Más de un tercio de los adultos estadounidenses - que es más de 72 millones de personas - ahora son considerados obesos. Lo que comemos sin duda contribuye a la epidemia de obesidad en Estados Unidos, pero la cantidad que comemos y nuestra falta de control de las porciones pueden ser factores aún más importantes. La línea de fondo: Estamos comiendo demasiado
Con recambios de soda gratis y papas fritas gigantes que acechan en cada esquina, no es de extrañar que tenemos dificultad para controlar la cantidad que comemos. Pero si usted quiere controlar su peso, usted debe exhibir el control de porciones.
¿Qué es el control de la porción?
Una porción es sólo otra palabra para la porción o la cantidad de un alimento. El tamaño de la porción real de un determinado alimento que come, si lo haces en casa o para que en un restaurante, puede ser muchas veces la cantidad sugerida por parte del Departamento de Agricultura (USDA) directrices Unidos. Eso significa que usted puede ser fácilmente comiendo más calorías de lo que piensa y más de lo necesario para mantener un peso saludable. El exceso de cualquier alimento, incluso si usted está comiendo una dieta de sólo el alimento sano, puede causar aumento de peso
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medios de control de las porciones saber el tamaño de una porción media de alimentos comunes y, para evitar aumentar de peso, asegurándose de que sus porciones no suman más de lo que necesita para comer cada día. "Tamaño de las porciones determinarán el contenido de calorías de una comida. Cuanto más se come, más calorías que usted consume," dice Joan Salge Blake, RD, profesor clínico asociado en el Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Boston en Boston, Massachusetts "Cuando. tratando de mantener un peso saludable, es necesario asegurarse de que usted no consume más calorías al día de lo que necesita "
control de porciones:. Las porciones Evaluando total diario
Según el USDA, las recomendaciones diarias actuales para una dieta de 2.000 calorías incluyen:
5 1/2 onzas de carne magra o 1 1/4 tazas de frijoles cocidos
2 1/2 tazas de verduras
2 tazas de fruta
3 tazas de bajo contenido de grasa o leche descremada o los productos lácteos equivalentes
+ 3 onzas de conjunto- productos de granos
Tenga en cuenta que estos son los importes totales de alimentos de los principales grupos de alimentos consumidos por día, no por comida, y planificar en consecuencia. Si usted come un filete pequeño o una gran pechuga de pollo en una comida, es posible que tenga toda la carne que necesita para todo el día. Además, una dieta de 2.000 calorías no es apropiado para todo el mundo; que puede ser demasiado para usted. La cantidad de calorías que necesita consumir por día depende de su peso, altura existente, y su nivel de actividad. Para saber cuántas calorías por día que necesita, visite el sitio Web de la pirámide de alimentos del USDA para obtener un desglose más personalizada de los tamaños de las porciones adecuado para usted
Control de Porciones:. Reconociendo tamaño de las porciones
es no es práctico pensar que se puede pesar cada comida que usted pone en su plato. Lo que puede hacer, sin embargo, se aprende a reconocer lo que los tamaños de las porciones clave parezca, por lo que ayudará a saber la cantidad correcta de servir a sí mismo o comer en un restaurante.
Utilice los mismos platos y cuencos de tamaño en cada comida para que pueda acostumbrarse a lo que las porciones adecuadas vería en cada plato.
Desarrollar señales visuales, haciendo coincidir tamaño de las porciones de objetos familiares.
Una porción de tres onzas de carne es el tamaño de una baraja de cartas o una pastilla de jabón.
una papa mediana es aproximadamente igual a un ratón de ordenador.
una media taza de arroz sería sólo de llenar una regularización envoltura de la magdalena de tamaño.
una onza de queso es aproximadamente del tamaño de cuatro dados.
Sandwich carne debe ser equivalente al grosor de una porción estándar de pan de trigo integral. Los vegetales deben ser el doble del grosor de la carne.
porciones de alimentos del globo del ojo en base a la cantidad de espacio que ocupan en un plato. Por ejemplo, en una placa de 8 a 10 pulgadas, la mitad del plato debe estar cubierto con verduras, un cuarto con un almidón como el arroz o una papa, y un cuarto con una proteína. La placa no debe ser desbordante y debería ver algo de la placa entre las porciones.
Control de Porciones cuando coma fuera
El control de tamaño de las porciones cuando comer fuera puede ser un desafío, ya que, en general, porciones del restaurante son considerablemente más grande que el tamaño de las porciones recomendadas.
"en función del contenido de grasa y agua de los diferentes alimentos, se podía comer el doble de lo que usted piensa o la mitad de lo [cuando se come fuera]. Además, depende del tamaño de la placa, la cantidad de queso que está oculto en el interior del plato, y así sucesivamente ", dice Susan B. Roberts, PhD, profesor en los departamentos de nutrición y psiquiatría en la Universidad de Tufts en Boston y autor de
El instinto de dieta gratis (Trabajador). "Incluso las personas con un doctorado en nutrición como yo realmente no pueden adivinar por mirando un plato de comida que no cocinar la cantidad de calorías que tiene en ella!"
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Sin embargo, hay maneras de manejar tamaño de las porciones cuando se come fuera. Lona Sandon, RD, profesor asistente en el Departamento de Nutrición Clínica en la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas ofrece estos consejos:
Elija entre el menú de niños, si el restaurante le permite. "El hecho de que se dice de 12 años no quiere decir que no se puede pedir de él", dice Sandon.
Tener un aperitivo o ensalada para el entrante.
pedir a la carta a partir de los elementos laterales en el menú en vez de un plato principal.
Solicitud porción del almuerzo los tamaños en la cena, ya que las porciones de comida son generalmente más pequeñas
. Pregunta a tener un a-go trajo con su comida y antes de empezar a comer, poner la mitad de lo que está en su plato en la caja para llevar a casa por otra comida. Esto es particularmente bueno que ver con sándwiches, que son casi siempre el doble del tamaño de una persona necesita, dice Sandon.
Con un control cuidadoso parte que puede tener su pastel y comérselo también. Sólo asegúrese de hacerlo con moderación!