Alguna vez se preguntó por qué algunos chicos comen casi cualquier cosa sin embargo, nunca poner en peso, mientras revisa las etiquetas de alimentos para artículos de bajo contenido de grasa, se prive de rollos de hamburguesas y cerveza, pero simplemente no puede cambiar de opinión que repuesto ¿neumático? Tal vez se come más de lo que cree. O tal vez todo lo que necesita es caminar, toque sus dedos del pie, una raqueta, perseguir una pelota, limpiar el garaje o levantar algunas pesas para construir músculo y aumentar su metabolismo. Así es como funciona su metabolismo: todos los alimentos que comemos se convierte en energía. El término "metabolismo" se refiere a la forma en que su cuerpo procesa los carbohidratos, proteínas y grasas para liberar la energía que necesita para varios procesos. Su tasa metabólica es la velocidad a la que esta liberación de energía occurs.Is es cierto que algunas personas tienen una forma natural de alta tasa de metabolismo? Realmente no. Más de casi 20 años de investigación, la Unidad de Nutrición del Consejo de Investigación Médica en Cambridge, en el Reino Unido, no encontraron a nadie que tuviera una velocidad "lenta" metabólica. De hecho, los estudios muestran que los hombres delgados y obesos queman exactamente el mismo número de kilojulios por kilogramo de peso corporal. En otras palabras, los individuos obesos se queman más kilojulios en un día que chicos más delgados con el mismo patrón de actividad. El simple hecho es que las personas que comen menos son más delgados que los que comen more.Your tasa metabólica es la suma total de tres tipos de metabolismo: su tasa metabólica basal (TMB), el gasto energético por actividad física (PAEE) y el efecto térmico de los alimentos (TEF) .BMR es la cantidad de energía que necesita para mantener las funciones básicas del cuerpo, incluso si usted se encuentra viendo la televisión todo el día. Que representa el 60 a 65 por ciento de los kilojulios (kJ) que consume diariamente. Alrededor del 25 por ciento de los kilojulios que consume va a la actividad física que gasta por encima de su BMR. Este es el PAEE, y varía de acuerdo a la cantidad que se mueve en el transcurso del día. Por lo tanto, sería colmo en el día se ejecuta un maratón, pero bastante baja al día siguiente, cuando Veg hacia fuera y recover.About 10 por ciento de los kilojulios que consume se utiliza para alimentar el proceso de digerir, absorber y almacenar. Esta es la TEF. Así que si usted come 12 000kJ un día, a quemar 1 200kJ simplemente masticar y digerir. El TEF representa el 10 por ciento de su tasa de metabolismo, pero no vayan a pensar que se puede comer más para perder peso. El promedio TEF sólo es equivalente a unos dos rebanadas de pan y miel, y sin mantequilla o margarina. A pesar de lo que algunos piensan, no se puede aumentar la TEF significativamente por el consumo de ciertos tipos de alimentos. Incluso la cafeína provoca un pequeño aumento tal en la tasa metabólica que no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso o de investigación gain.Some afirma que puede aumentar su TEF mediante la sustitución de algunos, de alto índice glucémico hidratos de carbono refinados (GI), como el pan y las patatas, con proteínas magras en una comida. Incluso si la proteína aumenta el TEF, este es un pequeño porcentaje tan de su gasto total de energía diaria que no puede hacer perder weight.Your tasa metabólica determina cuántos kilo-joules a quemar y está determinada por su edad, peso, altura, sexo, estado de salud y nivel de actividad. No se puede controlar la genética o la edad, pero puede cambiar su dieta y la actividad levels.As regla general, si usted come el número exacto de kilojulios que gasta cuando se combina su BMR, TAEE y TEF, su peso se mantendrá constante. Para bajar de peso, entonces, que o bien tienen que reducir el número de kilojulios que ingiere, o aumentar el número de kilojulios que gasta en activity.Ideally física, que haría ambas cosas. Para ilustrar: Un varón de 70 kg promedio que corre