Los granos enteros son semillas procesadas de las plantas que no han tenido su salvado o germen eliminado. Ellos contienen una mayor cantidad de complejo de hidratos de carbono, fibra, magnesio, selenio y potasio. Los granos enteros incluyen palomitas de maíz, el trigo sarraceno, el lino, la quinua y más. La mayoría de la gente come procesadas, granos refinados, como el pan, panecillos y otros productos horneados que tienen menos beneficios nutricionales. La toma de decisiones diarias para elegir granos enteros en lugar de granos refinados puede tener un profundo efecto en ciertas condiciones de salud médica. En general, 1/2 taza o 16 g de un grano entero se considera una porción. Leer más para saber cómo comer granos enteros para la salud.
Pasos para 1Replace granos refinados con granos enteros para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los granos enteros pueden disminuir la lipoproteína de baja densidad ( LDL) colesterol, los niveles de insulina y triglicéridos, todo lo cual puede conducir a la enfermedad cardiovascular. Las siguientes son formas fáciles de reemplazar los granos refinados con granos enteros:
Coma copos de salvado, trigo o avena para el desayuno rallado
Sustituir el pan integral para panes de granos refinados, tanto en tostadas y cereales.. Lea las etiquetas cuidadosamente para ver qué porcentaje del pan estaba hecha con granos refinados. Por ejemplo, algunas marcas de pan refinado son de color marrón que parecen estar hechos con grano entero. panes blancos pueden ser hechos con granos enteros.
2Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 por el consumo de 2 a 3 porciones de granos enteros cada día.
Reemplazar arroz blanco con arroz integral o harina de mijo. Los estudios han demostrado que tanto los hombres como las mujeres pueden reducir el riesgo de diabetes en al menos un 11 por ciento cuando sustituyen el arroz blanco de 2 a 3 veces por día con un grano entero.
3Reduce el riesgo de cáncer colorrectal mediante el aumento del contenido de fibra de la dieta. Todo lo que pueda hacer esto de varias maneras. Los granos enteros son una gran manera de aumentar la fibra, pero se debe prestar atención a aumentar tanto la fibra insoluble y soluble.
Los cereales integrales que son formas insolubles de la fibra son de trigo integral, el salvado, las semillas, la cebada, el arroz integral, bulgur y cuscús. Que no se disuelven en agua y tienen un efecto laxante en los intestinos. La fibra insoluble se cree que tiene los mismos efectos de la disminución del cáncer colorrectal como la reducción de la enfermedad coronaria.
Los granos enteros que son formas solubles de la fibra son la avena, semillas de lino y de copos de avena. Esta fibra soluble se llena de agua y forma un gel que ayuda a que los alimentos pasen más fácilmente a través de su colon y todo el sistema digestivo.
4Reduce su riesgo de enfermedad diverticular, aumentando tanto la fibra insoluble y soluble .
se inicia cuando la enfermedad diverticular pequeños bolsillos débiles se crean en sus intestinos. Se convierten fácilmente inflamable y puede explotar.
5Replacing alimentos refinados con granos enteros se cree que aumenta la salud en general, ya que ayuda a reducir la cantidad de alimentos procesados que se consumen.
Galletas, pasteles, cereales y algunos se llenan más con los alimentos procesados que contienen menos nutrientes que los granos enteros.
Evite todo lo que dice que contiene azúcares refinados y granos. Este interruptor puede conducir a la pérdida de peso, así como la reducción en el riesgo de enfermedad. Los siguientes son una buena manera de colarse en algunas porciones de granos enteros menos procesada en su dieta:
Lugar de cebada o arroz salvaje en sopas y guisos
Use avena y salvado en lugar de. pan rallado.
Reemplazar las tortillas de harina blanca con versiones de trigo integral. Asegúrese de leer el envase para asegurarse de que son altos en fibra y granos enteros.
6Start una dieta anti-inflamatoria que incluye granos enteros.
Algunos médicos, como el Dr. Andrew Weil , han desarrollado pirámides de alimentos que ellos creen que ayudan a las personas a reducir la inflamación de la artritis y otras condiciones. 3 a 5 porciones de granos enteros se incluyen en esta pirámide.