Las dietas altas en proteínas normalmente restrictivas en hidratos de carbono han sido la base de muchas dietas de moda. A menudo, además de grandes cantidades de proteínas, estas dietas son típicamente restrictivas o incluso eliminar grupos enteros de alimentos. A pesar de la eliminación o restringir severamente grupos de alimentos puede causar cierta pérdida de peso, a menudo estas dietas no son adecuados en la prestación de todos los fitonutrientes esenciales, vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y antioxidantes que su cuerpo necesita.
La Diaria Recomendada Los derechos de emisión (RDA) para las necesidades de proteínas se fijan en un mínimo de peso corporal de 0,8 g /kg, o aproximadamente 0,4 g /lb, pero muchas dietas altas en proteínas objetivo de 1,2 a 1,4 g /kg. Al determinar sus necesidades de proteínas, asegúrese de calcular que fuera de su peso corporal, no el porcentaje de las calorías que tratar de consumir en un día. Las dietas altas en proteínas son típicamente alrededor de 25% a 30% de proteínas, 40% a 45% de carbohidratos, grasas y no más del 30%.
El motivo por el alto contenido de proteínas sigue siendo un aspecto popular de la mayoría de las dietas es porque comer proteína resulta en saciedad ya que cualquiera de las grasas o hidratos de carbono. Comer proteína en sus comidas le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo porque las proteínas son más lentos de digerir. Esto permite a la gente a comer menos y sentirse más capaz de controlar su apetito. Además, la proteína también tiene una mayor tasa de la termogénesis, por lo que se necesita más energía para digerir, utilizar y metabolizar la proteína y otros nutrientes que se encuentran en las fuentes de proteína. Pero recuerde que usted no tiene que
solo
comer una comida alta en proteínas en la cena, pero consumen proteínas durante todo el día. balance proteico positivo sólo dura aproximadamente 3 horas después de la ingestión, así que asegúrese de evitar saltarse las comidas y la adición de una fuente de proteínas para el desayuno y el almuerzo.
El ejercicio también tiene que ser un elemento clave de su dieta alta en proteínas y estilo de vida. Estas dietas tienden a ayudar a preservar la masa corporal magra durante la pérdida de peso, además de ayudar a aumentar la masa muscular magra. El ejercicio, especialmente construcción de la fuerza, le ayudará a construir músculo y utilizar las proteínas de su dieta. Las dietas altas en proteínas están asociadas con la masa muscular de tejido magro romper a una tasa de 20%, mientras que se rompe la grasa hacia abajo en aproximadamente 80%. Esto está en contraste con las tasas observadas en la inanición de alrededor de 50% descomposición de la grasa y los tejidos magros. El ejercicio le ayudará a mantener la tasa de pérdida de masa muscular inferior.
Algunos de los desafíos de dietas altas en proteínas
1. Si usted tiene enfermedad renal o diabetes
En realidad, hay poca evidencia clínica apoya la demanda que las dietas altas en proteínas filtran los riñones y causar complicaciones a largo plazo. Pero para aquellas personas que ya tienen enfermedades, como la enfermedad renal o diabetes que afectan a la capacidad de funcionamiento de los riñones, dietas altas en proteínas pueden no ser la opción para la pérdida de peso.
2. Elija opciones de proteína magra
Si está intentando una dieta alta en proteínas, se centran en la elección de opciones de proteínas magras como frijoles, lentejas, pescado, queso de soja, pavo y pollo. Aunque estas dietas suelen tener efectos positivos en la reducción de los triglicéridos y aumentar los niveles de HDL, hay pocos cambios en los niveles de LDL y estas dietas son típicamente más altos en grasa total, grasa saturada y colesterol. La Academia de Nutrición y Dietética todavía recomienda un consumo limitado de grasas trans y grasas saturadas.
3. Reducir la carne roja
Además de ser la carne roja un enorme estrés ambiental, el consumo de carnes rojas y carnes procesadas se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata para los hombres, especialmente si la carne se ha cocido a altas temperaturas.
4. La ingesta de calcio
Hay niveles más altos de calcio en la orina excretada, así compensar estas pérdidas por el consumo de al menos 3 porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. Las dietas ricas en proteínas también se han demostrado para aumentar la absorción de calcio, apoyar la salud ósea y preservar la densidad ósea durante la pérdida de peso, pero es importante para equilibrar las pérdidas de nutrientes esenciales con la ingesta.
5. Los niveles de energía
Algunas personas dicen sentir una leve a la fatiga aguda. Los carbohidratos son los alimentos más fáciles de digerir para la producción de energía para su cuerpo y el cerebro. Si se siente fatigado, considerar la adición de más hidratos de carbono complejos en su dieta, como los vegetales con almidón, frutas frescas o granos enteros.
Seis cereales hechos con todo granos
Emily DeLacey
MS, RD es una dietista registrada y actualmente trabajando en Jamaica como un especialista de la prevención del VIH /SIDA. Asistió a la Universidad Central de Washington para su Licenciatura en Ciencia y Dietética y continuó después de su estancia en prácticas de la Universidad Estatal de Kent para su Maestría en Ciencia y Nutrición, con un enfoque en la salud pública y la promoción. Ella sirvió como EE.UU. Voluntarios del Cuerpo de Paz en Malawi 2012-2014 trabaja como Asesor de Salud de la Comunidad en un pueblo rural, la inmersión en los placeres de la vida sin electricidad ni agua corriente. Ella ha estado en más de 20 países y 47 de los 50 estados de los EE.UU.. Viajar, aventuras y experimentar nuevas culturas la ha convertido en un apasionado defensor de la igualdad de la nutrición y el bienestar para todas las personas.