Beber té, que es una fuente importante de flavonoides en la dieta, se ha relacionado con una mayor densidad ósea en los estudios observacionales. Los flavonoides
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compuestos antioxidantes que se encuentran en ciertas frutas, verduras, hierbas y especias - son conocidos por su papel en ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y el cáncer, pero una nueva investigación sugiere que pueden desempeñar un papel importante en salud de los huesos también.
Las mujeres mayores con alto riesgo de fracturas que bebían tres o más tazas de té negro rico en flavonoides diariamente tenían un riesgo significativamente menor de hospitalizaciones por fracturas que las mujeres que not.1
En comparación con las mujeres que bebían una taza de té a la semana o menos, las mujeres que bebían tres o más tazas al día tenían un riesgo 30 por ciento menor de cualquier fractura osteoporótica. ingesta
Superior de flavonoles, un tipo de flavonoide, en particular, se relacionó con una reducción significativa en el riesgo de fractura, mientras que otro tipo, flavonas, estaban vinculados a un menor riesgo de fractura de cadera. Gael Myers, investigador principal del estudio, señaló:. 2
"Desde hace tiempo se sabe que el té es bueno para nuestra salud, pero nuestra investigación que vincula el consumo de té con una mejor salud de los huesos, incluyendo la reducción del riesgo de fractura, se suma otra cadena a la proa de esta popular bebida. la osteoporosis es una enfermedad debilitante, especialmente para las mujeres de edad avanzada, donde adelgazamiento y el deterioro de los huesos conducen a fracturas, así como la discapacidad y el dolor significativo. "
Aumenta la ingesta de flavonoides salud ósea aún más que las frutas y hortalizas
Mientras que las propiedades antioxidantes flavonoides 'durante mucho tiempo han sido señalados como jugando un papel primordial en sus beneficios para la salud, los investigadores están buscando más allá de su capacidad antioxidante, cuando se trata de la salud de los huesos.
de hecho, los compuestos se han dicho tener "el mayor potencial de componentes de la dieta para la promoción de hueso sano más allá de calcio y vitamina D." Y la investigación sugiere que tienen una asociación más fuerte con la salud de los huesos que incluso en general consumo.3 de frutas y verduras Como se señaló en el
Journal of Nutrition en Gerontología y Geriatría
: 4
"Bioactivos flavonoides están siendo evaluados para propiedades más allá de su capacidad antioxidante química, incluyendo acciones anti-inflamatorias. Algunos se han reportado para mejorar la formación de hueso y para inhibir la resorción ósea a través de su acción sobre las vías de señalización celular que influyen en osteoblastos y osteoclastos diferenciación.
... [N] o es cada vez más pruebas de que la inflamación es parte de la etiología de la osteoporosis. los flavonoides como una clase de fitoquímicos son prometedores en la protección contra la pérdida ósea, probablemente relacionado en parte a sus propiedades anti-inflamatorias.
en un gran estudio observacional en Escocia, la ingesta total de flavonoides se asoció positivamente con la DMO [densidad mineral ósea] y el aumento de la densidad mineral ósea de la columna vertebral y la cadera ".
un estudio publicado en el
Informes Osteoporosis actuales
de manera similar reveló que los flavonoides tienen un efecto favorable sobre bones.5 Se hace referencia a dos estudios en humanos en las mujeres, que encontró asociaciones positivas entre la ingesta de flavonoides en la dieta total y la densidad mineral ósea . También observaron que los flavonoides pueden beneficiar la salud ósea a través de varios mecanismos:
"Los flavonoides pueden proteger contra la pérdida ósea mediante la regulación positiva de las vías de señalización que promueven la función de los osteoblastos, mediante la reducción de los efectos del estrés oxidativo o crónica de bajo grado inflamación ".
¿Qué alimentos ricos en flavonoides puede ser mejor para los huesos?
Un estudio en animales evaluó 53 alimentos para determinar su capacidad para inhibir el recambio óseo. Aunque el contenido de polifenoles totales de los alimentos no estaba relacionada con su eficacia para la salud ósea, sí aparecen flavonoides específicos para conferir beneficios a los huesos, y algunos tenían propiedades antirresortivos, lo que significa que pueden reducir la pérdida ósea.
Los alimentos con el mayor potencial para apoyar la salud ósea debido a sus concentraciones de flavonoides incluyen los siguientes: 6
las cebollas
las cebollas tienen una fuerte capacidad de inhibir la resorción ósea. Si bien la rutina Inicialmente se creía que ser el responsable bioactivo flavonoides, los investigadores creen que un compuesto conocido como dimetil Γ-L-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteína también pueden estar involucrados.
