Chicago Tribune
:
"Los sujetos de prueba comieron más después de (dos) tipos diferentes de inmersiones en agua de lo que hizo después de estar sentado en una silla.
ingesta de calorías medio por persona después de la inmersión en agua fría estaba a punto 489, y alrededor de 517 después de la inmersión en agua tibia. después de descansar en una silla, la ingesta calórica promedio era aproximadamente 409.
Los investigadores encontraron niveles más bajos de leptina y mayores niveles de grelina después de los experimentos de inmersión tanto el agua. A raíz de inmersión en agua mas carbohidratos y proteínas se comen también ".
Dado que el estudio incluyó sólo 10 participantes, los investigadores sugirieron que más estudios se realizaron con muestras de mayor tamaño. El estudio fue publicado en el
Medicina & amp; Science in Sports & amp; Ejercicio
Comentarios del Dr. Mercola:.
He discutido las variables que pueden impulsar u obstaculizar los beneficios de su rutina de ejercicios en varios artículos anteriores, y voy a resumir a continuación de nuevo , pero este estudio es único, ya que muestra cómo
su opción de
enfriamiento rutina
puede afectar su
después del ejercicio apetito
.
saltando a la piscina después del ejercicio vigoroso puede cielo sentir, pero de acuerdo con estos resultados preliminares, es posible que desee volver a examinar teniendo que dip si usted está tratando de bajar de peso.
El estudio fue limitado a 10 participantes, lo que puede ser prematuro sacar conclusiones concretas. Pero si usted está tratando de perder unas cuantas libras, estas recomendaciones pueden ser vale la pena considerar.
Los participantes fueron evaluados tres veces. Cada 40 minutos de ejecución fue seguida por una de tres diferentes de 20 minutos de reutilización:
Inmersión en agua fría (59 grados Fahrenheit): perfil
Inmersión en agua tibia (91 grados Fahrenheit)
No inmersión; sentado descansando
Después de cada prueba, se les sirvió un desayuno buffet y les permite comer tanto como quisieran.
Se recogieron muestras de sangre para evaluar la glucosa en sangre, lactato, y la reguladora del apetito hormonas leptina y grelina.
Curiosamente, después de la inmersión en agua, las materias:
consumieron un promedio de 80 a 108 calorías más
consumían más carbohidratos y proteínas
habían reducido los niveles de leptina
habían aumentado los niveles de grelina
la leptina juega un papel en la disminución de su apetito, mientras que la grelina tiende a aumentar, por lo que los cambios en estas dos hormonas después de la inmersión del agua indicios de aumento del apetito, o la reducción de la sensación de saciedad.
Por supuesto, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos, y es posible que la inmersión en agua fría provoca otros cambios metabólicos que pueden contrarrestar el ligero aumento en el consumo de calorías ...
No estoy seguro de cómo me se aplicarán los resultados de esta investigación, aunque personalmente. En los meses de verano, cuando haga mi Sprint 8 ejercicios que estoy empapado en sudor y por lo general resulta muy relajante para saltar en mi piscina al aire libre de la en-tierra. Ya que realmente no necesito perder peso, que es probable que continúe la práctica como lo encuentro refrescante. Ni siquiera voy a tener la opción, aunque hasta el próximo mes de mayo.
Además de abstenerse de un baño en la piscina, hay una serie de otras estrategias de pre y post ejercicio es posible que desee tener en cuenta con el fin para aumentar su potencial de pérdida de peso y optimizar los beneficios del ejercicio.
Recuerde, el ejercicio cambia su bioquímica, y usted puede ayudar o entorpecer estos cambios beneficiosos, dependiendo de lo que elegimos para comer antes y después del ejercicio directamente
Repasemos:.
el ayuno Antes de fuerzas ejerzan la quema de grasas
Usted puede haber oído que el ejercicio con el estómago vacío le ayudará a quemar más grasa, y parece que hay algo de verdad en que, a pesar de que podría no ser apropiada para todo el mundo.
El ejercicio vigoroso cuando estás azúcar en la sangre es baja podría dar lugar a mareos y bajo rendimiento, y hacer ejercicio mientras hambre también puede conducir a comer en exceso después.
En lo personal, creo que el mejor enfoque es usar el sentido común y escuchar a su cuerpo. Por ejemplo, si se siente débil o con náuseas durante el ejercicio con el estómago vacío, es posible que desee comer al menos un
pequeña comida antes de hacer ejercicio.
Dicho esto, la razón por la cual el ayuno antes del ejercicio parece funcionar se debe a que los procesos de quema de grasa en su cuerpo son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS). El SNS es inherentemente activa mediante el ejercicio y la falta de alimentos. La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y AMP quinasas), que obligan a la descomposición de la grasa y glucógeno para obtener energía.
Así que, cuando se hace ejercicio con el estómago vacío, en realidad está obligando a su cuerpo a quemar grasa.
El Ideal Pre-Ejercicio comida para aumentar la quema de grasas
Sin embargo, como acabo de mencionar, en ayunas antes del ejercicio puede reducir su rendimiento. Afortunadamente, hay una mejor, y probablemente más eficaz, manera de aumentar la quema de grasa
sin
ayuno
Un estudio reciente publicado en la revista
Medicina y Ciencia en Deportes y amplificador.; Ejercicio Hola, ha encontrado que el consumo de 20 gramos de proteína de suero de 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo de su cuerpo para tanto como 24 horas después de su entrenamiento.
Parece como si los aminoácidos que se encuentran en el suero de alta calidad proteína activar ciertos mecanismos celulares (mTORC-1), que a su vez promueven la síntesis de proteínas musculares, estimular la función tiroidea, y también protegen contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio.
