Simplemente no hay expertos que no estarían de acuerdo con la observación de que la mayoría de la gente no come suficientes verduras, y mucho menos los orgánicos de alta calidad.
Así que tiene sentido que los individuos que consumen más vegetales tienden a ser más saludables.
La mayoría de los estadounidenses también comer demasiado de proteínas y carbohidratos no vegetales de baja calidad (es decir, granos), lo que probablemente explica la mayor parte de la diferencia que se observa al comparar vegetariano para las dietas no vegetarianas.
Pero eso no justifica excluir todos los productos de origen animal para el bien de la salud.
investigación1 anteriores han demostrado que las personas que consumen una dieta estricta a base de plantas pueden sufrir de desnutrición proteico subclínica, lo que significa que es probable también que no obtener suficiente de azufre en la dieta.
Mediante la eliminación de todos los alimentos de origen animal también se corre el riesgo muy real de un número de otras deficiencias de nutrientes, ya que algunos simplemente no pueden ser obtenidos a partir de alimentos vegetales.
El artículo destacado por la Autoridad Nutrition2 enumera siete de esos nutrientes que necesita para asegurarse de que está tomando en forma de suplemento caso de que decida adoptar una estricta dieta basada en vegetales.
Además de los siete, que también aborda la cuestión de la deficiencia de azufre, que es uno de los peligros menores-reconocido de una dieta carente de alimentos de origen animal.
La vitamina B12
En cuanto a los riesgos para la salud por el consumo de una dieta vegetariana o vegana, la mayoría de la gente piensa en la deficiencia de vitamina B12, vitamina B12 (cobalamina) está presente en forma natural sólo en fuentes animales de los alimentos, tales como carne, pescado, productos lácteos y huevos.
la vitamina B12 es conocido como el
vitamina de la energía
, y que su cuerpo requiere para una serie de funciones vitales. Entre ellos: la producción de energía, la formación de la sangre, la síntesis de ADN, y la salud reproductiva.
estudios3 sugerir uno de cada cuatro adultos estadounidenses es deficiente en este nutriente vital importancia, y casi dos quintas partes o más de la población tiene niveles subóptimos de sangre. Además, a medida que creces más probable es que usted tenga una deficiencia de vitamina B12.
Las dos formas de llegar a ser deficientes son a través de la falta de vitamina B12 en su dieta, oa través de su incapacidad para absorberla de los alimentos que consume. Como se ha señalado en el artículo destacado, 4 signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen:
La debilidad y la fatiga
deterioro de la función cerebral
La anemia megaloblástica
Los riesgos de salud asociados a esta deficiencia incluyen trastornos neurológicos y psiquiátricos, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Si usted es un vegetariano estricto, que tiene un par de opciones. Algas nori contiene de forma natural pequeñas cantidades de B12 bioactivo, al igual que el tempeh, que se fermenta la soja. Si usted no come estos alimentos sobre una base regular, usted necesita tomar un suplemento de vitamina B12
Como se ha señalado en el artículo destacado (que incluye referencias científicas):.
"alga nori se considera la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos. Tenga en cuenta que nori cruda o liofilizado puede ser mejor que convencionalmente se seca. parece que parte de la vitamina B12 se destruye en el proceso de secado.
Otro alimento vegetal del que se dice contienen vitamina B12 es la espirulina. sin embargo, la espirulina contiene denominado B12 pseudovitamin, que no es biológicamente disponible. Por esta razón, no es adecuado como fuente de vitamina B12 ".
B12 Oral es notoriamente ineficaces debido al hecho de que requiere el factor intrínseco con el fin de ser absorbido. El factor intrínseco es una glicoproteína que media la absorción gastrointestinal de la vitamina B12 en el intestino delgado. Se absorbe selectivamente la vitamina B12 sólo se activa a partir de compuestos naturales de la vitamina B12.
