Resumen
Si usted ha sido mordido por el insecto de entrenamiento con pesas, el sueño puede ser la última cosa en su mente Usted probablemente ha devorado todos los materiales de lectura que instruyen cómo de manera eficiente derribar las células musculares
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Si usted ha sido mordido por el insecto de entrenamiento con pesas, el sueño puede ser la última cosa en su mente. Es probable que haya devorado todos los materiales de lectura que le indican que la forma en que tienen que acabar de manera eficiente por las células musculares. De hecho, que la búsqueda de nuevos métodos para esta forma de auto-tortura constructiva, ¿verdad? De hecho, después de un entrenamiento, quizás mentalmente castigas a ti mismo pensando en maneras que no ha visto a dañar más las fibras musculares. Lo que no mata te hace más fuerte, ¿verdad? Sobre el tema de la administración de suplementos que incluso podría ser uno de esos sabios que pueden entrar en cualquier tienda de alimentos saludables y Argu correo con el empleado culturista residente acerca de si la arginina o la leucina es mejor para síntesis de proteínas. Pero no se invierte en la ayuda de recuperación que uno no le cuesta un centavo?
Complementar su entrenamiento con pesas con más horas de sueño puede ser uno de los más subestimado de estrategias que puede utilizar para ayudarle a recuperarse de los entrenamientos paliza del sistema nervioso central (SNC) que insisten en hacer siempre. Si se pudiera inventar un suplemento en forma de píldora que podría mejorar el rendimiento del ejercicio, reparar y disipar los efectos del estrés y la fatiga, y mejorar el sistema inmunológico que haría un millón de dólares durante la noche. ¿Qué le parece un poco más guiños de sueño?
Suficiente sueño mejora el rendimiento durante el ejercicio
A medida que envejecemos, tendemos a dormir menos tal vez porque la glándula pineal en el cerebro produce menos melatonina. La falta de sueño entre las personas mayores es visto como uno de los factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular (sarcopenia). También es cierto que la glándula pituitaria produce menos hormona de crecimiento a medida que envejecemos. La hormona del crecimiento se produce en gran medida cuando dormimos. ¿Es esto una cosa de pollo o el huevo? ¿Es inevitable que tenemos que aceptar disminuciones hormonales a medida que avanzamos o tal vez sólo tenemos que hacernos dormir lo suficiente?
Si usted es de veinte y pico, la verdad es es posible que tenga más en común con un octogenario de lo que piensa si le falta muchas horas de sueño. Usted perderá su ventaja competitiva e incluso puede perder masa muscular
Un acreedor financiero no es el único que puede estar en deuda con.; también puede estar en deuda con su cuerpo por la causa que muchas horas de sueño. Esto se llama apropiadamente "deuda de sueño" y no es simplemente una cuestión de ponerse al día con unas cuantas más horas los fines de semana. La deuda de sueño no sólo desaparece. Se acumula con el tiempo y debe ser compensado. Y del mismo modo que se necesita tiempo para acumular, sino que también necesita tiempo para pagarlo. Obtención de una hora o dos más una noche le ayudará gradualmente esta
Algunos datos del sueño:. Duerme en ciclos completos cada noche
Todo el mundo duerme en 90 ciclos por minuto. En realidad, hay cinco partes en un ciclo, pero vamos a dividirla en tres:
• En pocas palabras, primero tiene 65 minutos de sueño normal. Esto también se llama sueño profundo, no REM (sin movimientos oculares rápidos) o sueño de ondas lentas (SWS). Hay un componente muy pesado parasimpático del sistema nervioso (curación) para esta etapa del sueño. Lo regular no es el sueño durante esta etapa.
• En la segunda etapa tienes 20 minutos de REM (movimiento rápido del ojo). Esto es cuando sueñas. Además, los músculos parecen estar paralizado durante el sueño REM.
