no le golpeado en la cabeza. Que no le da dolor de pecho o te hacen resoplar al subir un tramo de escaleras. Así que es fácil olvidar que la presión arterial alta que pone en riesgo de una serie de problemas de salud, incluyendo infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia renal, dice Tracy Stevens, MD, del Centro del Corazón de los I. de la Mujer Muriel Kauffman en Saint Luke América del corazón mediados del Instituto Cardiovascular en Kansas City, Mo. Dr. Stevens es también profesor de medicina en la Universidad de Missouri-Kansas City, y vocera de la American Heart Association.
Si usted es obeso ( definida como un peso de 20 por ciento o más por encima de su peso ideal) la amenaza a su salud es aún mayor. Uno de cada tres estadounidenses es obeso, y más de 110.000 muertes en los Estados Unidos cada año se pueden vincular a la obesidad. Pero aquí están las buenas noticias: Incluso pequeñas cantidades de ejercicio moderado puede ayudar a reducir la presión arterial alta
Get Moving ayudar a su corazón
Los investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, La.. , estudió cerca de 400 mujeres de entre 45 y 75. Todos tenían sobrepeso o eran obesos, sedentarios, y tenía la presión arterial alta. Los investigadores dividieron a las mujeres en cuatro grupos, tres de los cuales ejercen en diferentes niveles de intensidad y para diferentes períodos de tiempo. El cuarto grupo se mantuvo sedentaria.
Seis meses más tarde, los tres grupos de mujeres activas habían mejorado lecturas de la presión arterial, los investigadores encontraron. Los números para el grupo que el ejercicio más intenso eran sólo ligeramente mejor que los del grupo que trabajó a cabo por lo menos intensamente. Aunque las mujeres no pierden peso, se beneficiaron considerablemente si mejora la mejora de su condición física cardiovascular.
El ejercicio regular también ayuda a reducir el estrés, dice Bridget Berran, MA, fisiólogo del ejercicio clínico en Burke Rehabilitation Hospital y el Centro de fitness inteligente en White Plains, NY Cuando estás bajo mucho estrés, su presión arterial puede elevarse - otra razón para comenzar un programa de ejercicios
Hipertensión ejercicio:. empezar poco a poco, pensar en grande
Lo ideal es que Stevens dice, todo el mundo - especialmente aquellos con condiciones de salud tales como diabetes, enfermedades del corazón y la presión arterial alta - debe recibir al menos 2 horas y media de ejercicio moderado a la semana. "Trate de por lo menos 30 minutos al día casi todos los días de la semana," dice ella, "y nunca pasan más de dos días sin ningún tipo de ejercicio."
Uno de los mejores y más fáciles ejercicios que puede hacer es caminar . Se puede caminar en cualquier lugar, y no requiere ningún equipo más allá de un buen par de zapatillas de deporte. "Me encanta que la gente salir al aire libre y de pie, pero algunos tienen miedo de un terreno irregular," dice Stevens. Si estás caminando terreno montañoso y tiene miedo de caer, agarra un bastón. "Te da un poquito de estabilidad para que pueda caminar con confianza," dice ella.
Si caminar alrededor de la manzana parece desalentador, la idea de comenzar una rutina de ejercicio puede ser abrumador. Pero no se preocupe, dice Stevens. Empieza poco a poco y caminar por sólo cinco minutos, tres veces al día.
La clave es empezar con un programa de ejercicios de la hipertensión. Después de unos pocos minutos al día, usted encontrará que se pone cada vez más fácil - y más fácil añadir más tiempo para cada sesión de ejercicios. Antes de que usted lo sepa, esos cinco minutos se convertirán en 10, y hacer 10 minutos tres veces al día se suman a los 30 que necesita
.
Otra forma de empezar es a escondidas sesiones cortas de ejercicio en su día. Berran sugiere:
Aparcamiento un poco más lejos de la entrada donde quiera que vaya - al trabajo, a la tienda de comestibles, a citas con el médico
Usar las escaleras en lugar del ascensor si estás subiendo uno o dos vuelos
Poner la ropa de distancia algunas camisas a la vez en lugar de todos a la vez
Llevar los alimentos en el coche de un paquete al mismo tiempo
Si usted está limitado por la espalda, cadera o rodilla, e incluso paseos cortos son difíciles, trate de una sesión de ejercicios que no pone la tensión en sus extremidades. Trate de caminar en una piscina climatizada - el agua caliente va a calmar y amortiguador en lugar de las articulaciones de estrés. Una bicicleta reclinada puede ser otra buena opción para usted, sugiere Stevens.
Consejos para mantenerse motivado
Una vez que se inicia un programa para combatir la presión arterial alta y la obesidad, es necesario seguir con ella. No es tan difícil como parece, dice Stevens. Se sentirá mejor con rapidez, y que será una gran motivación. También puede probar con estos consejos:
Haga ejercicio a la misma hora todos los días. Se convertirá en una parte regular de su rutina, y es más difícil para saltar.
Use ropa cómoda cuando se trabaja. Si usted está haciendo ejercicio al aire libre, vestido para el clima - elija capas de luz se puede pelar medida que se acumulan a sudar
Tome su presión arterial antes y después de hacer ejercicio.. "Los beneficios del ejercicio para bajar la presión arterial son tan dramáticos que es un gran motivador", dice Stevens.
Establecer metas realistas para usted. Si se establece una meta de ejercicio hipertensión que sabe que no puede cumplir, dice Stevens, que se está preparando para el fracaso.
hable con su médico
En una caja fuerte y exitosa experiencia de ejercicio, hable de su plan de acondicionamiento físico con su médico para señalarle en la dirección correcta. Lo más probable es que él o ella le anime a ponerse en movimiento por darle un asesoramiento personalizado.