Como resultado, la eficacia de comer algas nori o tomar un suplemento de vitamina B12 por vía oral ha sido cuestionada. Cuando se trata de suplementación, se quiere buscar una versión sublingual en lugar de pastillas. Pero, ¿cómo es biodisponible alga nori?
La investigación en animales publicado en el
British Journal of Nutrition página 5 se trató de aclarar la biodisponibilidad de la vitamina B12 en nori, y se encontró que contiene cinco tipos diferentes de compuestos de vitamina B12 biológicamente activos (ciano , hydroxo-, sulfito-, adenosil-, y metilcobalamina).
coenzimas Vitamina B12 (adenosil- y metilcobalamina) comprenden aproximadamente 60 por ciento del contenido total de vitamina B12. Los resultados del experimento mostraron que la B12 en algas nori era de hecho biodisponible - al menos en ratas.
investigación6 publicaron el año pasado también llegó a la conclusión que las algas nori parece ser la fuente de la vitamina B12 disponible más adecuado para los vegetarianos.
Mientras que un número de alimentos procesados están enriquecidos con vitamina B12, no recomiendo la adición de más de éstos a su dieta. Enriquecido cereales para el desayuno y el pan, por ejemplo, tienen el potencial de impulsar su salud en la dirección equivocada mediante la promoción de resistencia a la insulina, a pesar de que es posible conseguir un poco de B12 de la misma.
Creatina
La creatina es un aminoácido se encuentra en alimentos de origen animal que es importante para la energía muscular, correcto funcionamiento de su sistema nervioso central, y la salud del cerebro.
Un trío formado por la creatina, grasas omega-3 de origen animal, y la coenzima Q10 también son esenciales para la función mitocondrial adecuada, y las insuficiencias de estos pueden desempeñar un papel en la esclerosis múltiple (EM) y otros trastornos degenerativos nerviosos .
Como se ha señalado en el artículo destacado:
"la creatina no es esencial en la dieta, ya que puede ser producida por el hígado sin embargo, los vegetarianos tienen menores cantidades de creatina en. sus músculos. Colocación de la gente en una dieta vegetariana lacto-ovo durante 26 días provoca una disminución significativa de la creatina muscular.
Debido a que la creatina no se encuentra en ninguna de las plantas, alimentos vegetarianos y veganos sólo puede obtener de suplementos ".
carnosina
La carnosina es un dipéptido compuesto por dos aminoácidos: la beta-alanina e histidina. Es un potente antioxidante, las concentraciones más altas de los cuales se encuentran en los músculos y el cerebro.
Si usted es un vegetariano, tendrá menores niveles de carnosina en los músculos. Esta es una de las razones por las que muchos vegetarianos estrictos que no compensan adecuadamente para esta y otras deficiencias nutricionales tienden a tener problemas para la construcción de músculo.
La carnosina en sí no es muy útil como complemento, ya que se descompone rápidamente en su constituyente aminoácidos por ciertas enzimas. Su cuerpo entonces reformula aquellos aminoácidos de nuevo a la carnosina en los músculos.
Una alternativa más eficiente es complementar con su precursor primario, beta-alanina, que parece ser el tipo de aminoácido limitante en la formación de carnosina .
Los alimentos que contienen beta-alanina, como la carne y el pescado, también son conocidos por aumentar eficazmente los niveles de carnosina en el músculo, y studies7,8 mirando a aumentar el rendimiento deportivo con la carnosina han encontrado beta-alanina a ser mucho más eficaz de los dos.
Vitamina D3
La vitamina D es una hormona esteroide que se obtiene principalmente de la exposición al sol y ciertos alimentos. La vitamina D está involucrada en la maquinaria celular bioquímica de todas las células y tejidos del cuerpo. También influye en su expresión genética, y en los últimos años, la importancia de la suficiencia de vitamina D para la salud óptima y la prevención de enfermedades crónicas ha vuelto cada vez más reconocida
.
