Las dietas en grasa saturada y colesterol y alta en fibra se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes, trastornos digestivos y cardíacos disease.Diets bajas en grasas y ricas en productos de granos que contienen fibra, frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cancer.Diets bajos en grasas saturadas y colesterol y rica en frutas, verduras y productos de granos que contienen fibra, particularmente fibra soluble, puede reducir el riesgo de disease.Diets coronarias del corazón en bajas grasas y rica en frutas y verduras, que son alimentos bajos en grasa y pueden contener fibras o vitamina a (como beta-caroteno) y vitamina C, puede reducir el riesgo de algunas cancers.Found sólo en alimentos de origen vegetal, tales como granos enteros, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, la fibra se compone de hidratos de carbono complejos. Algunas fibras son solubles en agua y otros son insoluble. La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen algo de cada uno de los alimentos kind.Some contienen altos niveles de fibra soluble son los frijoles, avena, cebada, y algunas frutas, especialmente manzanas y cítricos, y verduras como la papa seca. Los alimentos altos en fibra insoluble son el salvado de trigo, granos enteros, cereales, semillas y las pieles de muchas frutas y Salud BenefitsWhat de vegetables.Fiber pueden hacer de fibra para usted? Numerosos estudios epidemiológicos (basados en la población) han encontrado que las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y alta en fibra se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes, trastornos digestivos y enfermedades del corazón. Sin embargo, ya que los alimentos ricos en fibra también pueden contener vitaminas antioxidantes, fitoquímicos y otras sustancias que pueden ofrecer protección contra estas enfermedades, los investigadores no pueden decir con certeza que la fibra es el único responsable de los riesgos para la salud que observan reducidos, señala Joyce Saltsman, un nutricionista con la Oficina del etiquetado de alimentos de la FDA. "Por otra parte, no se sabe si un tipo específico de fibra es más beneficiosa que la otra ya que los alimentos ricos en fibra tienden a contener diversos tipos," ella adds.Recent conclusiones sobre los efectos en la salud de la fibra espectáculo que puede desempeñar un papel en: Cáncer: Los estudios epidemiológicos han observado sistemáticamente una asociación entre el bajo contenido de grasa total y la alta ingesta de fibra y una menor incidencia de cáncer de colon. Un estudio realizado en 1992 por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard encontró que los hombres que consumieron 12 gramos de fibra al día tenían el doble de probabilidades de desarrollar cambios precancerosos en el colon como hombres cuya ingesta diaria de fibra fue de alrededor de 30 gramos. El mecanismo exacto para la reducción del riesgo no se conoce, pero los científicos teorizan que la fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que a su vez diluye carcinógenos y acelera su tránsito por el intestino grueso y fuera de la evidencia body.The que una dieta alta en fibra puede proteger contra el cáncer de mama es equívoca. Los investigadores que analizan los datos del Estudio de Salud de Enfermeras, que evaluó 89,494 mujeres durante ocho años, concluyó en 1992 que el consumo de fibra no tiene ninguna influencia sobre el riesgo de cáncer de mama en mujeres de mediana edad. Anteriormente, una revisión y análisis de 12 estudios encontraron una relación entre el alto consumo de fibra y reducen risk.In las primeras etapas, algunos tumores de mama son estimuladas por las cantidades en exceso de estrógenos circulantes en el torrente sanguíneo. Algunos científicos creen que la fibra puede obstaculizar el crecimiento de estos tumores mediante la unión con el estrógeno en el intestino. Esto evita que el exceso de estrógenos de ser reabsorbido en los trastornos bloodstream.Digestive: Debido a que la fibra insoluble ayuda a la digestión y agrega volumen a las heces, se apresura el paso de la materia fecal a través del intestino, ayudando así a prevenir o aliviar el estreñimiento. La fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de diverticulosis, una condición en la que se forman pequeñas bolsas en la pared del colon (por lo general de la presión de la fuerza durante la defecación). Las personas que ya tienen diverticulosis a menudo encuentran que el aumento del consumo de fibra puede aliviar los síntomas, que incluyen estreñimiento y /o diarrea, dolor abdominal, flatulencia, y el moco o sangre en los stool.Diabetes: Al igual que con el colesterol, carbohidratos solubles trampas de fibra para ralentizar su digestión y absorción. En teoría, esto puede ayudar a evitar grandes oscilaciones en el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día. Además, un nuevo estudio de la Escuela de Harvard de Salud Pública, publicado en la edición del 12 de febrero del Journal of the American Medical Association, sugiere que un alto contenido de azúcar, una dieta baja en fibra es más del doble de riesgo de las mujeres de tipo II (no -insulina-dependiente) diabetes. En el estudio, fibra de cereales se asoció con un 28 por ciento menos de riesgo, con fibra de las frutas y verduras que tienen ningún efecto. En comparación, las bebidas de cola, el pan blanco, arroz blanco, papas fritas y aumentaron las dietas risk.High de fibra pueden contribuir a disminuir los efectos del tabaquismo y otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca disease.Heart: Los estudios clínicos demuestran que una dieta saludable para el corazón (baja en grasas saturadas y colesterol y rica en frutas, verduras y productos de granos que contienen fibra soluble) puede reducir el colesterol en la sangre. En estos estudios, los niveles de colesterol disminuyeron entre 0,5 por ciento y 2 por ciento por cada