Si usted está cuidando su dieta con el fin de reducir el colesterol, puede que se sorprenda de que el control del colesterol es realmente más acerca de cómo controlar el tipo de grasas que come, no el nivel de colesterol de la dieta en los alimentos. En la moderación, los huevos no hacen mucho para frustrar los niveles de colesterol, pero puede mantecoso palomitas
.
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"El colesterol dietético en los alimentos puede aumentar el colesterol en la sangre, pero el mayor culpable es la grasa saturada," dice dietista Joan Salge Blake, RD, profesor clínico asociado en la Universidad de Boston y autor de
Nutrición y Usted.
que es el tipo de grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente. Las fuentes más obvias de grasas saturadas son las carnes grasas y productos lácteos de grasa como la leche entera, mantequilla y crema. Pero la grasa saturada también puede esconderse en lugares inverosímiles. La buena noticia es que hay bajos y opciones de no saturada en grasas para la casi totalidad de estos alimentos para reducir su consumo de grasas y, a su vez, el nivel de colesterol.
malo para el colesterol o no?
Estos son los alimentos más cuestionados-cuando se trata de colesterol alto:
queso. queso con toda la grasa proporciona un golpe de grasa saturada en un paquete concentrada - sólo un pequeño cubo de 1 onza tiene alrededor de 100 calorías, la mayoría de ellos de la grasa saturada que obstruye las arterias. "Selecciona la reducción, tipo bajo en grasa", aconseja Blake, que añade que el queso sigue siendo una fuente de alimentos saludables de calcio y no debe ser prohibido por completo. Busque queso sin grasa que es 3 gramos de grasa o menos por porción; cottage y ricotta quesos bajos en grasa o sin pueden sustituir a la crema de queso en su bagel. Y mientras que usted está haciendo en estos contratos, sustituir la leche con toda la grasa y el yogur sin grasa o 1 por ciento, y el uso para reducir el colesterol del aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Huevos. Una vez marcada la recaudación de mal colesterol, los huevos se consideran ahora una opción relativamente saludable - dentro de unos límites. Un estudio reciente de 40 adultos con colesterol alto mostró que el colesterol a partir de un huevo al día no hace daño o ayudar a la salud del corazón. Algo más de una al día probablemente no es una buena idea, sin embargo. sustituto de huevo - hecha de claras de huevo - sería una opción más saludable si estás deseando una gran tortilla. "El colesterol se encuentra en la yema", explica Blake. Un huevo contiene alrededor de 186 miligramos de colesterol de la dieta, que es poco más de la mitad del límite diario de 300 mg. De los beneficios, Blake dice, "los huevos son versátiles, de bajo costo, una buena fuente de proteínas, y pueden ser incluidos en cualquier comida del día." Las claras de huevo, por el contrario, se puede comer en casi cantidades ilimitadas. No contienen colesterol y sólo alrededor de 15 calorías por cada uno.
Carne. Usted no tiene que perder su gusto por la carne roja para reducir el colesterol. Una pequeña porción diaria - aproximadamente 5,5 oz - de carne magra puede bajar el colesterol malo LDL en un cinco por ciento, según un pequeño estudio que comparó los efectos de diferentes cantidades de carne roja en la dieta de 36 personas con el colesterol alto. . Tomando un enfoque variado a la proteína que tiene más sentido, dice Blake: "Dos comidas de pescado a la semana se ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades del corazón," dice ella siempre se adhieren a los tamaños de las porciones saludables - que necesita sólo 5 a 7 onzas de proteína al día.
el aceite de coco. Usted puede saber alguien que jura por el aceite de coco. Sin embargo, el aceite de base vegetal de moda es una mala opción para las personas que están viendo su colesterol. Blake señala que el aceite de coco, aunque suena saludable, es en realidad uno de los aceites con alto contenido de grasas saturadas. ella recomienda casi cualquier otro vegetal o aceite de nuez, como el aceite de oliva reduce el colesterol. Otras buenas opciones son cártamo, canola y maní. "me gusta cambiarlos arriba ", dice ella.
mantecoso palomitas de maíz. palomitas de maíz son una víctima totalmente inocente en este escenario, dice Blake, a quien le pese aire extrae como una merienda saludable. Pero si se unte con mantequilla real o utilizar una producto comercial con mantequilla falsa, lo más probable es que va a su colesterol. Espolvorear en sus propias hierbas o especias para añadir potencia sabor a las palomitas de maíz sin formato. Y si lo hace comprar palomitas de microondas, revise la etiqueta de ingredientes, ya que algunas marcas tienen grasa saturada, incluso si han eliminan la grasa trans.
chocolate. El chocolate negro en pequeñas cantidades (alrededor de media onza) es realmente bueno para el corazón: Los estudios demuestran que el cacao rico en flavonoides (un ingrediente clave en el chocolate y chocolate caliente) baja el colesterol "malo" LDL y aumenta el colesterol "bueno" HDL. Pero, advierte Blake, "el chocolate no es un grupo de alimentos." El chocolate es un alimento alto en calorías que tiene grasa saturada y no saturada, por lo que no se exceda.
Soda. Ya en problemas por contribuir al exceso de peso, bebidas endulzadas con azúcar pueden aumentar el colesterol, también, según un estudio publicado en el
Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism
. Un análisis de información sobre la salud y el consumo de refrescos de 18.770 adultos en Noruega reveló que mientras más sodas personas tenían, mayor es su colesterol LDL (colesterol malo) y el menor nivel de HDL (bueno).
A veces, dice Blake, cambios simples son la mejor estrategia para mejorar sus niveles de colesterol.
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