lentamente durante 60 minutos gasta aproximadamente de 2 500 a 3 000kJ de energía. Puesto que hay 38 000k J en un kilogramo de grasa, que había necesidad de hacer unas 15 horas de ejercicio por semana extra para perder un kilo de grasa. Claramente, es difícil perder el exceso de peso mediante el ejercicio solo. Es necesario reducir la ingesta de kilojulios como well.So no hay algo que puede hacer para acelerar las cosas al aumentar su tasa metabólica? Seguro que hay. Estos aceleradores del metabolismo pueden ayudarle a lo largo, pero en última instancia, cuando se trata de control de peso, no hay sustituto para comer menos y moverse más de una forma sostenida y continua. Dicho esto, sigue leyendo ... Usted ha oído antes, un millón de veces. Pero cuando se trata de optimizar su metabolismo, lo que significa realmente para 慹 en sensatez? 1. Mantener el equilibrio. Asegúrese de que su dieta contiene el equilibrio correcto de proteínas y carbohidratos. Quince a 20 por ciento de sus kilojulios debe provenir de las proteínas (asegurarse de que son fuentes bajos en grasa, como pollo sin piel, leche descremada o yogur bajo en grasa), mientras que alrededor del 55 por ciento debe provenir de los carbohidratos (de nuevo, las opciones de bajo contenido graso como el pan de centeno, lentejas, garbanzos o alubias son preferibles a los carbohidratos de alto contenido graso como cruasanes o bagels) .Como regla general, mantener la ingesta de grasa baja, ya que cualquier exceso aumentará su grasa corporal. Los estudios demuestran que el cuerpo utiliza mucha menos energía para almacenar la grasa que lo hace para almacenar proteínas y carbohidratos en exceso, que requieren más energía para ser convertido en mantequilla fat.Avoid, margarina, piel de pollo y la grasa visible de la carne. Mantenga su ingesta de grasa baja sin dejar de hacer seguro de que del 20 al 30 por ciento de sus kilojulios diarias proviene de las grasas no saturadas como los aceites de girasol y aceite de oliva, los pescados grasos (salmón, sardinas, arenques), aguacates, nueces y seeds.2. Comer poco, más a menudo. Trate de comer tres a cinco comidas pequeñas que contienen hidratos de carbono de bajo índice glucémico durante todo el día para mantener su nivel de azúcar en la sangre estable y proporcionar una fuente constante de energía para alimentar su metabolismo. Cualquier exceso de kilo-joules que ingiere durante las comidas grandes, voluminosos sólo se almacenan en forma fat.3. No se salte el desayuno. Si lo hace, su cuerpo va a pensar que está muriendo de hambre - que ha tenido nada de ocho a 10 horas - lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre se desplomará, lo que es más probable que coma en exceso en el almuerzo o la cena. Lo que nos lleva al siguiente punto ... 4. No pase hambre. Dejando caer su ingesta kilojulios a menos del 6 000kj un día será una señal de su cuerpo que está en el modo de hambre, lo que ralentizar brevemente su metabolismo. Si ayunas durante 24 horas, su gasto energético diario disminuirá muy rápidamente. La buena noticia: Esto es temporal. Cuando se empieza a comer de nuevo, va a volver sin daño permanente de up.There a su tasa metabólica. Pero tampoco hay ningún beneficio para sacrificarse en el altar de deprivation.5 nutricional. No pala en la cena. Hacer la última comida del día de su ligero. En función de su peso y edad, su cuerpo quema un número específico de kilojulios por kilogramo por hora, mientras que usted está durmiendo. Si se toma en 2 500kJ o menos en la cena, hay tiempo suficiente para agotar todos los kilojulios mientras duerme. Sin embargo, una cena de 5 000kJ puede significar kilojulios los que quedan se vaya a su stores.6 grasa. Beber como un pez. La deshidratación puede contribuir a un metabolismo ineficaz y causar fatiga. Cuando estás deshidratado, la capacidad del cuerpo para convertir los carbohidratos en energía cae en picado. Si hace ejercicio regularmente, es necesario tomar en alrededor de 30 ml de agua por cada kilogramo pesa. Así que