Ciertos alimentos hacen sentir más completa - y que satisfacen ya - que otros. Saber qué alimentos saludables son los más de llenado y su incorporación en la dieta puede ayudar a perder peso. Y recuerde, no se trata sólo
lo
que come, pero
cómo se come eso puede hacer una diferencia en la forma completa se siente. Para ayudar a determinar una estrategia que va a dejar sentir satisfechos, mientras que comer menos, hemos entrevistado tres dietistas registrados por llenar mientras que adelgazar.
Los alimentos que le ayudan a sentirse lleno más rápido
alimentos ricos en fibra que son altos en fibra que se llene con menos calorías, dice Tanya Zuckerbrot, MS, RD, y autor de
El F-dieta del factor
. Los granos integrales, como pan de trigo integral y pastas, avena y arroz integral, son carbohidratos complejos que tienen más fibra y nutrientes, y, por lo general, menos calorías que los carbohidratos simples como los de pastel, dulces y refrescos.
las frutas y verduras "Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y fibra, por lo que la última carga de baja en calorías", dice Zuckerbrot. Pomelo, manzanas, peras, fresas, brócoli, coliflor, espárragos y son especialmente abundantes. Además, dice Marisa Moore, RD, portavoz nacional de la American Dietetic Association, se debe optar por la fruta entera en lugar de jugo de fruta siempre que sea posible. "La fruta entera ofrece todos los beneficios del jugo con una ventaja añadida - fibra, que puede mantener la sensación de saciedad por más tiempo", explica
Investigación La proteína magra indica que la proteína ocupa un lugar destacado en la escala de los alimentos que le hacen. sentirse lleno y crea una mayor sensación de satisfacción que otros alimentos, según Moore. Las mejores opciones son las proteínas animales y vegetales que son altos en calorías y baja en grasa. Estos incluyen pescado, aves de corral, carne blanca, productos lácteos sin grasa, claras de huevo, legumbres, frijoles, guisantes, lentejas.
Las grasas saludables Además de alto contenido de fibra granos enteros, frutas y verduras y proteínas magras, Lona Sandon, med, RD, LD, y el portavoz nacional de la ADA, recomienda la adición de grasas saludables a su dieta. "Por ejemplo, se puede utilizar un aderezo a base de aceite de oliva ligero," Sandon dice, "y añadir una cucharada de nueces o semillas a las ensaladas," ya que estos también contienen grasas "buenas".
estrategias para ayudar a llenarte más rápido
Start smart. Sandon, Moore y Zuckerbrot toda recomiendan almuerzo o cena a partir de una, sopa de verduras llenas de base de caldo o una ensalada. "La investigación sugiere que la inclusión de una ensalada de sopa o verdura a base de caldo con aderezo bajo en calorías puede ayudar a comer menos calorías durante la comida", dice Moore. Zuckerbrot añade que, dado que estos alimentos toman más tiempo para comer, sino que también puede ayudar a frenar el hambre y le impide comer en exceso su plato principal.
No se salte las comidas. Para evitar que se llene de las opciones no saludables, a alimentar a su cuerpo con alimentos saludables periódicamente durante el día, sugiere Sandon. Esto significa que no hay que saltarse las comidas. "Comer a horas regulares espaciados uniformemente a lo largo del día y trate de comer aproximadamente la misma cantidad de alimentos en cada comida." Siguiendo con un horario, añade Zuckerbrot, ayudará a mantener su metabolismo trabajando y quemar más calorías al día.
Use un plato más pequeño. "Tenemos la tendencia a comer con nuestros ojos, no nuestros estómagos," dice Sandon. "Para muchas personas, la señal de saciedad es un plato vacío." El consumo más saludables tamaño de las porciones en un plato más pequeño puede tener el mismo efecto. Para una comida equilibrada, Sandon recomienda cargar al menos la mitad de su plato con verduras y frutas, a continuación, llenar un cuarto del plato con proteína magra y la otra cuarta parte con pan, pasta, o una papa.
Más despacio . Debido a que toma alrededor de 20 minutos para el cerebro para darse cuenta de que el estómago está lleno, comer más lentamente puede ayudar a evitar comer en exceso, dice Moore. "Que le permite llegar al punto de estar satisfecho, no lleno." Además, muchas personas tienden a ignorar las señales de saciedad comunes, tales como la sensación de opresión en el estómago, dice Sandon. "No seguir comiendo hasta que su plenitud es incómodamente evidente. En su lugar, tomar tiempo para poner su tenedor o una cuchara entre bocado y bocado y tienen un sorbo de agua, mientras que la observación de las sensaciones físicas de su estómago."