Como se reveló en una entrevista reciente con la vitamina D investigador, el Dr. Robert Heaney, mientras que la exposición al sol es la forma ideal primaria y probabilidades de obtener la vitamina D, los investigadores están encontrando también que una serie de alimentos que contienen vitamina D3 (colecalciferol) en cantidades biológicamente significativas.
Una conjetura es que el
adulto promedio que vive en la parte central de los EE.UU. recibe alrededor de 1.500-2.000 unidades internacionales (UI) de vitamina D3 de los alimentos - principalmente carnes, pescados grasos y yemas de huevo . La vitamina D2 (ergocalciferol
) se encuentra en plantas, pero la D3 se encuentra en alimentos de origen animal es más potente, y plantea de manera más eficiente los niveles en sangre de vitamina D. bioactivo
Sin embargo, incluso si usted comió animales alimentos que usted lo más probable ser similar a aproximadamente 90 por ciento de la población y también ser deficientes en vitamina D. es el individuo poco común que puede alcanzar niveles óptimos de vitamina D3 sin suplementación, especialmente durante el invierno. La suplementación en este caso también podría incluir el bronceado con una cama adecuada.
Dado que la mayor parte de su vitamina D se produce cuando la piel está expuesta a la luz solar, evitando alimentos de origen animal no equivale a una amenaza directa de la deficiencia de vitamina D. Sin embargo, si usted también está evitando el sol, entonces definitivamente sería prudente considerar un suplemento de vitamina D3, como la deficiencia está prácticamente garantizada. Cuando se completa, mantenga las siguientes consideraciones en mente:
Utilice suplementos de vitamina D3, D2 no. No son intercambiables, y la vitamina D2 pueden hacer más daño que bien cuando se toma como suplemento
Aumentar su concomitante de vitamina K2 con D3. Ellos trabajan en conjunto para frenar la calcificación arterial, y la deficiencia de vitamina K2 es realmente lo que produce los síntomas de toxicidad de la vitamina D, que incluye la calcificación inadecuada que puede conducir al endurecimiento de las arterias
Es importante mantener un equilibrio entre la vitamina D , vitamina K2, calcio, y magnesio. La falta de equilibrio entre estos nutrientes es por qué los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Animal-base Omega-3 DHA
El ácido docosahexaenoico (DHA) es una esenciales omega-3 grasa que se encuentra en los animales marinos tales como peces y krill. Es importante para la función normal del cerebro y la salud del corazón, y las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de DHA también colocar a sus hijos en mayor riesgo de problemas de desarrollo.
Como se ha señalado en el artículo destacado:
"En el cuerpo, el DHA puede
también se hará a partir del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en altas cantidades en las semillas de lino, las semillas de chía y nueces. Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es ineficiente. Por esta razón, los vegetarianos y veganos suelen ser más bajos en DHA que los consumidores de carne ".
la mayor parte de los beneficios para la salud vinculados a grasas omega-3 están vinculadas a la EPA de origen animal y DHA, no el ALA a base de plantas.
Dicho esto, grasas omega-3 de origen vegetal no son intrínsecamente perjudicial y de ninguna manera debe ser evitado. Idealmente, se obtendría una combinación de ambos. Por ejemplo, puede combinar lino y el cáñamo en su dieta con un omega-3 de origen animal en forma de aceite de krill, que tiene una potencia antioxidante que es 48 veces mayor que el aceite de pescado. Desde una perspectiva ambiental, la captura de krill también es una opción mucho más sostenible y respetuoso del medio ambiente en comparación con el aceite de pescado.
hemo-hierro
El hierro se encuentra tanto en alimentos vegetales y animales, pero el tipo de hierro es diferente. Hemo-hierro se encuentra sólo en la carne, la carne roja, principalmente. El hierro no hemo se encuentra en las plantas, pero este tipo de hierro es más pobremente absorbido por el cuerpo. Por otra parte, hemo-hierro ayuda a la absorción del hierro no hemo de las plantas, por lo que los veganos y los vegetarianos estrictos tienen un elevado riesgo de anemia, a pesar de que van a obtener el hierro de origen vegetal.
