Algunas personas pierden el apetito cuando están bajo estrés. Más a menudo que no, sin embargo, lo contrario es cierto: Las situaciones estresantes desencadenan el comer emocional para muchas personas, ya sea porque el alimento es una fuente de comodidad o porque se sienten más hambre cuando están bajo estrés. Así que no es de extrañar que "el estrés es la principal predictor de adquirir o recuperar el peso", dice John Foreyt, Ph.D., director de investigación de la medicina del comportamiento en el Colegio Baylor de Medicina en Houston. "Cuando las personas están bajo estrés, para deshacerse de los sentimientos negativos que tienden a volver a comer alimentos ricos en grasa o alto contenido calórico que les gustaba en la infancia."
De hecho, la investigación reciente de la Universidad de California, san Francisco sugiere que en realidad estamos biológicamente por cable para este comportamiento. Los científicos han encontrado que el consumo de alimentos que está cargado de azúcar, grasa y calorías parece calmar literalmente en la respuesta del cuerpo al estrés, provocando una ralentización de la liberación de las hormonas del estrés. Si bien esto puede ser una buena cosa en el corto plazo, algunos expertos están preocupados de que nuestra forma cada vez más estresante de la vida puede estar contribuyendo a la creciente epidemia de obesidad mediante la activación continua oleadas hormonales que, a su vez, estimular el apetito.
Pero esto no significa que tenga que estar a merced de su fisiología. Usted puede aprender a manejar situaciones estresantes sin excederse. La clave es seguir las estrategias adecuadas para su situación.
El estrés crónico
Hay veces en su vida cuando sus registros estrés metros sobrecargan pero no hay solución inmediata para deshacerse de la fuente . Tal vez usted es infeliz en su trabajo o si tiene serios problemas financieros. Cuando se sostiene el estrés, ya que es en estas situaciones, el impulso de comilona puede ser prácticamente incontenible. Pero overindulging probablemente sólo hará sentirse peor, especialmente si usted come un montón de alimentos dulces o almidón, que es lo que las mujeres a menudo anhelan cuando están bajo estrés, dice el doctor Foreyt. Recuérdese que los alimentos no es la respuesta. ¿Que es? La práctica de estrategias de afrontamiento inteligentes.
Un mapa de sus comidas
Antes de estrés continuo tiene la oportunidad de arruinar su dieta, planificar sus comidas para que usted come regularmente y tener cierta inclinación proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida, informa Catalina Christie, Ph.D., RD, profesora asistente de nutrición de la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville y coautor de Mataría para una galleta. "Los hidratos de carbono que se calma y la proteína darán energía sostenida." Lo ideal es tratar de comer tres comidas al día, además de dos pequeños aperitivos bajos en grasa, como yogur, queso y fruta, o mantequilla de maní y galletas. "Esto va a mantener el azúcar en la sangre estable y saciado su hambre y le impide llegar a los alimentos para aliviar el estrés", dice Kathleen Zelman, MPH, RD, un consultor de la nutrición en Atlanta y directora de nutrición para WebMD.
el ejercicio regular
el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero o correr, provoca la liberación de endorfinas y otras sustancias químicas para sentirse bien, lo que mejora su sentido de bienestar, el Dr. Foreyt explica. "Los sentimientos de bienestar son incompatibles con el estrés."
consumir gran cantidad de alimentos ricos en antioxidantes
"Los antioxidantes ayudan a proteger su cuerpo de los efectos nocivos del estrés", dice el doctor Christie. Para obtener suficiente vitamina A, C y E, apuntan a comer siete a nueve porciones de frutas y verduras al día. potencias antioxidantes incluyen los arándanos, melones, nectarinas, melocotones, fresas, papaya, zanahoria, brócoli, espinacas y patatas dulces.
a frenar el consumo de cafeína
Cuando están bajo estrés, algunas personas toman café todo el día para mantenerse en marcha. Es una estrategia que puede ser contraproducente, el Dr. Christie explica, porque "la cafeína en realidad imita la respuesta al estrés." De hecho, un estudio de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, encontró que las personas que ingieren 500 mg de cafeína al día (equivalente a dos grandes porciones de café) experimentan un aumento de la presión sanguínea, producen más hormonas de estrés y se sienten 50 por ciento más estresado hasta la hora de dormir que en los días en los que optan por el café descafeinado. Mientras que uno o dos porciones de café u otro alimento o bebida con cafeína (sí, la soda y el recuento de chocolate) es probablemente muy bien, "no se acumulen en," dice el Dr. Christie.
