Para la salud cardíaca máxima, usted necesita comer una dieta bien balanceada. Pero, ¿qué significa esto realmente? "Trata de una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra," recomienda Lisa R. Young, PhD, RD, profesor adjunto en el departamento de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. Aquí es cómo poner una dieta de este tipo en su lugar.
Dieta para la salud del corazón: Obtener un montón de fibra
La fibra puede ayudar a niveles más bajos de colesterol y reducir el riesgo de diabetes (un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca) y ciertos tipos de cáncer. "Recomendamos a unos 25 gramos de fibra al día, para los hombres un poco más. Se basa en su peso ", dice Young. "La mayoría de los estadounidenses comen mucho, mucho menos que eso. Si usted sigue una buena dieta, obtendrá suficiente, pero muchos de nosotros no lo hace. "
La mejor manera de incluir fibra en su dieta es comer una variedad de granos enteros y una mezcla de frutas y verduras que tienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a despejar el colesterol del torrente sanguíneo. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, frijoles secos y guisantes; La fibra insoluble se encuentra en vegetales como la remolacha y las coles de Bruselas, así como el pan integral.
Dieta para la salud del corazón: El papel de los carbohidratos
Los hidratos de carbono debe ser de 50 a 60 por ciento de su dieta. Además de las frutas y verduras frescas, obtener sus carbohidratos de las legumbres, panes integrales y pastas y el arroz integral. Los hidratos de carbono procedentes de estas fuentes se consideran buenas, ya que le ofrecen los nutrientes, vitaminas y fibra, además de las calorías.
Sin embargo, Young explica que los carbohidratos son a menudo vehículos de grasas saturadas como la mantequilla, crema agria, queso crema y salsas y pastas para untar. Eso no es una buena noticia porque la grasa saturada aumenta el colesterol LDL o "malo", colesterol. Así que quiere ver lo que usted pone en su carbohidratos, y la cantidad de ellos que come.
Comer los carbohidratos adecuados y las grasas adecuadas. Mientras demasiado colesterol LDL es una mala noticia, en sustitución de toda la grasa en su dieta con carbohidratos no es la respuesta. "Una dieta demasiado rica en carbohidratos y baja en grasas también disminuirá el colesterol HDL," dice Young. El colesterol HDL, se encuentra en ciertas buenas (no saturado) grasas, es realmente bueno para el corazón.
Comprender el papel de los triglicéridos. Las frutas y verduras contienen hidratos de carbono y están repletos de nutrientes que su cuerpo necesita. Otros hidratos de carbono simples, como panes, pasteles y galletas hechas de harina blanca refinada, tienen menos valor nutricional. Después de comer, nuestros cuerpos se convierten los hidratos de carbono, grasas y proteínas en los triglicéridos, la sustancia química que nuestras células utilizan para darnos energía. Necesitamos algunos triglicéridos para alimentar durante todo el día. Pero el exceso de esta sustancia química se ha encontrado para aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. "Depende del tipo de hidratos de carbono", dice Young. "El pan blanco, por ejemplo, eleva los triglicéridos."
Dieta para la salud del corazón: Vitaminas para el corazón
Mientras que muchas personas confían en vitaminas y suplementos, no hay mucha evidencia para apoyar la idea de que cualquier vitamina en particular es bueno para el corazón. "Había un montón de hablar de la vitamina E, y que en realidad no filtra hacia fuera," dice Young, "y los folatos, B-6, B-12 - estas vitaminas no resultó bien."
"Como se suele decir, no hay soluciones rápidas y no hay milagros", añade joven. La mayoría de nosotros puede obtener todos los nutrientes que nuestros corazones necesitan de una dieta bien balanceada - llena de frutas frescas, verduras y granos enteros.