La mayoría de las verduras son muy bajos en calorías y carbohidratos netos, mientras que ser alta en fibra saludable y las valiosas vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para una salud óptima. Como regla general, los vegetales son la piedra angular nutricional.
Sin embargo, algunos son más beneficiosos que otros, que es el foco de este article.1,2,3,4,5
Comer gran cantidad de vegetales puede ayudar a reducir su riesgo para muchos crónica enfermedades, incluyendo la diabetes, enfermedades del corazón, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, un estudio de 2010 encontró que comer sólo una porción extra de legumbres de hoja verde al día reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 por ciento.6
Las verduras también contienen una serie de antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades son muy difíciles de conseguir en ningún otro.
productos químicos de plantas llamados fitoquímicos ayudan a reducir la inflamación y eliminar los carcinógenos, mientras que otras regulan la velocidad a la que las células se reproducen, a eliminar las células viejas y mantener el ADN. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas con mayor ingesta de verduras tienen:
✓ riesgos más bajos de presión arterial y accidentes cerebrovasculares
✓ Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer
✓ Reducción del riesgo de cálculos renales y pérdida ósea
✓ Las puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas
✓ altos niveles de antioxidantes
✓ biomarcadores más bajos para el estrés oxidativo
✓ Menor riesgo de enfermedad7 de Alzheimer
✓ Menor riesgo de enfermedades de los ojos
✓ menos problemas digestivos
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Muchos de estos beneficios son en realidad debido al alto contenido de fibra en los vegetales. La fibra de las verduras se descompone en ácidos grasos de cadena corta que promueven la salud (AGCC) por sus bacterias intestinales, y AGCC se han demostrado para disminuir el riesgo de diseases.8 inflamatoria
El hígado convierte estos corto cetonas grasas en que nutren su cuerpo y proporcionan funciones importantes de señalización cadena
.
El contenido de fibra también promueve la salud intestinal óptima, en general, al nutrir las bacterias intestinales beneficiosas. verduras de hojas verdes, que tienen algunos de los más alto contenido de fibra en el reino vegetal, también activan un gen denominado T-bet, que es esencial para la producción de células inmunitarias críticos en el revestimiento de su digestivo tract.9
Estos inmunológico células, llamadas células linfoides innatas (ILC), ayudan a mantener el equilibrio entre la inmunidad y la inflamación en su cuerpo y producen interleucina-22 (IL-22), una hormona que ayuda a proteger su cuerpo de bacterias patógenas.
ILC incluso ayudar a resolver las lesiones cancerosas y prevenir el desarrollo de cáncer de intestino y otras enfermedades inflamatorias, incluyendo la obesidad. Por lo que son las "superestrellas" en el reino vegetal? Aquí voy a revisar cinco categorías diferentes de verduras merece su consideración diaria.
Brotes de Máximo Rendimiento
Brotes entregas altas cantidades de nutrientes en pequeños paquetes, incluyendo antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que protegen contra los radicales libres, por lo que en términos de volumen que puede salirse con comer mucho menos.
El contenido de vitaminas y ácidos grasos esenciales aumenta dramáticamente durante el proceso de germinación. Las semillas de girasol, por ejemplo, por lo general contienen 30 veces más nutrientes que los vegetales orgánicos enteros!
El contenido de fibra también mejora cuando la brotación, y la proteína se vuelve más biodisponible. Brotes también pueden contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y verduras crudas, permitiendo que su cuerpo para extraer más vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos esenciales de otros alimentos
Otra gran ayuda:. Brotes son muy fáciles de cultivar en casa, incluso en espacios pequeños, lo que le permite optimizar sus dieta a muy bajo costo. Tres de mis favoritos son los brotes:
• El berro: contiene más hierro que las espinacas, más calcio que la leche, y más vitamina C que las naranjas. De hecho, el berro es en la parte superior de la lista de vegetales ricos en nutrientes, con una puntuación perfecta densidad de 100 nutrientes! 10
Los compuestos de berros también se han demostrado para reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colorrectal, de cabeza y del cuello y de los cánceres de próstata, incluyendo una forma particularmente virulenta de cáncer de mama
• los brotes de brócoli:. Tres días de edad, los brotes de brócoli contienen entre 10 y 100 veces la cantidad de compuestos quimioprotectores encuentra en el brócoli maduro. La investigación también sugiere que los brotes de brócoli pueden ayudar a los contaminantes ambientales de desintoxicación tales como benceno.