El hierro sirve para muchas funciones en su cuerpo, pero uno de los más importantes es que se unen a la molécula de hemoglobina y servir como portador de oxígeno a los tejidos. Sin oxigenación adecuada, las células empiezan a morir rápidamente. Así que la anemia no es para tomarse a la ligera. Si usted tiene anemia por deficiencia de hierro, la mejor fuente de hierro es la carne roja de alta calidad, preferiblemente con pasto y orgánica. El hecho de que una dieta vegetariana es baja en hierro puede ser una cosa fenomenal y bueno si usted es un hombre adulto o una mujer posmenopáusica, ya que ambos grupos necesitan mucho menos hierro y un porcentaje significativo en realidad tienen un exceso de hierro. Así que a menos que sea una mujer premenopáusica o un niño o tiene deficiencia de hierro de una pérdida de sangre reciente o crónica, entonces es probable que no necesita en absoluto preocupado por la administración de suplementos de hierro.
Si necesita suplementación, a continuación, una fuerte palabra de precaución está en orden. El sulfato ferroso, una forma de hierro que se encuentra en muchos multivitamínicos, es un metal inorgánico relativamente tóxico que puede conducir a problemas significativos. Una forma segura de suplemento es de hierro carbonilo. A lo mejor de nuestro conocimiento, no se han notificado casos de sobredosis de hierro carbonilo. (Sin embargo aún debe mantener cualquier y todos los suplementos de hierro lejos de los niños.)
Taurina
La taurina es otro componente de la dieta que parece desempeñar un papel importante en la salud del cerebro y el corazón. También es importante para la función muscular, la formación de sales biliares, y las defensas antioxidantes. Junto con el magnesio, que tiene un efecto calmante en el cuerpo y la mente. La taurina es un subproducto de los aminoácidos cisteína y metionina sulfuroso (técnicamente un ácido sulfónico), y sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Los ejemplos incluyen los mariscos, las carnes rojas, aves de corral y productos lácteos. También está disponible en forma de suplemento. De acuerdo con el artículo destacado:
"
No es esencial en la dieta ya que las pequeñas cantidades son producidos por el cuerpo Sin embargo, la taurina en la dieta puede jugar un papel importante en el mantenimiento de los niveles de taurina en el cuerpo. . Los niveles de taurina son significativamente inferiores en los vegetarianos que en los consumidores de carne. "
azufre
lo que nos lleva a azufre .. El azufre se deriva casi exclusivamente de proteínas en la dieta, como el pescado y de alta calidad (orgánica y /o pasto y pastoreo) carne de aves de corral. La carne y el pescado se consideran "completa", ya que contienen todos los aminoácidos que contienen azufre que necesita para producir nuevas proteínas. Cuando se abstenga de proteína animal se aumenta significativamente el riesgo de deficiencia de azufre y los problemas de salud relacionados.
También hay que tener en cuenta que si usted es un vegetariano que se basa en los alimentos procesados con granos pesada en lugar de proteína animal, es muy probable no obtener el azufre que necesita porque el azufre se pierde durante el proceso.
