frutos secos orgánicos primas para hacer una merienda casi ideal dada su grasa, vitaminas, antioxidantes y contenido de fibra saludable. Si les ha evitado a la preocupación por su peso, es posible que desee volver a examinar.
Un número creciente de estudios refutan el mito de que los frutos secos pueden causar aumento de peso. De hecho, lo contrario es cierto, como investigación1 muestra la pérdida de peso es uno de los beneficios para la salud del consumo regular de tuerca.
Los que comen los frutos secos sobre una base regular también tienden a tener menor presión arterial sistólica y es menos probable tener factores de riesgo del síndrome metabólico, tales como el colesterol HDL bajo, la obesidad abdominal y en ayunas elevada glucose.2
no es sorprendente entonces que el consumo de nueces se ha relacionado con la salud cardiovascular y menor riesgo de padecer diabetes. Varios estudios también han relacionado las tuercas a un riesgo de reducción de la mortalidad y la extensión de la vida.
Una de las razones frutos secos son tan beneficioso es que muchos, incluyendo nueces, avellanas, nueces, nueces de Brasil, y las almendras contienen-aminoácido L-arginina, que ofrece múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades del corazón, o los que tienen mayor riesgo de enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.
Adición de frutos secos puede ayudarle a vivir más tiempo
Una gran escala, de 30 años de largo Harvard estudio 3,4,5,6 encontró que las personas que comieron un puñado pequeño (aproximadamente una onza o 28 gramos) de nueces siete veces por semana o más eran un 20 por ciento menos probabilidades de morir por cualquier causa, en comparación con los que evitar los frutos secos.
Según informa el Washington Post: 7
"Incluso aquellos que consumían frutos secos menos de una vez a la semana tuvieron una reducción del siete por ciento en el riesgo. El consumo de frutos secos al menos cinco veces a la semana correspondía a una caída de 29 por ciento en el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón, una disminución del 24 por ciento de las enfermedades respiratorias y una caída del 11 por ciento para el cáncer. "
Otra estudio8 publicado en
Anales de Medicina interna
encontró que las mujeres de mediana edad que siguieron una dieta mediterránea rica en frutos secos y verduras eran aproximadamente un 40 por ciento más probabilidades de sobrevivir en décadas posteriores sin desarrollar algún tipo de enfermedad crónica edad incluidos -relacionado deterioro de la memoria.
Más recientemente, investigadores de la Universidad de Maastricht investigó la relación entre los frutos secos y las enfermedades específicas, y se encontró que aquellos que comían por lo menos 10 gramos (0,3 onzas) de nueces o cacahuetes al día tenían un 23 por ciento promedio de reducción del riesgo de la muerte debido al cáncer, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas y respiratory- durante la década de study.9,10,11
Más específicamente, los comedores de frutos secos redujeron su riesgo de:
neurodegenerativas la enfermedad en un 45 por ciento
Las enfermedades respiratorias en un 39 por ciento
La diabetes en un 30 por ciento
Según el autor principal, el profesor Piet van den Brandt:
"Es fue notable que la mortalidad sustancialmente más baja que ya se observó en los niveles de consumo de 15 g de nueces o cacahuetes en promedio por día ".
Vale la pena señalar sin embargo que los cacahuetes son "frutos secos" sólo de nombre. En realidad es una leguminosa, y como regla general, no recomiendo ellos, ya que tienden a ser muy fuertemente rociadas con pesticidas y con frecuencia contaminados con aflatoxinas. La alergia al maní también se encuentra entre una de las alergias alimentarias más comunes que hay.
En términos de nutrición, maní también tiene el inconveniente de ser relativamente alta en ácidos grasos omega-6, por lo que puede sesgar aún más su omega 3 y omega 6 proporción de un problema que puede luchar con si usted está comiendo procesado alimentos y no hay suficientes grasas omega-3.
el estudio en cuestión también determinó que la mantequilla de maní no tiene efectos beneficiosos para la salud no-sorprendente teniendo en cuenta el hecho de mantequilla de maní más comercial contiene sal procesada y grasas trans.
Tornillos-un árbol potente Health Food
La mayoría de los frutos secos composición nutricional 'se parecen mucho a lo que considero que es una proporción ideal de la construcción básicos bloques de grasa que compone la mayor cantidad de sus calorías diarias , seguido de una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una baja cantidad de hidratos de carbono no vegetales (ver mi Pirámide de alimentos para la salud óptima).
dicho esto, algunos tienen proporciones ideales más que otros. Mis favoritas son las nueces de macadamia y nueces, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasa saludable, mientras que estar en el extremo más bajo en términos de carbohidratos y proteínas.
nueces de macadamia crudas también contienen altas cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso, mientras que las nueces cuentan con más de 19 vitaminas y minerales que los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias diferentes.