Cree su propio presión- válvula de liberación
Si la práctica de la meditación, ejercicios de respiración profunda o la relajación muscular progresiva (en el que sistemáticamente tensa luego relajarse varios grupos de músculos de la cabeza a los pies) sobre una base regular, usted puede reducir su reactividad al estrés en general y estar armado con una estrategia anti-estrés cuando realmente lo necesita. Un estudio reciente de la Universidad de Medicina de Carolina del Sur encontró que el entrenamiento de relajación ayudó a 10 adultos con síndrome de noche-comer (una condición a menudo causadas por el estrés en el que las personas consumen el 50 por ciento o más de su ingesta diaria de alimentos después de las 6 p.m.). Muchas técnicas de relajación diferentes trabajan; la clave está en encontrar el más adecuado para usted. "Usted debe tratar a todos ellos para ver lo que mejor se adapte a su estructura psicológica," dice Sandra Haber, Ph.D., un psicólogo de la salud en la ciudad de Nueva York y coautor de encontrar su voz: Guía de una mujer de uso de auto-Talk para relaciones satisfactorias , trabajo y vida. "Si le resulta fascinante y perturbador, entonces es una buena opción para usted."
estrés agudo
Cuando te pillan por sorpresa por situaciones de estrés, si se trata de un atasco de tráfico antes una reunión importante, una discusión con su jefe o una llamada de la escuela de su hijo acerca de su mal comportamiento, lo mejor es darse un tiempo de espera antes de llegar para que barra de chocolate o una bolsa de patatas fritas. Mira lo que pasó y ver si se puede obtener una mejor perspectiva de la situación o encontrar una manera de aprender de ella, el Dr. Foreyt sugiere. Si no aparece un rayo de luz, poner el escenario de su mente por el momento y darse un respiro. He aquí cómo:
Tire de la escotilla de escape emocional
Tome una respiración muy profunda, casi como un suspiro interno, y luego exhale lentamente. Repita este durante unos minutos y, al hacerlo, ir a un lugar preferido en su mente, sugiere el doctor Haber, que es sereno y tranquilo (la playa, las montañas o en un lugar de su propia invención). Observe las imágenes y sonidos en ese entorno, los olores y las sensaciones físicas que experimentan habían allí. "Permanecer allí durante unos momentos y realmente apreciar la belleza y la seguridad de que está ahí," dice ella. "Le ayudará a desestresarte ya que se han eliminado los sentidos de la situación actual y usted mismo dado unas vacaciones en el problema en cuestión."
Tenga una taza de té caliente
"Hay algo propicia o calmante sobre el calor que alivia la tensión y te hace sentir más tranquilo ", dice Zelman. Si el té no le gusta a usted, trate de una taza de sopa de pollo. "Él se puede recordar de lo que tu madre te alimentó cuando estabas enfermo como un niño, cuando sentimos muy bien atendidos y consuelo", dice el doctor Christie.
Distráigase
"La mayoría antojos duran unos diez minutos, por lo que si se puede imponer otra actividad durante todo ese tiempo, la sensación es probable que pase ", dice el doctor Foreyt. Pregúntese si usted está realmente hambriento. Si es así, tomar un aperitivo de grano entero, como pan integral tostado con mantequilla de maní, o una copa de relleno como el jugo de tomate; si no está, desviar su atención por llamar a un amigo, se reproduce un CD favorito o salir a caminar. "Después de incluso un período de cinco a diez minutos a pie, se puede volver a sentirse mejor capaz de regular su estado de ánimo", dice Zelman.
