Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran en el intestino que protege el anfitrión y ayudar a prevenir la enfermedad. El correcto equilibrio de las bacterias intestinales afectan a la salud inmune, el equilibrio hormonal, y otros aspectos de la salud. Al hacer hincapié en ciertos alimentos que pueden apoyar estas bacterias esenciales, se puede apoyar, incrementar y mejorar la variedad, la diversidad, y los números de los probióticos. [1] [2]
Pasos para
Los probióticos Método 1Getting A través de la lechería
1Eat yogur.
el yogur es uno de los alimentos probióticos más populares. No se limite a recoger cualquier yogur, sin embargo. Asegúrese de leer la etiqueta. Busque las palabras "contiene cultivos vivos y activos" o "contiene probióticos." Esto significa que se vaya a consumir probióticos. [3] Busque yogur orgánico que procede de animales alimentados con pasto. Lea la etiqueta para ver la cantidad de culturas que establece el yogur tiene. Debe tener 20 mil millones de cultivos por ocho onzas. [4]
Comprar yogur de leche de cabra o leche de oveja, si es posible.
Usted debe comer una taza al día.
muchas marcas tienen variedades de yogur probiótico se pueden comprar. Sin embargo, usted todavía tiene que mirar la etiqueta. Muchos yogures están llenos de jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar y otros aditivos que reducen el valor de la salud. Elegir un yogur con bajo contenido de azúcar.
2Agregue quesos blandos.
Algunos quesos blandos contienen probióticos. Se puede comer requesón o queso fermentado suave como Gouda. Algunos quesos cheddar y queso parmesano también contienen probióticos. [5]
Considere comer seis a ocho onzas cada día.
3Incorporate kéfir.
Kéfir es similar a yogur, pero a menudo más delgada y se bebe en lugar de comido. Kefir es una combinación de leche y granos de kéfir fermentados. Es agrio, por lo que una buena manera de comer el kéfir es para añadirlo a un batido. El kéfir tiene un recuento de probiótico más alto que el yogur. [6]
Intente beber 1/2 taza a una taza cada día.
4Drink leche.
Ciertos tipos de leche contienen probióticos. Acidophilus leche contiene probióticos, al igual que el suero de leche. Sólo ten en cuenta estas leches no tienen el mismo sabor que la leche de vaca tradicional. [7]
El USDA sugiere tener tres tazas de leche al día. Si usted come una taza de yogur y una taza de kéfir, a continuación, se puede beber una taza de leche. [8].
Método 2Getting probióticos A través de alimentos fermentados
1Trata kimchi o chucrut.
kimchi es un plato coreano hecho de col fermentada, pepino, rábano o. Chucrut es un condimento popular hecho con col fermentada. [9] Los alimentos fermentados son una buena fuente de probióticos.
Cuando se cocina el kimchi, añadirlo más tarde a la sartén para evitar la cocción de distancia las bacterias. [10]
Si usted compra el chucrut preparado de antemano, comprobar para asegurarse de que no ha sido pasteurizada. El proceso de pasteurización mata las bacterias.
Se puede comer un cinco y cincuenta y ocho onzas cada día.
.
2Eat pepinillos encurtidos naturales son una buena fuente de probióticos. Pero asegúrese de que nos fijamos en la etiqueta. Salmueras que se han hecho uso de vinagre no tendrán ningún probióticos en ellos. En su lugar, busque las salmueras que se han hecho de forma natural, al igual que con la sal del mar y el agua. [11]
Siga una salmuera natural como un aperitivo para incorporar algunos probióticos en su día.
3Utilice pan de masa fermentada. Todo lo que pueda obtener una porción de los probióticos de comer pan de masa fermentada. Este pan también es baja en el índice glucémico, por lo que no se alza el nivel de azúcar al igual que otros panes. [12]
En lugar de pan normal, usando masa madre para que su sándwich diaria.
4Haga sopa de miso.
miso está hecho de ingredientes fermentados, por lo que proporciona una buena fuente de probióticos. Se puede añadir una cucharada de miso al agua para una sopa sabrosa. [13]
Tome una taza de sopa de miso para el almuerzo de la cena para agregar algunos probióticos.
5Try tempeh.
tempeh está hecho de soja fermentada. Es una opción vegetariana puede utilizar para reemplazar la carne en los platos. Debido a que es fermentado, que proporciona una buena fuente de probióticos. [14]
Usar el tempeh en lugar de carne en un plato de pasta, salteados, o ensalada.