Sólo una porción de nueces de macadamia entra 58 por ciento de lo que necesita en el manganeso y el 23 por ciento del valor diario recomendado de tiamina. Además, alrededor de 60 por ciento del ácido graso en macadamia es el ácido oleico grasa monoinsaturada. Esto es sobre el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidos por sus beneficios para la salud.
Las nueces también son conocidos por sus propiedades de estimulación de la salud, que incluyen la actividad anti-cáncer (roza el riesgo de cáncer de mama en ratones en un 50 por ciento y reducir el crecimiento del cáncer de próstata en un 30-40 por ciento), y la mejora de la salud reproductiva en los hombres, sólo por mencionar un par.
taza Sólo una cuarta parte de las nueces también proporciona más del 100 por ciento del valor diario recomendado de grasas omega-3 de origen vegetal, junto con altas cantidades de cobre, manganeso, molibdeno, y biotina.
Se cree que hasta un 90 por ciento de los antioxidantes de las nueces se encuentran
en la piel
, por lo que es una de las partes más saludables para consumir. En algunos casos, la piel puede ser bastante amargo, que es la razón por la mayoría de la gente tiende a despegarlo, pero al hacerlo, están en realidad la eliminación de algunas de las partes más sanas.
Incluso los pistachos, mientras que con un mayor "desequilibrada" proporción de grasa /proteína /carbohidratos, el aterrizaje de ellas hacia la parte inferior de la lista de los frutos secos saludables, todavía han documentado beneficios para la salud, especialmente para los diabéticos. En comparación con otros frutos secos, los pistachos son ricos en luteína, beta-caroteno y gamma-tocoferol (vitamina E), y comer una o dos porciones de pistachos al día se ha demostrado para reducir el colesterol LDL oxidadas en las personas con elevada levels.12
Tuerca Nutrición
a modo de comparación, la siguiente lista muestra la grasa, proteína y carbohidratos content13 en gramos por onza para sus nueces de árboles más comunes:
nueces de árboles
Los números son gramos por onza
Fat
proteína
Los hidratos de carbono
Macadamias22 24Pecans2034Pine nuts2044Brazil nuts1943Walnuts1844Hazelnuts1735Cashews1349Almonds1466Pistachios1368
Idealmente, elija nueces sin procesar orgánicas
para el mayor impulso de la salud, busque los frutos secos que son orgánicos y crudos, no irradiado o pasteurizada. Cuando se trata de almendras, tenga en cuenta que incluso los etiquetados como "prima" están típicamente pasteurizada cuando se venden en los EE.UU.. La razón de esto se remonta a un par de brotes de salmonela en 2001 y 2004 que se remonta a las almendras crudas. Como resultado, a partir del 1 de septiembre de 2007 prácticamente todas las almendras deben ser pasteurizados antes de ser vendidos. Si desea verdaderamente almendras crudas que no han sido sometidos a algún tipo de pasteurización (de tostado en aceite o seca, escaldado, el procesamiento de vapor u óxido de propileno (PPO) de tratamiento), tendrá que buscar a los vendedores que venden en pequeñas cantidades que tienen una renuncia de la obligación de la pasteurización.
Otro punto a recordar cuando se trata de almendras: Al igual que con las nueces, uno de los aspectos más saludables de este fruto seco parece ser su piel, que es rico en antioxidantes (incluyendo fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos) típicamente asociado con las verduras y frutas. Un estudio14 en el
Journal of Agricultural and Food Chemistry
incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles totales como una taza de brócoli al vapor o el té verde.
Por lo tanto, para obtener el mayor beneficio, optar por las almendras que tienen su piel en lugar de almendras blanqueadas (de piel clara). Cuando se consume con estas directrices en mente, los frutos secos crudos, orgánicos son un súper cómoda y agradable para agregar a su dieta, que es precisamente por eso que están recomendados como una de las fuentes de grasas saludables en mi plan de nutrición, junto con los aguacates, crudo productos lácteos, y la mantequilla a base de leche cruda alimentado con pasto orgánico, yemas de huevo pastured orgánicos, coco y aceite de coco, y carnes alimentadas con pasto.