Tener una idea de lo que anhelan
Si el ansia no pasa, la mejor opción puede ser la de comer una pequeña cantidad de lo que quiere, por ejemplo, un par de besos de Hershey para poner un antojo de chocolate para descansar de una vez por todas. "Por el estrés agudo, hidratos de carbono pueden tener un efecto calmante temporal", dice el doctor Christie, "y no hay nada de malo en tener una pequeña porción de chocolate de vez en cuando. Es parte de control que es el tema principal."
Habla amablemente a sí mismo
Utilice afirmaciones o palabras de ánimo para ayudar a capear la tormenta emocional sin comer. "Por lo general, las personas catastrophize en una situación sumamente estresante", explica el doctor Haber. "Si-catastrophize De diciéndose a sí mismo:" Este no es el fin del mundo ', o despersonalizar la situación diciéndose a sí mismo que su jefe se enfadó porque está de mal humor, se puede obtener el saldo de su espalda. " Para restaurar su sentido del equilibrio, repita lentamente a sí mismo una frase tranquilizadora como "Este no es el fin del mundo" o "Puedo manejar esto." "Todos reaccionamos al estrés como si todo fuera un incendio", explica el doctor Haber. "Si se tiene en perspectiva, esto ayuda a hacer frente con más calma y no ir por las paredes con la comida o la ira."
Estrés recurrente
Tanto si se golpea durante las reuniones familiares o cuando luchar con su cónyuge, puede parecer como si usted es una víctima de las circunstancias cuando se trata de estrés recurrente. Y en momentos como estos, se puede pensar que es imposible ejercer la fuerza de voluntad. No tan. "Cualquier cosa que puede predecir, puede controlar", dice el doctor Foreyt. "Ir a través de la situación en su mente y elaborar un plan para contrarrestar lo que ha ocurrido en el pasado." Si sabe que es probable que comer en exceso cuando su madre-en-ley viene de visita, asegúrese de que el diseño de estrategias de supervivencia antes de tiempo para hacer frente a sus formas-empujando los alimentos o la tensión se siente en su presencia. Prueba estas tácticas:
Calcule su estrés antemano
Si conoce el estrés se dirige a su manera, trate de hacer ejercicio temprano en el día para promover la sensación de bienestar durante todo el día. Una serie de estudios en la Universidad Estatal de California en Long Beach llegó a la conclusión de que el ejercicio parece ser el comportamiento más eficaz de regulación de estado de ánimo.
Start a comer por estrés diario
anotar cuáles son los alimentos que tienden a comer cuando estás bajo estrés y cuando es muy probable que los comen, el Dr. Christie sugiere. "Una vez que sepa, planificar el futuro y tener alternativas más saludables o porciones de porciones controladas." En vez de vez de comer papas fritas, es posible que tenga un pequeño tazón de palomitas de microondas; si lo que se le antoja es algo cremosa, usted podría tener el yogur de vainilla en lugar de helado.
Cuidado con la ingesta de alcohol
"Tener una bebida podría ayudarle a relajarse, pero más que eso se suma a una gran cantidad de calorías adicionales, pérdida de sueño y un dolor de cabeza por la mañana ", dice Zelman. También puede hacer sentir peor acerca de la situación en cuestión ya que el alcohol a menudo tiene un efecto depresor.
magro en un compañero de teléfono
Cuando se sienta como si estuviera en extremo de los ingenios ', chivato de distancia y llamar a un amigo. "El apoyo social puede distraer de la tensión y de comer", dice el doctor Christie. "Si usted tiene un amigo que es un comedor estrés y entiende lo que está pasando, tal vez ella se puede entrenar por un momento difícil y ofrecer una perspectiva que no has visto."
Perdónese
Después de luchar con su cónyuge, que cedieron y se la comieron en que pinta de helado rocoso del camino. ¡Vaya cosa! Recuérdese que un lapso ocasional no va a arruinar sus metas de control de peso, pero auto-flagelación tal vez sí. En lugar de golpear a ti mismo, deje que se deslice y la promesa de volver a la pista con la siguiente comida. "Si pierde el control y comer en exceso, usar esa experiencia como una guía para saber cómo manejar la situación la próxima vez," dice el Dr. Foreyt. "Lo mejor que puede hacer es aprender de ella."