si usted pesa 70 kg, se necesita un mínimo de 2,1 litros de líquido al día. Al menos 1,5 litros de esto debe ser agua. las bebidas de alto IG (véase más adelante) deben compensar el equilibrio durante e inmediatamente después del ejercicio. las bebidas de bajo índice glucémico son adecuados antes de una. workout.Remember pesarse antes y después de una sesión de ejercicio vigoroso. Si sus cambios de peso de más de 0,5 kg, entonces es necesario beber más durante exercise.You podría intentar aumentar su PAEE a través del ejercicio aeróbico, lo que aumenta su ritmo cardíaco y puede aumentar su tasa metabólica, mientras que 抮 E que se resuelve (y posiblemente alguna horas después), pero esos kilojulios extra gastado son un pequeño porcentaje de la energía total gastada en un día, y no lo suficiente para permitir un tipo beer.What extra de ejercicio estamos hablando? Depende de su punto de partida. Lineal-patrón de entrenamiento cardiovascular (ciclismo, atletismo, natación) puede ser una estrategia de pérdida de peso inicial efectivo en una persona sin entrenamiento. El problema es que su cuerpo se adapta a la formación en unos tres meses, llegando a ser más eficiente en la utilización de menores cantidades de combustible para la duración de la workout.A mejor idea: ejercicios de cardio que involucran el sistema nervioso, y por lo tanto el cerebro. Estos son más eficaces como auxiliares para bajar de peso (que-patrón lineal entrenamiento cardiovascular solo) ya que el cerebro puede utilizar hasta un 30 por ciento más de kilojulios cuando es 慽 velocidad n? Así que además de formar músculo se mueve, hacer ejercicios de lluvia? 慴 que requieren equilibrio y la habilidad, tales como clases de deportes, danza y aeróbic dos a tres veces a la semana durante 20 minutos o más, dependiendo de la intensity.You puede aumentar el número kilojulios de las que quema por minuto, incluso cuando está en reposo, mediante la construcción de más músculo. Dado que las células musculares son ocho veces más activa metabólicamente que las células de grasa, el músculo quema más kilojulios que la grasa. Cuanto mayor es la proporción de la masa muscular magra, entonces, mayor es su tasa metabólica se be.Consider dos tipos, cada uno con un peso de 75 kg. El primer tipo tiene grasa corporal del 20 por ciento, lo que significa que es 15 kg de grasa y la restante es de 60 kg de masa corporal magra. El segundo tipo, sin embargo, tiene la grasa corporal del 10 por ciento, lo que significa que su masa muscular aumenta hasta 67.5kg. En general, el segundo chico va a quemar más kilojulios en un día y ser capaz de comer más para mantener su peso porque su tasa metabólica se ha incrementado debido a la formación mass.Resistance mayor muscular (como el levantamiento de pesas, o trabajando con bandas de ejercicio) es una forma para construir el músculo y aumentar su metabolismo. Pero no es la única manera. Yendo un paso más allá sería para participar en el entrenamiento funcional resistencia o entrenamiento con pesas que se asemeja a la vida cotidiana, en lugar de entrenamiento con pesas patrón lineal, tales como curl de bíceps o tríceps push-downs.Functional entrenamiento con pesas incorpora patrones de movimiento - por ejemplo, una acción del brazo que incorpora una torsión del tronco, junto con un paso atrás hacia atrás tirando - que se acoplan al sistema nervioso para estimular una mayor utilización de combustible, por lo que está recibiendo de manera efectiva un doble benefit.The metabólica siete patrones de movimiento funcionales básicos utilizado para las tareas diarias desde los días de los hombres de las cavernas están tirando, empujando, el lanzarse, en cuclillas, flexión, rotación y la marcha. Cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia debe usar dos o más de estos patrones de movimiento para el máximo beneficio. Trate de hacer el entrenamiento de la resistencia - ya sea lineales o funcionales - de tres a seis veces a la semana
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