Pregunta
Me tenía mi extirpado la vesícula biliar hace 5 años, antes de que se elimine he perdido 15 libras. Tenía un hijo en 2004 y no han sido capaces de perder el peso extra que me pongo. Yo trabajo por lo menos 5 días a la semana por lo menos una hora de ejercicio cardiovascular cada día de entrenamiento con pesas y por lo menos 3 días a la semana durante una hora. Todavía tengo que perder peso y he estado haciendo esto durante 3 meses. No comer una gran cantidad de alimentos grasos y sólo tienen 1 12 oz de soda por semana. Por favor, ayuda
Respuesta
Shequetha, ha dado con el lugar adecuado para su pregunta! Entiendo que debe ser muy frustrado porque no ha obtenido ningún resultado de su arduo trabajo y esfuerzo. Lo felicito por asumir la responsabilidad de su salud y pérdida de peso, y que en realidad te ejercicio! Eso es la mitad de la batalla allí mismo, es conseguir a alguien para hacer ejercicio y tratar de comer una dieta saludable!
Ahora, vayamos a lo que realmente está sucediendo. Tengo muy buenas noticias para usted - te puedo decir que usted no es cierta "monstruo de la naturaleza" que simplemente no puede perder 1 libra a todos ..... hay algo (o muchas cosas) que no está haciendo correctamente. Sí, esto es una gran noticia, porque este problema es totalmente solucionable! Si estaban haciendo las cosas correctamente, este programa de ejercicio debe tener muy satisfecho por ahora, pero ya que usted está consiguiendo los resultados cero, entonces sé que es un hecho que no se está haciendo algo del todo bien
Vamos a repasar el cardio: 1 h /día x 5 días a la semana es mucho, y si usted no está consiguiendo los resultados, entonces usted no debe estar haciendo con intensidad suficiente. Caminar a paso ocasional en una caminadora o la acera no se va a cortar. Es necesario que la respiración sea muy pesada, sudando mucho, y no es capaz de llevar a cabo gran parte de una conversación (si se puede hablar por su teléfono celular o un compañero a tu lado, es demasiado lento). Puedo garantizar que su intensidad no es suficiente, por lo que recomiendo H.I.I.T., abreviatura de alta intensidad de entrenamiento en intervalos. El concepto es bastante simple, y se les va a gustar lo que escuche, porque voy a decirle que haga menos tiempo de cardio, pero más intenso. Comienzas a un ritmo de calentamiento de la luz durante 3-5 minutos hasta que se acaba de empezar a cambiar sus patrones de respiración y empezar a sudar la luz (o se siente muy cálido, casi un sudor). En este punto, aumentar la intensidad en la máquina (escaladora, caminadora, etc) hasta un par de puntos. Continuar con este ritmo durante 1 minuto. Si después de 1 minuto que son capaces de seguir a ese paso, aumentar la intensidad de nuevo un nivel adicional o 2, y continuar durante 1 minuto. Si está muy fuera de la respiración al final de este, entonces bueno, eso significa que ha encontrado su "zona", y después de su hora, inmediatamente bajar el nivel de intensidad de la red abajo de algunas muescas a su nivel inicial de calentamiento para una fase de 1-2 minutos "recuperación". Una vez que siente que ha capturado la respiración (usted todavía esté respirando un poco pesado, pero no fuera de la respiración), a continuación, va a aumentar inmediatamente la intensidad de nuevo a su nivel "zona" (el nivel más alto que se puede tolerar durante 1 minuto, que lleva a un punto de sentirse fuera de la respiración por el final de la misma). Una vez más, inmediatamente bajar el nivel de intensidad de algunas muescas para que pueda recuperar el aliento.
Sólo continúa este yo-yo de intensidad alta intensidad /medio-bajo durante intervalos de 1 minuto cada una. A veces lo hago de 1 minuto de altos niveles de locos, y luego 2 minutos de la recuperación (recuperación no significa parar, pero sólo hacer el cardio a un nivel mucho más bajo de recuperar el aliento). Usted encontrará que en un principio solo puede ser capaz de hacer 30 segundos de alta intensidad, pero después de una semana o así, usted podrá ver su tolerancia a desarrollar, por lo que en realidad se puede terminar haciendo que minuto completo o incluso 90 segundos de alta intensidad. Hacer este entrenamiento HIIT, sorprenderá a su cuerpo y la grasa se derrite. Yo recomiendo empezar con 30 minutos para su primera sesión. No se preocupe, 30 minutos de entrenamiento HIIT serán 5 x más efectivo que caminar a un ritmo lento-medio durante 1 hora. Menos tiempo, pero sólo más intensa es la clave! Cada semana, se puede añadir 5 minutos en el tiempo total, hasta que su tiempo total alcanza los 45 minutos por sesión por día. Una hora de entrenamiento HIIT es muy avanzada, y sólo hacer esto cuando me estoy haciendo para las competiciones, por lo que no quiero que hagas esto desde el principio, o usted podría terminar con lesiones graves, agotamiento, dolor muscular, etc. ... usted tiene que construir a la altura, ok?
Ok, su entrenamiento con pesas --- 3 días está bien, pero que debe ser su mínimo por los suelos por semana. Intente aumentar a 4-5, y verá diferencias sorprendentes. Cuando puedo aumentar mi peso desde 4 hasta 5 días a la semana, veo la diferencia dentro de 3 semanas, y voy a perder una talla de pantalón! Sí, va a ser tan dramático, pero hay que ser coherente, a fin de mantener un diario escrito. En serio, si no lo escribe, a menudo se piensa que se está trabajando más de lo que realmente son. Esto me pasa todo el tiempo - Creo que he trabajado mucho fuera de esa semana, sólo para ver que sólo lo hice 3 entrenamientos .... que pasa a lo mejor de nosotros, por lo que no se siente como que es raro para escribir esta materia abajo. Confía en mí, te sorprenderá, y usted tendrá absoluta pruebas científicas de que en realidad se está haciendo todos los ejercicios que pretenden hacer. Sólo se tarda 10 segundos para escribir en su calendario, W-pecho /tris, C-30 minutos de HIIT (esos son mis de abreviaturas para Pesas y cardio).
Además, al cargar el tren, que está entrenando sólo la pequeña músculos, o está entrenando los músculos grandes compuestos? ejercicios compuestos Formación mejorará sus resultados el 75% (sentadillas, peso muerto, estocadas, el pecho press de banca, press militar). Ir a www.oxygenmag.com y leer acerca de los ejercicios compuestos
dieta: es posible que no comer un montón de alimentos ricos en grasas, sodio y mínima, pero eso no significa que su dieta es saludable! Suena como que necesita un montón de ayuda en esta área, y de nuevo, la página web que acabo de dar que le ayudará a planificar las opciones más saludables. En términos generales, comer 5 comidas pequeñas - alrededor de 300-400 calorías a la vez. Cada comida debe tener verduras, pequeña porción de hidratos de carbono complejos (1/2 taza de avena, 1/2 de patatas, 1/2 taza de pasta de trigo integral o arroz integral, 1 taza de frijoles /legumbres), y una fuente de proteína magra de 20- 40 g (pescado, pollo /pavo de mama). Además, al menos 1/2 galón de agua por día (la luz del cristal puede ayudar!) Deseo No todo esto, y te garantizo resultados. Por favor, intente esto durante 1 mes, y me escriba de nuevo, diciéndome lo que tenía que ir de compras para comprar los pantalones más pequeños .... sobre Crystal