Comer un plato de quinua al día puede reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias y la diabetes en un 17 por ciento?. Esta fue la conclusión de un estudio de la Escuela de Harvard de Salud Pública, que siguió a más de 367.000 personas durante unos 14 años.1
Los que comieron alrededor de 1,2 onzas (34 gramos) de la quinua por 1.000 kcal al día contado con la bajada riesgo de todas las causas mortalidad2 por desgracia, los investigadores agrupado en quinua con otros granos enteros y fibras de cereales, a pesar de que la quinua es un grano no en todos -. que es una semilla
incluso el Consejo de granos enteros Presentando quinua como un grano entero del mes, así que no es de extrañar que muchos están confundidos. Incluso el Consejo de Granos entero admitió: 3
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La quinua ... es, de hecho, el grano no es técnicamente un cereal en absoluto, sino que es lo que llamamos un" pseudo-cereales '- nuestro nombre para los alimentos que se cocinan y se comen como granos y tienen un perfil nutricional similar. Botánicamente, quinua está relacionado con la remolacha, acelga y espinaca, y, de hecho, las hojas se pueden comer, así como los granos. "
pero sin ningún fallo, mientras que la quinua puede ser una adición saludable a su dieta, que no recomendaría un festín con granos enteros; los dos son muy diferentes en cuanto a su valor nutritivo y los efectos sobre su salud.
La quinua contiene grasas y proteína sano
La quinua es a menudo descrito como el "grano" de la más alta proteína (de nuevo , a pesar de que es una semilla), y esto se debe a que en realidad es una proteína completa. Hay nueve aminoácidos esenciales que debe obtener a través de su dieta, ya que su cuerpo no produce por sí solo.
Los alimentos que suministran todos los aminoácidos esenciales se conocen generalmente como proteínas "completos", mientras que aquellos que no lo hacen son conocidas como proteínas "incompletas". La mayoría de los granos carecen de cantidades adecuadas de los aminoácidos lisina e isoleucina, haciéndolos proteínas incompletas.
La quinua, sin embargo, tiene una mayor cantidad de lisina e isoleucina tanto, lo que es una proteína completa. Es una buena fuente de lisina, que es importante para la salud del sistema inmunológico, la reparación del músculo, e incluso puede reducir anxiety.4
Hay alrededor de 24 gramos de proteína en una taza de quinua, en comparación con alrededor de cinco gramos en una taza de arroz y quinua tiene un 25 por ciento más de proteínas que granos.5 refinado Además, la quinua es una valiosa fuente de grasas saludables, a diferencia de la mayoría de los granos.
Cerca del 30 por ciento de los ácidos grasos en la quinua provienen de ácido oleico, el mismo ácido graso monoinsaturado encuentra en el aceite de oliva y vinculado a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Alrededor del 5 por ciento de ácidos grasos de quinua son el ácido alfa-linolénico (ALA), una forma beneficiosa de ácidos grasos omega-3s.6 basada en vegetales También cabe destacar, como se informó Live Science: 7
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la mayoría de los alimentos pierden sus ácidos grasos saludables cuando se oxida, pero los nutrientes de quinua mantienen hasta la ebullición, a fuego lento y cocer al vapor. "
la quinua es un potente antioxidante
la quinua es rica en fitonutrientes, incluyendo antioxidantes como ferúlico, cumárico, hidroxibenzoico y ácido vanillic. La quinua también contiene la quercetina antioxidantes y kaempferol, en concentraciones que rivalizan con las que se encuentran en las bayas como cranberries.8
La quercetina es un antioxidante que muchos creen que evita la liberación de histamina de decisiones alimentos ricos en quercetina-"antihistamínicos naturales." Kaempferol, por su parte, puede ayudar a combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón. También se han encontrado flavonoides antioxidantes en la quinua para bajar el riesgo de morir por enfermedad.9 corazón
Además, los ácidos fenólicos en la quinua ofrecen beneficios antiinflamatorios potentes, y la investigación muestra el consumo diario de quinua puede reducir los niveles de inflamación en el tejido graso y los intestinos de rats.10 Compare esto con la mayoría de los granos, que tienden a
aumentar los niveles de inflamación en su cuerpo.
quinua podría mejorar la salud del corazón, Baja Riesgo de Diabetes
la quinua contiene una gran cantidad de nutrientes que son buenos para el corazón, incluyendo las grasas monoinsaturadas. En un estudio publicado en el
Revista Europea de Nutrición
, el consumo de quinua condujo a niveles más bajos de triglicéridos y ácidos grasos-ácidos libres, que se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón, que otros grains.11 libre de gluten
la investigación también sugiere que la quinua tiene un efecto favorable sobre los niveles de azúcar en la sangre y puede incluso ayudar a reducir el riesgo de diabetes. En un estudio de ratas alimentadas con una dieta de alto contenido de fructosa, se demostró que "semillas de quinua pueden reducir la mayoría de los efectos adversos ejercidas por la fructosa en el perfil de lípidos y el nivel de glucosa." 12
Además, en un estudio de 10 granos tradicionales del Perú, quinua tuvieron la mayor actividad antioxidante, que los investigadores creían que puede ser útil para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y pressure.13,14 arterial alta y como se ha señalado por la Fundación George Mateljan: 15
"con respecto a la diabetes tipo 2, la quinua simplemente hay demasiadas cosas en común con otros alimentos conocidos por reducir el riesgo. En la parte superior de la lista aquí sería su contenido de fibra y proteína. La quinua es una buena fuente de fibra y uno de los macronutrientes clave necesarias para la regulación del azúcar en la sangre saludable.