En términos prácticos, el consumo de 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio y otra que sirve luego lo más probable es obtener el doble beneficio de incrementar tanto la quema de grasa y músculo acumulación al mismo tiempo.
Uno de los peores alimentos que puede comer antes de hacer ejercicio es
hidratos de carbono, como los carbohidratos inhibirán el SNS y
reducir el efecto de su ejercicio para quemar grasa. En cambio, este tipo de comida se activará el sistema nervioso parasimpático (SNPS), que promueve el almacenamiento de energía y mdash; todo lo contrario de lo que usted está apuntando.
Personalmente entrenamiento de fuerza tres veces a la semana y se suelen consumir una comida de proteína de suero una hora antes, una hora después, y después de tres horas, para proporcionar el combustible para el crecimiento muscular. Esto no es tan necesario para los ejercicios de entrenamiento de fuerza no obstante.
alimentos que debe evitar después de ejercicio
Así, el ayuno, o mejor aún, el consumo de proteína de suero de alta calidad antes del ejercicio puede aumentar la grasa ardiente. Pero igualmente importante es lo que haces después.
Una vez más nos encontramos con que el azúcar es en la parte inferior de la Lista de amigos.
De hecho, el consumo de azúcar (incluyendo carbohidratos con almidón que se convierten en azúcar, y bebidas energéticas azucaradas) dentro de las dos horas de alta intensidad Sprint 8 ejercicios afectarán negativamente a su:
sensibilidad a la insulina, y
hormona de crecimiento humano (HGH) la producción
estos dos factores son muy importantes para la salud y la longevidad óptima.
Deterioro de la sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) es la causa subyacente de la diabetes tipo 2 y un importante factor de riesgo para otras enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón.
Mientras tanto, el mantenimiento de sus niveles de HGH (que tienden a dejar después de la edad de 35 años) le ayudará a mantener su cuerpo fuerte y su salud robusta.
El impacto beneficioso de un puesto bajo en carbohidratos -El ejercicio de la comida en su sensibilidad a la insulina fue confirmada recientemente por un estudio publicado en el
Journal of Applied Physiology
. Y hghmagazine.com explica claramente cómo el consumo de azúcar /fructosa, incluida la de zumos de frutas, dentro de esta ventana de dos horas se diezmar a su producción de HGH natural:
"Una comida alta en azúcar después de hacer ejercicio, o incluso una bebida de recuperación (que contienen altos niveles de azúcar) después de hacer ejercicio, va a parar a los beneficios del ejercicio inducida HGH. se puede trabajar por horas, y luego comer una barra de chocolate de alta azúcar o tener una bebida energética alta de azúcar, y esto va a apagar el beneficios sinérgicos de HGH
& hellip;.. Si se olvida de alcanzar la liberación de HGH durante el ejercicio, seguirá recibiendo el beneficio de quema de calorías de la sesión de ejercicios Sin embargo, se perderá la HGH " bono sinergia "de grasa mejorado la quema de dos horas después de hacer ejercicio.
Este es un hecho muy importante tener en cuenta si se quiere reducir la grasa corporal y perder unas cuantas libras.
por lo tanto, para reducir aún más la grasa corporal al tiempo que mejora la sensibilidad a la insulina
y
promover la producción de HGH, usted quiere comer un
baja en carbohidratos
comida dentro de ese dos ventana horas.
Una de las explicaciones de por qué una comida baja en carbohidratos después del ejercicio funciona es porque los carbohidratos impiden la producción de la hormona somatostatina. Uno de los propósitos principales de esta hormona es
inhiben la producción de la hormona del crecimiento humano. Así, mediante la reducción de la somatostatina, que está sin obstaculizar la producción de HGH.
experto en entrenamiento físico Phil Campbell explica con más detalle cómo puede maximizar su producción de HGH mediante la limitación de la ingesta de azúcar para hacer ejercicio dos horas después, en este artículo sobre HowToBeFit.com .
¿está la eficacia del ejercicio para bajar de peso y de la longevidad?
Desde que he acabo de discutir HGH, quiero recordarles que sólo hay un tipo específico de ejercicio que promueve la producción de HGH en su cuerpo, y que es de alta intensidad intervalo de la formación, como Sprint 8.
Prácticamente todos los ejercicios de cardio - sin duda más convencional o estándar de aeróbic - fracasan miserablemente cuando se trata de aumentar la hormona del crecimiento. Sprint 8 ejercicios, sin embargo, se ha comprobado que aumentar la producción natural de HGH.
Sprint ejercicios 8 tipo también pueden mejorar dramáticamente su salud cardiovascular y la capacidad para quemar grasa en una fracción del tiempo. Para obtener más información detallada acerca de los ejercicios de la aptitud de pico, consulte este artículo anterior, ya que es muy importante realizar estos ejercicios correctamente.
Es evidente que, si se decide utilizar el único tipo de ejercicio que aumentará el crecimiento hormonal, entonces sería una vergüenza para acabar con este gran beneficio fantástico con la elección de alimentos tontos como azúcar /fructosa /carbohidratos.
Ahora, hay un grupo de atletas de élite minutos y profesionales que están compitiendo activamente y por lo tanto menos preocupados con el aumento de la hormona del crecimiento que con el rendimiento. Para estos atletas, el consumo de algunos carbohidratos, preferiblemente dextrosa-basado, durante la fase de recuperación de dos horas es probablemente una buena idea con el fin de mejorar su tiempo de recuperación.
Sin embargo, para la persona promedio, perdiendo los beneficios de la HGH es innecesario e imprudente.