• En la última etapa o tercera etapa, hay más de 5 minutos de sueño no REM.
se ha estudiado que la hormona del crecimiento es secretada durante la primera etapa (pesado parasimpático) durante el sueño profundo. No hay relación recíproca aquí; no sólo más profundo sueño producen niveles más altos de la hormona del crecimiento pero más hormona del crecimiento tiende a inducir más tiempo y fases más profundas del sueño profundo. Las reparaciones
sueño los efectos del estrés
Hay algo que se llama una "prueba de latencia múltiple del sueño" (MSLT). Básicamente, esto demuestra que el más sueño que son (es decir, cuanto más se necesita dormir), más rápido se va a conciliar el sueño. Los sujetos que se ven privados de sueño durante un período de tiempo muestran signos de crecimiento fatiga día a día. Los más noches sin dormir que van más calidad, más fatigado que se conviertan. Ellos se estresan y menos alerta. Esta condición se puede mejorar poco a poco por poner a alguien bajo un régimen de 8 o más horas de sueño cada noche.
El más fatiga que tiene, cuanto más tiempo se tardará en recuperarse de un entrenamiento . En la recuperación hay algo llamado teoría de doble factor. Esto indica que hay dos componentes presentes después de un entrenamiento duro. Unos nivel de condición física se incrementa, así como uno de nivel de fatiga. El elemento de la fatiga también puede verse afectada por el estrés emocional y la falta de sueño. La falta de sueño puede conducir a un estado de agotamiento que puede ralentizar considerablemente su progreso.
Sueño mejora el sistema inmune
sobredosis de glutamina ? Muchos culturistas ingieren grandes cantidades de glutamina con el fin de mejorar la recuperación. Si bien hay algunas pruebas que sugieren que cantidades masivas de estimular el sistema inmunológico después de un trauma fisiológico como la cirugía o para pacientes con quemaduras, hay poca evidencia para demostrar que el instructor del peso habitual recibe ningún beneficio aumentado. Las heridas se curan más rápido con un mejor sueño. Las pruebas realizadas con ratas muestran que la privación del sueño disminuye el recuento de glóbulos blancos. las horas de sueño más largos dan lugar a recuentos de glóbulos blancos más altos y por lo tanto una función inmune superior. Puede que no quiera que tirar la glutamina de inmediato, pero al menos trate de dormir más. Los efectos de un montón de sueño profundo sana junto con la alimentación y la hidratación adecuada puede ser suficiente para la recuperación.
Algunos consejos para una mejor noche de sueño
• es mejor no hacer ejercicio menos de 3 horas antes de acostarse. Si lo hace, su ritmo cardíaco durante las primeras horas de sueño será mayor que si no lo hizo. También, más difícil se hace ejercicio más no-REM o sueño profundo que se requieren.
• Beba un vaso de leche caliente o té antes de acostarse.
• Mantenga la habitación oscura como sea posible o de lo contrario usar una de esas máscaras de sueño que cubre sus ojos.
• no comer justo antes de acostarse. NO tome pastillas para dormir.
• Si contar ovejas no funciona, es posible que desee utilizar un transistor de radio. Establecer que el volumen bajo y se unen a sus orejas con auriculares. Este "ruido blanco" se drone y en lo que va a quedarse dormido.
• Si tiene una apretada agenda al día siguiente, escriba una lista de cosas por hacer antes de ir a la cama. Esto le puede dar un poco de paz mental psicológico en lugar de preocuparse tumbado en la cama y la planificación.
Conclusión
No son todos los que muchos estudios sobre la relación entre los durmientes normales y ejercicio. Tal vez esto se debe a que la investigación requiere dinero y es una actividad que normalmente no se dedican en menos que haya algún resultado eventual de aumento monetaria; No hay mucho beneficio se acaba de decir a alguien para conseguir más horas de sueño
Nota final:. Los investigadores tienden a estar más preocupados por los efectos de los trastornos del sueño como la apnea del sueño en el ejercicio, pero todos están de acuerdo que el sueño de una noche completa es buen material. Si usted tiene problemas de sueño persistentes, no dude en consultar con un profesional de la salud bien informado.