• Semillas de girasol: rico en vitamina E, cobre, vitaminas del grupo B, manganeso, selenio, fósforo y magnesio. Las semillas de girasol contienen también uno de los más altos niveles de fitosteroles de frutos secos y semillas de consumo habitual.
Los fitoesteroles son beneficiosos para la salud del corazón y el sistema inmune, y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer también. Brotes de girasol también se encuentran entre los más altos de la proteína.
Verduras de hoja verde van a la cabeza de fibra saludable
Verduras de hoja verde y las verduras crucíferas son particularmente bajas en carbohidratos netos; la mayor parte de su contenido es de fibra saludable. Entre los que tienen el más bajo contenido de carbohidratos netos (es decir, carbohidratos menos la fibra en total) son: 11
Vegetal
Un total de carbohidratos netos
espárrago (alto contenido de vitamina C, ácido fólico, vitamina K, caroteno y proteínas) 2 por ciento de las setas blancas (potasio, vitaminas del grupo B) del 3 por ciento del pepino (principalmente de agua y algo de vitamina K) 4 por ciento de los tomates (ricos en vitamina C, potasio) 4 por ciento de la coliflor (alto contenido de vitaminas C, K y ácido fólico) 5 por ciento de la berenjena (alto contenido en fibra) 6 por ciento de Bell pimientos (con alto contenido de fibra, vitamina C y caroteno) 6 por ciento Brócoli (alto contenido de vitaminas compuestos C, K y anti-cáncer) 7 por ciento de las coles de Bruselas (alto contenido de vitaminas C, K y otros compuestos vegetales beneficiosos) 7 por ciento de las habas verdes (con alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas C y K, magnesio y potasio) 7 por ciento de las cebollas (con alto contenido de fibra, antioxidantes y otros compuestos anti-inflamatorios) 9 por ciento en Kale (con alto contenido de fibra , vitaminas C y K, y caroteno) 10 por ciento
Máximo Rendimiento en verduras de hoja verde
Cuando se trata de contenido global de nutrientes, algunos de mis favoritos verduras de hoja verde son los siguientes. (Para obtener más datos de alimentos y recetas de muestra, por favor siga el hipervínculo correspondiente.)
✓ Kale
Kale tiene una relación 3: 1 de carbohidratos a la proteína, que es una cantidad excepcionalmente alta de proteína para cualquier vegetal, y una de las razones por las que ha sido aclamado como el "nuevo sector de la carne." Al igual que la carne, col rizada contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas en el cuerpo humano, además de otros nueve los no esenciales para un total de 18. También contiene más ácidos grasos omega-3 que omega-6, que es casi desconocida en naturaleza.
Una porción de 100 gramos de col se sumará a tan sólo 50 calorías, mientras que le proporciona el 200 por ciento de su ingesta diaria recomendada (RDI) de vitamina C, 300 por ciento de su vitamina A, y una increíble 1,000 por ciento de la vitamina K1. También contiene vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.
✓ Hojas de remolacha
Sobre la base de una dieta de 2.000 calorías, hojas de remolacha contienen 220 por ciento de la IDR de vitamina A, el 60 por ciento de la vitamina C, el 16 por ciento de calcio y 15 por ciento de hierro . De hecho, las hojas de remolacha tienen más hierro que las espinacas. La vitamina K en las hojas de remolacha también trabaja con el calcio para aumentar la fortaleza de los huesos, y puede desempeñar un papel en la lucha contra la enfermedad de Alzheimer. En general, las hojas de remolacha puntuación de un respetable 87 de 100 en términos de densidad de nutrientes.