Las ciruelas secas ( ciruelas pasas) guía
Las ciruelas secas, también conocidos como ciruelas pasas, se han encontrado para aumentar la densidad mineral ósea en ratas y en un estudio de mujeres posmenopáusicas, la pérdida de la densidad mineral ósea de los principales sitios de fractura fue impedido por el consumo de ciruelas.
ciruelas y ciruelas secas, contienen altas concentraciones de rutina, que se sabe que fortalecer los vasos sanguíneos, a pesar de su papel en la salud de los huesos es menos seguro. Puede haber otros compuestos bioactivos de hueso específico en las ciruelas secas que aún no se han descubierto.
Blueberry
En un estudio en ratas, arándano previno la pérdida ósea de todo el cuerpo. Hipúrico, fenilacético, y ácidos hidroxibenzoico son probablemente los compuestos bioactivos presentes en los arándanos.
Naranjas
pulpa de naranja protegidos contra la pérdida ósea en el estudio de ratas y un aumento del grosor del hueso cortical (compacto) en una dosis de manera dependiente (es decir, la pulpa más naranja consumido a mayor espesor se hizo). Hesperidina, la flavanona más abundante en los cítricos, se cree que es responsable de los efectos óseos-impulso.
Las setas
Los extractos de la seta de ostra del rey se han encontrado para proteger contra la pérdida ósea.
el apio
la luteolina es un compuesto de la planta antiinflamatoria se encuentra en ciertas verduras y hierbas, incluyendo el apio, los pimientos, el perejil y zanahorias. Además de proteger contra la pérdida de memoria y el cáncer, luteolina inhibe la diferenciación de los osteoclastos (lo que disminuye ligeramente marcadores de recambio óseo y ofrecer un efecto protector sobre los huesos) y protege contra la pérdida ósea.
semillas de hinojo
Aunque no forma parte del estudio en animales, semillas de hinojo son ricos en flavonoides, y un estudio publicado en el
Revista Internacional de Medicina Molecular Hola, ha encontrado que el consumo de las semillas de la planta tuvo un efecto beneficioso sobre la pérdida de la densidad mineral ósea, así como content.7 mineral ósea
Los huesos sanos mantienen su fuerza a través de un proceso continuo de descomposición ósea y el hueso reconstrucción. Los osteoclastos son las células que destruyen el hueso debilitado, y los osteoblastos son las células que forman una copia de seguridad.
El hinojo parecía funcionar mediante la reducción de diferenciación de los osteoclastos y la función. Los investigadores indicaron que las semillas de hinojo muestran potencial en la prevención de la pérdida ósea en la osteoporosis posmenopáusica.
Té verde
polifenoles del té verde parecen ser especialmente beneficioso para proteger contra el daño de los huesos causado por la inflamación crónica. En las ratas, los polifenoles del té verde se redujo la pérdida ósea inducida por la inflamación, la masa ósea del fémur y la estructura conservada, y provocó una bajada de la fosfatasa ácida tartrato resistente, que es un marcador de la resorción ósea.
Es mejor para conseguir flavonoides y otros nutrientes Bone-Intensificación de la Alimentación
una de las razones por las que comer una dieta saludable, a base de alimentos integrales, es tan importante para su salud ósea se debe a que proporciona una fuente constante de nutrientes y otros compuestos vegetales que su cuerpo y los huesos, necesidad. Esto incluye no sólo los flavonoides, sino también nutrientes de hueso de estimulación como el magnesio, la vitamina K2, y vitamina B12. En términos de flavonoides, verduras, frutas y hierbas se encuentran entre las mejores fuentes.