También proporciona calidad de la proteína excepcional, incluso en comparación con comidos comúnmente granos enteros. la ingesta fuerte de la proteína y la fibra son dos elementos esenciales en la dieta para la regulación del azúcar en la sangre. Debido crónica, la inflamación no deseada es también un factor de riesgo clave para el desarrollo de la diabetes tipo 2, la amplia gama de nutrientes anti-inflamatorios se encuentran en quinua también hacen que sea un buen candidato para la reducción del riesgo de la diabetes ".
la quinua puede ayudar a aumentar su ingesta de fibra
la quinua es una buena fuente de proteínas, con aproximadamente 12 gramos en una taza. Cuando se trata de la fibra, la cantidad recomendada es de entre 20 y 30 gramos por día, pero creo que unos 32 gramos por día es lo ideal. Por desgracia, la mayoría de las personas obtener sólo la mitad, o menos, lo que podría poner en riesgo su salud.
En un estudio, los que comían la mayor cantidad de fibra tenían un 25 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa dentro de la próxima nueve años, en comparación con aquellos cuya ingesta de fibra era lacking.16
la investigación anterior también ha encontrado una asociación inversa entre la ingesta de fibra y ataque al corazón, y la investigación muestra que aquellos que consumían una dieta alta en fibra tienen un 40 por ciento menor riesgo de enfermedades del corazón para comenzar with.17
Por desgracia, muchas personas recurren a los granos enteros para añadir fibra a su dieta. Mientras que sin duda contienen fibra, si usted es la insulina y la leptina resistentes constituirán motivos de su insulina y los niveles de leptina, que es un
principal motor de la mayoría de las enfermedades crónicas.
Además, la mayoría de los productos de grano entero en el mercado están altamente procesados, lo que deteriora aún más su valor. En su lugar, se centran en comer más verduras, frutos secos y semillas, como la quinoa.
Como un beneficio adicional, la fibra de la quinua puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Un estudio encontró que las personas que comían la quinua reportaron mayor sensación de saciedad que los que comían trigo o rice.18
Una excelente sin gluten alternativa
El gluten, una proteína
que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno y la cebada, hace que el sistema inmune para atacar el intestino en personas con la enfermedad celíaca. Sin embargo, la sensibilidad al gluten no celíaca puede afectar realmente hasta un 30 a 40 por ciento de la población, y de acuerdo con el Dr. Alessio Fasano en el Hospital General de Massachusetts,
virtualmente todos nosotros
afectados en cierto degree.19
Esto se debe a que todos creamos una sustancia llamada zonulina en el intestino en respuesta al gluten. proteínas de cola, conocidas como las prolaminas, puede hacer que su intestino más permeable, que permite digirió parcialmente proteínas para entrar en el torrente sanguíneo que de otro modo habrían sido excluidos, cualquiera de los cuales puede sensibilizar el sistema inmune y promover la inflamación, contribuir a la enfermedad crónica.
Una vez que el gluten sensibiliza a su intestino, entonces se hace más permeable y todo tipo de componentes bacterianos intestinales y excluidos previamente proteínas, incluyendo la dieta de caseína y otras proteínas de leche, tienen acceso directo al torrente sanguíneo, por lo tanto un reto aún más su sistema inmunológico. El gluten puede afectar negativamente incluso el estado de ánimo y la salud del cerebro.
La quinua, que es nutricionalmente denso, hace una excelente alternativa a algunas de las otras opciones sin gluten, como el arroz, maíz o harina de patata. De hecho, cuando se añadió a la quinoa sin gluten productos, aumentó significativamente su polifenol content.20
El gluten
también ¿Qué hace que el intestino más permeable, que permite que las proteínas para entrar en el torrente sanguíneo, donde no pertenecen. Que a continuación sensibiliza el sistema inmunológico y promueve la inflamación y la autoinmunidad, los cuales juegan un papel en el desarrollo
La quinua se puede comer caliente o frío, para el desayuno, almuerzo o cena
nutricional de la quinoa perfil hace que sea una elección inteligente para su salud, especialmente en favor de los granos, pero su simplicidad y versatilidad lo convierte en un
fácil
opción también. Se puede sustituir fácilmente quinua o quinoa harina de granos y harinas de cereales en las recetas. Se cocina en menos de 15 minutos, y tiene un sabor de nuez suave y textura masticable que funciona bien con una variedad de sabores, calientes o frías. Trate de quinua en ensaladas, sopas o guisos, como las gachas de avena del desayuno, y como plato saludable. Usted puede incluso encontrar los fideos de quinua.
De hecho, cada vez que se sienta tentado a alcanzar un grano, lo convierten en un hábito para sustituir la quinua en su lugar. Es una forma fácil de añadir valor nutricional de su dieta y evitar las muchas trampas de comer demasiados granos.