Método 3Incorporating Probióticos Otras Maneras de
1Take un suplemento prebiótico.
buscar los suplementos prebióticos que contienen inulina, fructooligosacáridos (FOS), y galactooligosacáridos (GOS). Estos actúan como prebióticos, que soportan los probióticos. [15]
También debe buscar un sello "USP Verified", que indica que un laboratorio sin fines de lucro, la USP, se ha comprobado la veracidad de los contenidos y encontraron que las bacterias u otros ingredientes que figuran en la etiqueta son en realidad en la botella.
2Haga un suplemento probiótico.
suplementos se pueden tomar para aumentar el número de beneficiosa que contiene probióticos las bacterias intestinales. Obtener una forma de liberación controlada. ¿Quieres una forma de probiótico que permite a la cápsula o tableta se disuelva después de que ha pasado a través del estómago, que es lo que hace de liberación controlada. Compruebe la fecha de caducidad. Asegúrese de que el suplemento contiene al menos 25 mil millones unidades formadoras de colonias (UFC). [16]
Asegúrese de que el probiótico contiene muchas cepas diferentes de bacterias, pero al menos contiene L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, B. bifidum y.
Algunos productos incluyen una levadura, Saccharomyces, que funciona de manera muy eficaz para ayudar a proteger las bacterias intestinales. Esto debe ser evitado si usted tiene el SII, especialmente si es posible que tenga SIBO (Intestino Delgado bacteriana crecimiento excesivo).
3Eat alimentos prebióticos.
Alimentos prebióticos son alimentos que apoyan y alimentan esencialmente bacterias intestinales. . Comer estos alimentos prebióticos, al menos, dos veces al día [17] alimentos prebióticos incluyen: [18] [19]
Avena
El vino tinto
Miel
raíz de la achicoria
alcachofas de Jerusalén
diente de león
El ajo
Los puerros
Espárragos
salvado de trigo
harina de trigo cocida al horno
plátanos
El jarabe de arce
Las legumbres
Método 4Adding Alimentos que ayudan a la digestión
1Eat vegetales de hoja verde.
vegetales de hojas verdes son algunos de los alimentos más importantes que usted puede incorporar en su dieta. Estos vegetales apoyar el crecimiento de bacterias saludables. Contienen sustancias que utilizan las bacterias para producir sustancias anti-inflamatorias y, por cierto, muy bien puede ayudar a prevenir el cáncer. [20]
Comer col rizada, espinacas, acelgas, y los verdes de la mostaza, la col, remolacha, y plantas de nabo. También son el brócoli, las coles de Bruselas, repollo, coliflor.
Se puede comer uno a cinco tazas de verduras de hojas verdes. Nunca se puede comer demasiadas verduras de hojas verdes.
2Increase su fibra.
Fuentes de fibra no proporcionan las bacterias, pero la fibra es esencial para un microbioma intestinal saludable. La fibra en la dieta realiza una serie de funciones. Puede ayudar a aumentar la regularidad de los movimientos del intestino, ayuda a eliminar las metabólico y desechos tóxicos, y proporciona soporte para el microbioma intestinal. [21]
Los alimentos ricos en fibra incluyen granos enteros, vegetales y frutas. Coma la cáscara de la fruta, como manzanas, ciruelas, ciruelas, melocotones, nectarinas y.
de 20 a 35 gramos de fibra al día es una meta razonable. Si usted puede tomar más, eso es incluso mejor. Algunas personas lo hacen mejor con más fibra, aunque más fibra puede causar gases en algunos.
3Eat verduras crucíferas.
Verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, repollo y coliflor contienen fibra, que ayuda a la digestión.
Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, repollo y coliflor contienen sustancias conocidas como los glucosinolatos. Los glucosinolatos son sustancias químicas que contienen azufre que, durante la digestión, la ruptura para formar indoles, nitrilos, tiocianatos y los isotiocianatos. Indol-3-carbinol y sulforafano han sido el más estudiado de estas sustancias, y se han encontrado para inhibir el crecimiento del cáncer de la vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago en animales de laboratorio. También sabemos que las personas cuyas dietas incluir estas verduras tienden a tener menos casos de cáncer. [22] habas
4EAT.
Frijoles contienen gran cantidad de fibra, pero también la liberación de ácidos grasos de cadena corta ( SCFA). Estos AGCC fortalecer y apoyar las bacterias intestinales.
La AGCC también apoyan el revestimiento del intestino y mejorar la absorción de muchos nutrientes. También pueden ayudar a perder peso.