El calcio, vitaminas D y K2, y el magnesio también trabajan sinérgicamente para promover huesos fuertes y sanos. Idealmente, se obtendría la totalidad o la mayor parte de estos nutrientes de su dieta (con la excepción de la vitamina D). Esto incluye:
de origen vegetal de calcio: leche cruda de vacas criados en pastos (que comen las plantas), verduras de hoja verde, la médula de los cítricos, el algarrobo, y semillas de sésamo
magnesio: el cacao orgánico sin procesar, vegetales de hoja verde, nueces y semillas, y treonato el suplemento de magnesio si es necesario
La vitamina K2: productos de animales alimentados con hierba orgánica (es decir, huevos, mantequilla y productos lácteos), determinado fermentado alimentos como el natto, o verduras fermentadas usando un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2, y ciertos quesos como el Brie y Gouda (ver más abajo para más detalles sobre la vitamina K2 y salud de los huesos): perfil
Los minerales traza: Himalaya cristal de sal, que contiene los 84 elementos que se encuentran en su cuerpo, o de otro tipo, la sal natural sin procesar
la vitamina D (la sal de mesa NO regular!): Lo ideal sería que la exposición solar adecuada (o una cama de bronceado de alta calidad). Como último recurso, puede utilizar un suplemento, pero si lo hace, puede que también necesite tomar suplementos de vitamina K2 para mantener relaciones ideales
Los suplementos a veces puede ser apropiado, especialmente si usted está en alto riesgo de problemas óseos, sin embargo, no hay sustituto para la comida de verdad. Los efectos sinérgicos de consumo de flavonoides presentes en los alimentos en forma, además de otros nutrientes beneficiosos, no puede ser exagerada. Escribiendo en el
Journal of Nutrition en Gerontología y Geriatría
, los investigadores concluyeron: 8
"
Los flavonoides en una variedad de alimentos de origen vegetal se muestran promisorios en la promoción de la salud ósea , tanto en la prevención primaria de la pérdida ósea en la edad adulta y como terapia complementaria en condiciones de alto estrés oxidativo o la inflamación crónica.
Estamos empezando a entender su papel en la señalización celular, incluyendo ... vías que estimulan la formación de hueso, además de sus funciones antirresortivos en la inhibición de la activación de los osteoclastos.
Esto representa un avance en nuestra comprensión de los flavonoides más allá de los clásicos acciones similares al estrógeno de isoflavonas de soja y más allá de la evaluación de los flavonoides sólo por sus propiedades antioxidantes químicos. La interacción de los factores de la dieta con estas vías de señalización es un área rica para la investigación futura. "
una receta completa para la salud de los huesos
los flavonoides representan sólo una pieza del rompecabezas para construir y mantener los huesos sanos. Las siguientes directrices también pueden ayudar a mantener o incrementar, su resistencia ósea manera segura y natural a cualquier edad:
Haga sus propias verduras fermentadas usando una vitamina especial cultivo iniciador K2-producción o la suplementación con vitamina K2 Si usted no está recibiendo suficiente de los alimentos. La vitamina K2 sirve como el "pegamento" biológico que ayuda a conectar el calcio en su matriz ósea. Asimismo, recuerda a equilibrar el calcio y el magnesio (relación 1: 1). La vitamina K2 es producida por ciertas bacterias, por lo que la principal fuente de alimento de la vitamina K2 se fermenta los alimentos tales como natto, un producto de soja fermentada normalmente se venden en tiendas de comestibles asiáticos.
Las hortalizas fermentadas pueden ser una gran fuente de vitamina K
Si usted
efervescencia, hay un juego usando un cultivo iniciador K2 ricos en vitamina especialmente diseñado. Tenga en cuenta que no todos los cepa de la bacteria hace K2, por lo que no todos los alimentos fermentados contendrán la misma. Por ejemplo, la mayoría de los yogures tienen casi ninguna vitamina K2.
Algunos tipos de quesos, como el Gouda, brie, y Edam, son altos en K2, mientras que otros no lo son. Realmente depende de las bacterias específicas. Aún así, es muy difícil obtener suficiente vitamina K2 de su dieta - que si no comen alimentos fermentados K2-rica -. Por lo que tomar un suplemento puede ser un acierto para la mayoría de la gente
Evite los alimentos procesados y refrescos, lo que puede aumentar el daño óseo por el agotamiento de los huesos de calcio. Zanjando los alimentos procesados, también está eliminando automáticamente una fuente importante de azúcares refinados y procesados en fructosa, que impulsan la resistencia a la insulina. También le proporcionará una relación más apropiado-potasio a sodio, que es importante para el mantenimiento de la masa ósea (mayores cantidades de potasio en relación con sodio son óptimas para su salud ósea y su salud en general).
aumentar el consumo de verduras frescas, crudas, idealmente orgánicos. Si le resulta difícil comer la cantidad recomendada de verduras que necesita diariamente, puede tratar de jugo de verduras.
mantener un equilibrio saludable entre los omega-6 y las grasas en su dieta omega-3 mediante la adopción de una alta calidad, basada en animales suplemento de omega 3 como el aceite de krill y la reducción de su consumo de ácidos grasos omega-6 procesado, que se encuentra en los alimentos procesados y aceites vegetales.
Haga ejercicio regularmente. Lo ideal sería que su programa de entrenamiento debe ser integral, proporcionando las actividades de soporte de peso necesarios para la salud de los huesos, además de mejorar sus capacidades de fitness y cardiovasculares para quemar grasa con ejercicios de alta intensidad. formación vibración de todo el cuerpo también puede mejorar la salud de los huesos.