El dolor de rodilla es la más común de dolor en las articulaciones, que afecta a casi 50 millones de estadounidenses en algún momento de sus vidas. El despertar por la mañana pueden venir con las rodillas rígidas para las personas que sufren de dolor en la rodilla, y actividades sencillas como detenerse o doblarse puede convertirse en una tarea. No es de extrañar por qué las rodillas son las articulaciones más comúnmente lesionado, ya que la experiencia de cuatro veces el peso corporal de una persona promedio cuando se hace algo tan simple como subir escaleras.
dolor de rodilla actual puede ser aliviado mediante el fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla: isquiotibiales (parte posterior del muslo), cuadriceps (parte delantera del muslo), abductores (fuera del muslo) y aductores (en el interior del muslo). Si el alivio del dolor es lo que busca y desea reforzar sus rodillas sin tener que invertir en equipos costosos, pruebe estos ejercicios eficaces, baratas y sencillas que se pueden hacer en casa.
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1. Levantar la Pierna Extendida
Se necesitan dos sillas para este ejercicio. Mientras está sentado en una silla, descansar el pie en la otra silla. Mientras se mantiene la pierna recta, levante el pie unas pocas pulgadas de la silla y mantener durante 5-10 segundos. Volver a la posición de reposo y repetir el movimiento 10 veces aumentando la cantidad de tiempo que se mantiene la pierna suspendida en el aire. Repetir los mismos movimientos de la pierna opuesta.
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2. Elevar secuestrador
Una colchoneta de yoga o una colchoneta serían ideales para usar con este ejercicio. Acuéstese sobre su lado mientras se apoyó en un codo. Con la pierna tocando el suelo se inclinó y la pata exterior celebrada recta, levante lentamente la pierna superior y mantenerla durante 5-10 segundos antes de bajar de nuevo hacia abajo. Hacer 1-3 series de 12 repeticiones antes de cambiar a la pierna opuesta a repetir el mismo movimiento. Asegúrese de tomar descansos en el medio.
3. Bicicleta estacionaria
Montar una bicicleta estacionaria es la mejor manera de conseguir un buen rango de movimiento en las rodillas y fortalecer los músculos alrededor de ellos. Tener el correcto posicionamiento de las piernas es la clave. En la parte inferior de la carrera del pedal, la curva de la rodilla debe ser de 15 grados. A partir de los 10 minutos de ciclismo se recomienda, aumentar el tiempo a medida que avanza.
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4. Paso Ups
Para este ejercicio se necesita un paso robusto que es al menos dos pies de altura. Intensificar sobre el soporte y enderezar las rodillas totalmente sin bloquear y luego un paso atrás hacia abajo. Mantener un ritmo constante, mientras que el bombeo de los brazos al subir y bajar el escalón y repite este movimiento durante 1 minuto. Poco a poco aumentar el tiempo de actividad a medida que avanza.