You & rsquo; re cuidado con las calorías y exigente en grasa. Usted hace los cálculos y realizar un seguimiento de su dieta diaria. Pero, ¿cómo está usted en relación consciente de calcio, el mineral que mantiene a los hombres y las mujeres fuertes y sanos?
calcio juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Pero lo que mucha gente don & rsquo; t sabe es que también ayuda a los músculos y los nervios funcionen correctamente. ISN calcio y rsquo; t algo que su cuerpo puede fabricar en sí, por lo que confía en su dieta para satisfacer sus necesidades.
huesos y dientes tienda de alrededor del 99 por ciento del calcio en el cuerpo, con el uno por ciento restante encuentra normalmente en la sangre, los músculos y otros tejidos corporales y fluidos. Si su cuerpo ISN y rsquo; t obtener suficiente calcio de los alimentos que consume, que tomará el mineral de sus huesos, esencialmente, robándoles parte de su fuerza. Una deficiencia de calcio puede conducir eventualmente a la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea. Debido a que los huesos se reparan continuamente durante toda su vida, es esencial para obtener suficiente calcio, sin importar su edad. El cuidado de los huesos ahora le ayudará en años posteriores.
Actualmente se recomienda que los adultos de 18-50 consumen alrededor de
1000 miligramos
(mg) de calcio al día, mientras que los adultos de 51 años o más necesitan
. (También es digno de mención que el consumo adecuado de vitamina D ayuda en la absorción de calcio.)
Las mejores fuentes de calcio son, por supuesto, los productos lácteos. Sólo una taza de leche o yogur contiene 300 miligramos de calcio. Otras buenas fuentes incluyen queso (200 mg. Por onza) y el requesón (77 mg. Por cada 1/2 taza). Tenga cuidado con los productos lácteos, sin embargo. Mientras que usted puede satisfacer sus necesidades de calcio con tres o cuatro raciones de productos lácteos por día, cuidado con las calorías y grasa. A menudo, estos alimentos vienen en variedades sin grasa o bajos en grasa, muchas de las cuales tienen un sabor tan bueno como las versiones completas de grasa y aún así contener la misma cantidad de calcio.
vegetales de hojas verdes son ricos en calcio y baja en calorías. Una taza de espinacas contiene cerca de 250 miligramos de calcio, mientras que una taza de col tiene casi 100 miligramos. El brócoli contiene 80 miligramos, por lo que es otra de verduras saludables para incluir en su dieta. Otras fuentes excelentes son las sardinas en lata (325 mg por 3 oz), salmón enlatado (180 mg por 3 oz), frutos secos como las almendras, las legumbres como los garbanzos o arvejas y queso de soja fortificada (130 mg por 1 taza).
15 maneras simples de aumentar su consumo de calcio
Hay muchas maneras fáciles de aumentar su ingesta de calcio a escondidas estos alimentos en su dieta diaria:
Agregar los frijoles a las sopas, chile, y platos de pasta.
Rallar el queso bajo en grasa sobre sopas y ensaladas.
Disfrute de un batido hecho con yogur.
uso leche en vez de agua en sopas, panes, salsas o aderezos para ensaladas.
Añadir leche al té o café por la mañana.
Trate de yogur natural como una salsa de verduras.
Stir algunos frutos secos en una taza de yogur como tentempié.
Incluya verduras de hojas en guisos horneados tales como lasaña.
Compra jugos y cereales fortificados con calcio.
Tome leche descremada en vez de refresco en el almuerzo.
comer avena caliente hecho con leche para el desayuno.
Bocado en el brócoli crujiente en lugar de papas fritas.
Sustituto de yogur natural bajo en grasa para obtener recetas que llamar para la crema agria.
Disfrute de pudín hecho con leche descremada para el postre.
Tome un suplemento diario, disponible en cápsulas o tabletas masticables.