El entrenamiento del peso implica el uso de equipo que permite resistencia variable. Esta resistencia puede venir en forma de "pesas", como barras y mancuernas, máquinas que utilizan los cables o las poleas para ayudar a levantar los ejercicios de peso y del peso del cuerpo como pull-ups o salsas.
Pesas Libres Versus Aparatos de ejercicios de peso corporal en comparación con
Para el aumento máximo del músculo, el foco de sus entrenamientos debe consistir en ejercicios de peso libre. No máquinas o ejercicios de peso corporal. Esto no quiere decir que usted no debe usar máquinas o ejercicios de peso corporal, pero no debe ser el foco de su formación. Para conseguir un entrenamiento eficaz, los músculos de voladura, debe estimular las fibras musculares mayoría de lo posible, y las máquinas no hacen esto.
La razón principal de esto es la falta de estabilizador y el desarrollo muscular sinergista. Estabilizador y los músculos sinérgicos están apoyando los músculos que ayudan al músculo principal en la ejecución de una elevación compleja. Los más estabilizadores y sinergistas trabajaron, los más fibras musculares estimuladas. ejercicios de peso libre de articulaciones múltiples como el press de banca, requieren muchos estabilizador y la ayuda sinérgica del músculo para completar el levantamiento. Por otro lado haciendo un press de banca usando una máquina necesitará casi ninguna asistencia estabilizador.
Puesto que las máquinas están encerrados en un rango específico de movimiento y ayudan a soportar el peso a lo largo de ese camino, no logran estimular los músculos que rodean la zona en la que está trabajando (estabilizadores). Esto es un error. Si los músculos estabilizadores son débiles, entonces el grupo muscular que nunca va a crecer!
ejercicios de peso libre como la prensa mancuerna o en cuclillas, por ejemplo, poner una gran cantidad de estrés en el apoyo a los grupos musculares. Es por eso que usted se cansan más rápido y no ser capaz de levantar tanto peso como lo hizo en la máquina. Pero va a ganar más músculo, ser más fuerte muy rápidamente y tienen una verdadera medida de su fuerza.
Si utiliza máquinas en su programa, que se deben utilizar para trabajar áreas aisladas y sólo después de que se han completado todos los ejercicios multi-articulados.
Los principiantes deben comenzar con una combinación limitada de los ejercicios de la máquina, ejercicios de peso corporal y ejercicios de peso libre de mult-articulado. Antes de aumentar los niveles de peso, deben trabajar en familiarizarse con la forma y la ejecución de cada adecuada. Pronto, ejercicios de peso corporal serán insuficientes para estimular el crecimiento y que tendrán que centrarse en ejercicios de peso más libre.
Ejercicios Multi-articulados
Los ejercicios que trabajan los grupos musculares grandes se llaman compuesto (o multi-articular) movimientos que implican el stimuation simultáneo de muchos grupos de músculos. Estos ejercicios compuestos deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas porque estimulan la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible.
A continuación se muestran los movimientos básicos:
* prensas de banco (trabaja el pecho, los hombros, tríceps): perfil * prensas de arriba (hombros, tríceps)
* Pull-ups /remo con barra (espalda, bíceps)
* Se pone en cuclillas (piernas, espalda baja)
* Peso muerto (piernas, espalda, hombros)
* Bar Dips (hombros, pecho, brazos)
no puedo exagerar la importancia de estos ejercicios. No empiece un programa avanzado de entrenamiento con pesas sin ellos!
Se sobrecargar todo el sistema esquelético y muscular como ninguna máquina podría hacer siempre, usted y dar entrenamiento eficaz en un período muy corto de tiempo. Si sólo se puede hacer un poco de ejercicio, a continuación, hacer éstos. Han sido probados (y no sólo por mí) para fomentar el aumento del músculo y fuerza a diferencia de cualquier otro ejercicio.
Heavy Lift Peso
Para construir la masa, se debe cargar el tren con los pesos pesados. Por pesado, me refiero a un peso que es un reto para usted - no yo, o cualquier otra persona. Para considerar un peso pesado, sólo debe ser capaz de hacer un máximo de 8-12 repeticiones antes de que sus músculos fallar temporalmente. Un peso se considera "luz" si se puede hacer más de 15 repeticiones antes de la fatiga muscular en.
Los pesos pesados estimulan más fibras musculares que los pesos más ligeros. Es así de simple. Más estimulación muscular significa más crecimiento muscular.
No Overtrain
El entrenamiento pesado peso pone una enorme presión sobre su cuerpo, descansar y recuperarse de manera adecuada después de sus entrenamientos es esencial. Si usted es propenso a entrenar con demasiada frecuencia, ocurren varias cosas:
Usted no da a sus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Si sus músculos no han reparado a sí mismos, que no estará en la fuerza máxima para su próxima sesión de ejercicios. El descanso es esencial. Aparte de comer, esto debería ser su objetivo principal.
Usted se está preparando para el agotamiento o lesión. Sé que están motivados y emocionados de trabajar, pero no sean descuidados. Debe mantener un ritmo, que desea ser capaz de mantener esta situación durante mucho tiempo, no burnout antes de llegar a sus objetivos. sólo yo tren de peso 3 veces por semana, eso es todo. Más que eso y que no daría mi cuerpo el tiempo suficiente para reparar y construir músculo nuevo.
En contra de la creencia popular, no crecen mientras que se resuelve, sólo crecen cuando se está en reposo.
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento en masa. Hice 4 juegos pesados durante 4-8 repeticiones cada una.
miércoles (piernas, abdominales)
* Pesado Se pone en cuclillas, extensión de la pierna superconjunto
* Calve Sentado Eleva, 4 tiras establece
* Los crujidos (4 series de 20)
------ -
Viernes (pecho, hombros, tríceps, abdominales)
* press de banca plana, inclinar mancuerna flyes superconjunto
* prensa de hombro, lado plantea superconjunto
* pushdowns tríceps *
aumentos pata de inclinación inversa (3 series de 20)
------
Domingo (espalda, bíceps, abdominales)
* agarre ancho pull-ups, latbar desplegable superconjunto
* barra EZ curl de bíceps, mancuernas inclinado rizos superconjunto
* Los crujidos (4 series de 20)
No es nada especial, pero eficaz.