✓ rúcula
rúcula contiene trazas de minerales y antioxidantes que bloquean la absorción de contaminantes ambientales - incluyendo algunos que pueden tener un impacto negativo en su libido. Es también una excelente fuente de fibra, vitaminas A, C (para estimular la función inmunológica) y K (para la resistencia ósea), ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y manganeso.
rúcula también proporciona altos niveles de proteínas, tiamina, riboflavina, vitamina B6, zinc, cobre y ácido pantoténico (vitamina B5) que ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL y disminuir el colesterol LDL. Su contenido en flavonoides puede ayudar a disminuir la presión arterial, aumentar el flujo de sangre, menor inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
✓ espinaca
espinaca, anotando 86.4 en una escala densidad de nutrientes de 100, es alto en niacina y zinc, así como proteínas, fibra, vitaminas a, C, e y K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso. Los estudios han demostrado espinacas ayuda a mantener la función cerebral, la memoria y la claridad mental. (Para conservar el contenido rico en hierro, cocinar solamente la ligera, y añadir una pequeña cantidad de jugo de limón o vinagre.)
✓ acelgas
Con una puntuación global de la densidad de nutrientes de casi 89,3, Suiza la acelga es particularmente rica en vitaminas C, e y a (beta-caroteno), junto con los minerales de manganeso y zinc. Los pigmentos Betalin en acelgas también apoyan el proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, que es cuando se descomponen las toxinas se unen a otras moléculas para que puedan ser excretados del cuerpo.
Además, acelga contiene un flavonoide llamado ácido siríngico, lo que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y proporcionan beneficios a las personas con diabetes, junto con kaempferol, un flavonol que pueden ayudar a combatir el cáncer y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas incluyendo enfermedades del corazón.
✓ Berza
Las coles verdes proporcionan la friolera de 1.045 por ciento de su RDI de las vitaminas K y 308 por ciento de la vitamina A - vitaminas necesarias para fortalecer los huesos, la salud del cerebro y vista aguda. Hojas de col también ayudan a disminuir los niveles de colesterol mejor que cualquier otra verdura crucífera. La clave es su capacidad para unirse a los ácidos biliares en el sistema digestivo, lo que facilita la eliminación de exceso de colesterol de su cuerpo. Sólo tenga cuidado con los jugos ellos, ya que son muy amargas.
Las ventajas asombrosas de pimientos
Los pimientos son otro grupo de las verduras bien vale la pena su consideración. Claro, saben muy bien, pero ¿sabía usted que también son cargados con nutrientes valiosos? Cuatro digno de mención especial son:
• Los pimientos verdes: Con el doble de vitamina C que una naranja (más de 300 por ciento de su RDI de vitamina C durante un pimiento entero), los pimientos son una gran manera de estimular su sistema inmunológico y menor inflamación que puede conducir a la diabetes y enfermedades del corazón.
Una taza de pimiento rojo picado, que también tiene el contenido más alto de antioxidantes de los pimientos, contiene 9 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son de fibra (para un contenido de carbohidratos netos de 6 gramos por taza). También proporcionan el 93 por ciento de su RDI para la vitamina A.
• pimientos plátano: Disponible en dos variedades más picantes y dulces, pimientos de banana añadir un nutritivo y sabroso a los platos y ensaladas. Al igual que otros pimientos, pimientos de banana son muy bajos en carbohidratos netos. A pesar de su sabor dulce, menos de 2 gramos de una pimienta dulce del plátano es de 30 gramos de carbohidratos, y más de la mitad de la que es fiber.12
• chiles poblanos: se suele utilizar en la cocina de América Latina, una sola poblano pimienta contiene un poco más de la mitad de un gramo de proteína y 3 gramos de hidratos de carbono, más de 1 gramo de fibra que es.
Un pimiento poblano seca también contiene cerca de 2 miligramos (mg) de hierro, o aproximadamente el 24 por ciento de la IDR de hierro para los hombres adultos de todas las edades y mujeres mayores de 51, o el 11 por ciento de la IDR para las mujeres menores de edad 51.13 Si sus niveles de hierro están en la parte alta, puede que tenga que ir fácil en chiles poblanos, como alto contenido de hierro es altamente inflamatoria
• los chiles:. ardiente caliente, chiles tienen un número de propiedades medicinales. Contiene capsaicina, que tiene propiedades antibacterianas, anti-cancerígeno, las propiedades analgésicas y anti-diabéticos. chiles rojos y verdes también son una buena fuente de vitamina C y un número de B vitamins.14
Máximo Rendimiento Vehículos de raíz
Mientras que muchos tubérculos son ricos en almidón y carbohidratos netos, hay algunas excepciones notables, como el jengibre, la cúrcuma y la cebolla. El jengibre tiene más de 40 acciones farmacológicas documentados, incluyendo antibacteriano de amplio espectro, antiviral, antioxidante y anti-parasitarias. El jengibre es también una sustancia termogénica que tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo y el almacenamiento de grasa.