El azufre juega un papel vital en la estructura y la actividad biológica de las proteínas y enzimas. Si usted no tiene suficiente cantidad de azufre en su cuerpo, esta deficiencia puede conectar en cascada en una serie de problemas de salud, ya que puede afectar los huesos, las articulaciones, los tejidos conectivos, procesos metabólicos, y más. De acuerdo con el Dr. Stephanie Seneff, un científico senior en el MIT, áreas donde el azufre juega un papel importante incluyen:
sistema de transporte de electrones de su cuerpo, como parte de las proteínas de hierro /azufre en las mitocondrias, las fábricas de energía de las células
tiamina vitamina-B (B1) y la conversión de la biotina, que a su vez son esenciales para convertir los carbohidratos en energía
La síntesis de importantes intermediarios metabólicos, tales como glutatión
la función adecuada de insulina. La molécula de insulina consiste en dos cadenas de aminoácidos unidos entre sí por puentes de azufre, sin la cual la insulina no puede realizar su actividad biológica
La desintoxicación
Uno 2012 estudio9 llegó a la conclusión de que la ingesta baja de aminoácidos azufrados por los vegetarianos y veganos explica el origen de la hiperhomocisteinemia (los niveles altos de homocisteína, que puede conducir a la formación de coágulos sanguíneos en las arterias - es decir, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular) y el aumento de la vulnerabilidad de los vegetarianos a las enfermedades cardiovasculares. Si usted no come carne puede obtener de azufre a partir de aceite de coco y aceite de oliva.
Otras fuentes de origen vegetal que contienen pequeñas cantidades de azufre - siempre los alimentos cultivados en suelo que contiene cantidades adecuadas de azufre - incluyen el germen de trigo, legumbres, ajos, cebollas, coles de Bruselas, espárragos, y la col rizada. En cuanto a los suplementos, metilsulfonilmetano, comúnmente conocido por su sigla MSM, es una opción. MSM es una forma orgánica de azufre y un potente antioxidante, que se encuentra naturalmente en muchas plantas.
Su cuerpo necesita alimentos de origen animal
Yo sé que un gran número de personas no están de acuerdo con esta afirmación, pero esa es mi creencia después de 30 años de práctica de la medicina nutricional. Curiosamente, el vegetariano promedio es mucho más saludable que el estadounidense promedio, muy probablemente debido a que coman mucho más verduras y evitar muchos alimentos procesados. Sin embargo, esto no es una justificación para evitar todos los alimentos de origen animal. Mientras que sin duda nunca volvería a discutir con nadie para evitar los alimentos de origen animal por razones éticas, lo haría por razones de salud. Es posible evitar algunos de los síndromes de deficiencia que resultan de la elección de evitar los alimentos de origen animal, siguiendo las recomendaciones anteriores.
Recuerde, los "alimentos de origen animal" no se limita sólo a las carnes. Aunque yo creo que con pasto y terminaron carnes orgánicas pueden ser muy saludable cuando se cocinan adecuadamente (evitando la carbonización es importante), no creo que
todos
necesita comer carne para mantenerse saludable. Es posible que no necesita grandes cantidades de carne. De hecho la mayoría de los estadounidenses consumen mucho más de lo que necesitan para una salud óptima, que tiene su propio conjunto de riesgos para la salud.
Si no quiere comer carne, hay un montón de otros alimentos de origen animal que usted pueda incluir en su dieta, como el pescado sin mercurio o marisco, huevos de corral, productos lácteos crudos y grasas omega-3 de krill. Dichos productos, cuando se obtiene de fuentes humanas tales como granjas orgánicas donde los animales son libres de vagar y comer su dieta natural, no necesitan ser evitados por los derechos animales u otras razones morales, ya que los animales no se vean perjudicados al proporcionar leche y Huevos. Mientras tanto, proporcionan muchos nutrientes importantes también se encuentran en la carne.
Si usted está convencido de una dieta vegetariana es adecuado para usted, a continuación, en el mínimo pelado debe tener en cuenta un programa de suplementación para obtener los nutrientes que no se puede obtener de su dieta. Tenga en cuenta que los incluidos en este artículo son sólo
alguna Red de los que estamos conscientes. Deficiencias de calcio y yodo son también comunes entre los vegetarianos estrictos, por ejemplo, y puede haber otros nutrientes en los alimentos de origen animal que todavía estamos ignorantes de que usted va a perder la oportunidad de si se evita todos los alimentos de origen animal.