gramo de fibra soluble comido por day.As que pasa a través del tracto gastrointestinal, la fibra soluble se une al colesterol de la dieta, ayudando al cuerpo para eliminarlo. Esto reduce los niveles de colesterol en la sangre, que, a su vez, reduce los depósitos de colesterol en las paredes arteriales que eventualmente cortar el vaso. También hay alguna evidencia de que la fibra soluble puede ralentizar la producción hepática de colesterol, así como partículas (LDL) alter lipoproteína de baja densidad para que sean más grandes y menos denso. Los investigadores creen que las partículas de LDL pequeñas y densas representan una más grande hallazgos threat.Recent la salud a partir de dos estudios a gran escala a largo plazo de los hombres sugieren que el alto consumo de fibra puede reducir significativamente el riesgo de ataque al corazón. Los hombres que comieron los alimentos más ricos en fibra (35 gramos al día, en promedio) sufrieron un tercio menos ataques al corazón que aquellos que tenían la menor ingesta de fibra (15 gramos al día), según un estudio finlandés de 21.903 hombres fumadores de edad 50 a 69, publicado en la revista Circulation diciembre de 1996. A principios de año, los resultados de un estudio en curso de Estados Unidos de 43,757 profesionales de la salud masculina (algunos de los cuales eran sedentarios, sobrepeso o son fumadores) sugieren que los que comieron más de 25 gramos de fibra al día tenían un riesgo 36 por ciento menor de desarrollar enfermedades del corazón que los que consumían menos de 15 gramos al día. En el estudio realizado en Finlandia, cada 10 gramos de fibra añaden a la dieta redujo el riesgo de morir por enfermedad cardiaca en un 17 por ciento; en el estudio de los EE.UU., el riesgo se redujo en un 29 percent.These resultados indican que las dietas ricas en fibra pueden contribuir a disminuir los efectos del tabaquismo y otros factores de riesgo para disease.Obesity corazón: Ya que la fibra insoluble es indigesta y pasa a través del cuerpo prácticamente intacta, que proporciona pocas calorías. Y desde el tracto digestivo puede manejar sólo en la medida mayor a la vez, los alimentos ricos en fibra son más relleno que otros alimentos - por lo que la gente tiende a comer menos. La fibra insoluble también puede dificultar la absorción de grasas en la dieta abundante en calorías. Por lo tanto, para llegar a una manzana en lugar de una bolsa de patatas es una opción inteligente para alguien que intenta perder weight.But ser recelosos de usar suplementos de fibra para bajar de peso. En agosto de 1991, la FDA prohibió metilcelulosa, junto con otros ingredientes 110, en suplementos dietéticos over-the-counter, porque no había evidencia de que estos ingredientes son seguros y efectivos. La agencia también ha recordado un producto que contenía goma guar después de recibir informes de obstrucciones esofágicas o gástricas. El fabricante había reclamado el producto promueve una sensación de plenitud cuando se expandió en la investigación stomach.Recent sugiere que tanto como 35 gramos de fibra al día son necesarios para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón. Un suplemento de fibra puede ayudar a cubrir el déficit, pero no debe ser un sustituto de alimentos ricos en fibra. "Los alimentos que son altos en fibra también contienen nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad crónica", señala Saltsman. Además, comer una variedad de estos alimentos proporciona varios tipos de fibra, mientras que algunos suplementos de fibra contienen un solo tipo de fibra, tales como metilcelulosa o psyllium.To encajan más fibra en su día: Leer las etiquetas de alimentos. Las etiquetas de casi todos los alimentos le dirá la cantidad de fibra dietética en cada porción, así como el porcentaje del valor diario (DV), basado en una dieta de 2.000 calorías. Por ejemplo, si una taza media porción de un alimento proporciona 10 gramos de fibra dietética, una porción proporciona 40 por ciento del DV recomendado. La etiqueta de los alimentos puede afirmar que un producto es "una buena fuente" de fibra si aporta el 10 por ciento del DV - 2,5 gramos de fibra por porción. El paquete puede reclamar "alto contenido", "rico en" o "excelente fuente de" fibra si el producto proporciona el 20 por ciento del DV - 5 gramos por serving.Use el Departamento de Agricultura de EE.UU. pirámide de los alimentos como una guía. Si usted come 2 a 4 porciones de frutas, de 3 a 5 porciones de verduras, y de 6 a 11 porciones de alimentos de cereales y granos, según lo recomendado por la pirámide, que no debería tener problemas para conseguir de 25 a 30 gramos de fibra al day.Start el día con un cereal de grano entero que contiene al menos 5 gramos de fibra por porción. Cubra con germen de trigo, pasas, plátanos, o bayas, todos los cuales son buenas fuentes de fiber.When adecuada, comer verduras crudas. Cocinar los vehículos pueden reducir el contenido de fibra, rompiendo un poco de fibra en sus componentes de hidratos de carbono. Cuando se cuece verduras, microondas o vapor de agua sólo hasta que estén al dente - tierno, pero firme a la bite.Avoid pelar frutas y verduras; comer la piel y las membranas garantiza la obtención de todos los bits de la fibra. Pero enjuague con agua tibia para eliminar la suciedad superficial y las bacterias antes de comer. Además, tenga en cuenta que las frutas y verduras enteras contienen más fibra que el jugo, que carece de la piel y cantidades abundantes membranes.Eat de alimentos que contienen granos sin procesar en su dieta: productos de trigo como el bulgur, cuscús o Kasha y conjunto- panes de granos, cereales y granos de pasta.Add a sopas, guisos y ensaladas; un par de veces a la semana, platos a base de leguminosas sustitutos (como sopa de lentejas, burritos de frijoles o arroz y frijoles) para los fabricados con meat.Keep frutas frescas y secas en la mano para meriendas.