cúrcuma tiene un repertorio de curación aún más impresionante, con más de 150 actividades potencialmente terapéuticos, incluyendo la actividad anti-cáncer antiinflamatorio, antimicrobiano y. También puede ser útil contra infecciones por Helicobacter pylori (H. pylori), asociados con gastritis, úlcera péptica y cáncer gástrico.
La cebolla cruda es otro combatiente del cáncer potente. También contiene el antioxidante quercetina, que se ha demostrado que ayuda a disminuir la presión arterial en hipertensos patients.15 Quizás sorprendentemente, las cebollas son otra verdura cargado con vitamina C.
aumentar el valor nutricional de verduras por su fermentación
la inflamación de las endotoxinas bacterianas puede ser un factor que ayuda a impulsar la epidemia de obesidad. Azúcar y alimentos procesados de forma rápida puede hacer que la comunidad de microbios "amigables" en su intestino antipática - incluso francamente hostil. Cuando se produce disbiosis, bacterias liberan subproductos nocivos llamados endotoxinas. Las endotoxinas aumentan la permeabilidad de la pared intestinal (síndrome de intestino permeable) y se abren camino en el torrente sanguíneo, lo que provocó en todo el sistema inflamación.
Para contrarrestar o prevenir esta cadena de acontecimientos, hay que evitar los alimentos azucarados y regularmente reseed su intestino con bacterias saludables, y una de las mejores maneras de hacerlo es comer verduras fermentadas.
Sólo tenga cuidado y empezar lento. Introducirlos en una cucharadita y su forma de trabajo a partir de ahí. Un cuarto a media taza de verduras fermentadas con cada comida es ideal. También no se puede superar el precio si los hacen en casa. Además de ayudar a descomponer y eliminar los metales pesados y otras toxinas de su cuerpo, las bacterias intestinales beneficiosas realizan una serie de funciones importantes, incluyendo:
la absorción de minerales, y la producción de nutrientes tales como vitaminas B y vitamina K2 (vitamina K2 y vitamina D son necesarios para la integración de calcio en los huesos y mantenerlo alejado de las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular)
La prevención de la obesidad y la diabetes, y la regulación de la absorción de grasas en la dieta
la reducción de su riesgo de cáncer de
la mejora de su estado de ánimo y la salud mental
un trío súper potente es una mezcla de repollo, zanahoria y jengibre. En general, recomiendo comer zanahorias con moderación, ya que contienen más azúcar que cualquier otro vegetal, aparte de la remolacha. Sin embargo, cuando se fermentan adquieren cualidades saludables.
Además, el beta-caroteno en las zanahorias (y muchos otros vegetales mencionados anteriormente) es importante para la salud, especialmente la visión saludable. Los estudios han encontrado que los más carotenoides que come, el más largo de su vida útil. Savory Lotus16 tiene una col fermentada, zanahoria, jengibre receta que puede probar. Además de las ventajas mencionadas, el jengibre también ayuda a la digestión.
En general, usted realmente no puede ir mal con los vehículos. Recuerde, incluso si el 70 por ciento o más de sus calorías diarias proviene de la grasa, verduras - siendo tan bajos en grasa y calorías - debe compensar el mayor
mayor Red de su dieta. Con tantos para elegir, casi no hay razón para conseguir nunca aburrido. Es más que nada una cuestión de aprender cómo preparar adecuadamente. Muchos se pueden comer crudas, pero fermentación es una gran manera de aumentar sus beneficios para la salud todavía otra muesca.
Además, si usted lucha para conseguir suficientes verduras de hoja verde en su dieta, tenga en cuenta el prensado ellos. Otra alternativa es hacer crecer sus propios brotes. Embalaje un toque nutritivo tan increíble, que no necesita comer casi tanto de ellos como lo haría con otros vegetales. Haga Clic aquí