Si usted es un atleta o acaba de empezar una rutina de ejercicios, es importante entender el papel de la nutrición. Lo que come y bebe, y cuando, puede hacer toda la diferencia en la forma de llevar a cabo, recuperar y mejorar.
Nutrición para la Energía
Comer una dieta equilibrada y conseguir la cantidad adecuada de calorías, nutrientes y líquidos le dará la energía y la energía que necesita para llevar una vida activa y sana. Sin embargo, es importante entender qué ciertos tipos de alimentos pueden y no pueden hacer por usted.
Los hidratos de carbono proporcionan nuestros cuerpos con la energía y por lo tanto son necesarios antes, durante y después del ejercicio. Las mejores opciones son hidratos de carbono complejos como los cereales integrales como el arroz integral, pastas de trigo integral y panes. Frutas, productos lácteos y verduras también se proporcionan hidratos de carbono.
Mientras que la proteína es importante para los músculos, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud y la Academia de Nutrición y Dietética, es un mito que una dieta alta en proteínas promueve el crecimiento muscular . Sólo el ejercicio y el entrenamiento de resistencia transformar músculos
Tenga en cuenta, demasiada proteína puede:.
& Bull; Conducir a la fatiga si la sustitución de los hidratos de carbono necesarios;
& bull; Ser almacenados como grasa;
& bull; Aumentar la posibilidad de la pérdida de calcio;
& bull; Aumentar la carga de trabajo de los riñones.
Hidratación
hidratación adecuada es importante para el rendimiento, así como la prevención de la deshidratación, el exceso de hidratación y cuestiones relacionadas con el calor.
Para controlar su estado de hidratación, mirar el color de su orina. orina oscura (como jugo de manzana o té) indica deshidratación. Luz, orina de color amarillo pálido es un signo de una hidratación adecuada
deportivo, cardiovascular y bienestar Nutrición (SCAN) proporcionan estas recomendaciones:.
& Bull; Para la actividad de menos de 60 minutos a una intensidad baja a moderada, beber agua antes, durante y después del ejercicio Hotel & toro.; Las bebidas deportivas son buenas opciones para la actividad moderada a alta intensidad que duran más de 60 minutos Hotel & toro.; Si usted es un suéter muy salada, comer alimentos salados antes de la actividad y reemplazar después con alimentos acuosos que contienen sal, como sopas o jugos de vegetales.
Antes del ejercicio
Justo como combustible de su coche antes de un viaje, también debe alimentar su cuerpo antes del ejercicio. Normalmente comer una comida de dos a tres horas antes de un entrenamiento es suficiente. Pero si usted ha pasado varias horas sin comer (como hacer ejercicio a primera hora de la mañana), comer un bocadillo de 30 minutos a una hora antes. Algunos ejemplos incluyen:
& bull; Pequeña porción de avena Hotel & bull; Jugo Hotel & bull; Rebanada de pan tostado con mermelada o miel Hotel & bull; La leche descremada Cómo evitar comer alimentos que son altos en grasa, proteína o fibra antes de un entrenamiento. Estos lenta la digestión y puede causar calambres o dejar que se sienta lento.
durante el ejercicio
Si va a ejercer vigorosamente durante más de una hora, es posible que necesite comer durante la actividad. . El consumo de alimentos que se componen principalmente de hidratos de carbono debe ayudar a prevenir problemas gastrointestinales
Algunos ejemplos incluyen:
& bull; Barra de energía Hotel & bull; Plátano Hotel & bull; Pan con la jalea
después de ejercicio
Si su entrenamiento fue intenso y /o se prolongó durante un largo período de tiempo, es probable que necesita para reponer sus nutrientes y energía tiendas . Trate de comer dentro de los 45 minutos de terminar una sesión de ejercicios. En este período de tiempo, la sangre sigue bombeando rápidamente y puede restaurar rápidamente los electrolitos, sustituya los músculos de combustible y reparación muscular.
Si consume una comida, hacen que sea equilibrada mediante la inclusión de hidratos de carbono, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Algunas de las comidas ejemplo de recuperación sugeridas por la Academia de Nutrición y Dietética son:
& bull; Pan integral con pavo, verduras y un lado de galletas con leche baja en grasa Hotel & toro.; El arroz integral, frijoles, queso, salsa y aguacate en una tortilla de trigo integral Hotel & toro.; Salteados con carne magra, verduras y arroz integral
Si no está muy hambriento o si no va a comer una comida de inmediato, opta por una merienda equilibrada en su lugar:.
&toro; Smoothie hecho con fruta y yogur Hotel & toro.; La mantequilla de maní y una banana con leche baja en grasa.
Otras consideraciones
Tenga en cuenta que cada persona es diferente. Usted puede encontrar algunos alimentos sugeridos son útiles, mientras que otros pueden dejar la sensación de saciedad o pesado, especialmente antes o durante el ejercicio. Probar comidas diferentes en diferentes momentos para ver cómo reacciona su cuerpo. Considere la posibilidad de llevar un diario para que pueda hacer ajustes para ayudarle a alcanzar su máximo rendimiento.
Los 5 mejores alimentos para darte un impulso de energía
Mandy Seay
es un bilingüe registrado y dietista con licencia que posee tanto una licenciatura en nutrición y en el periodismo. Después de ganar 30 libras, mientras que viven en el extranjero, Mandy trabajó para perder el peso y recuperar su salud. Fue allí donde descubrió su pasión por la nutrición y pasó a seguir una carrera como un dietista. Mandy Actualmente trabaja como consultor de la nutrición y escritor independiente en Austin, Texas, donde se especializa en la diabetes, control de peso y nutrición general y preventiva. Recientemente se publicó su primer libro,
Tu Mejor Salud
, un programa personalizado para perder peso y ganar un estilo de vida saludable. Por favor, visite el sitio web de Mandy en Nutritionistics.com.