Con nuestros estilos de vida ocupados solamente más ocupados, no es de extrañar que tantos estadounidenses, y se producen algunas personas en otros países, se basan en la comida chatarra como una gran parte de su dieta diaria. Puede pasar por un restaurante de comida rápida, tiendas de conveniencia, máquinas expendedoras, cafetería o tienda de comestibles y tomar un bocado rápido, altamente procesados con tanta facilidad. Sin embargo, los estudios muestran que las dietas que contienen grandes cantidades de alimentos procesados o "basura" aumentan el riesgo de aumento de peso, la diabetes y la presión arterial alta y están vinculados con otros riesgos para la salud. [1] [2] Con un poco de planificación y trabajo de preparación, se puede cortar la comida chatarra y cambiar a una dieta saludable.
Pasos para
Parte 1Beating antojos de comida chatarra
1Keep un diario de alimentos.
grabación de lo que come durante unos días pueden dar que alguna idea de por qué usted está eligiendo los alimentos chatarra durante más saludables, alimentos integrales. [3] apuntar notas sobre cuando está comiendo, lo que está comiendo y por qué. Tenga en cuenta las razones por las que incorporas la comida basura en sus comidas diarias, como:
¿Se detiene para un bocado rápido en un lugar de comida rápida ya que se corre a través de su día porque es conveniente
Hacer? decide tomar su merienda de una máquina expendedora debido a que no empacar una opción de snack saludable?
¿Estás tan presionado por el tiempo después de un largo día de trabajo que una cena congelada es todo lo que usted puede manejar ?
2Write una lista de sus comidas favoritas de la chatarra.
Si puede identificar sus principales alimentos chatarra favorita, esto ayudará a prepararse para minimizarlos en su dieta. Una vez que sepa lo que se le antoja, puede manejar mejor esas ansias y plan para un intercambio saludable.
Ir a través de su cocina y eliminar la mayor parte de esos alimentos favoritos. Si usted no tiene esos alimentos en casa, es menos probable que los comen. [4] En su lugar, mantener sólo unos pocos alimentos favoritos en la mano y abastecer su casa con los alimentos y refrigerios saludables.
También reducir al mínimo los alimentos chatarra que guardas en el trabajo.
estrés y las emociones 3Manage.
veces a la comida basura éxitos ansias cuando te sientes mal Muchos, cansado, deprimido, enojado, o estresado. Es una respuesta normal a desear alimentos de la comodidad después de haber sido alterado o estresado. El tratamiento de estos emociones o el estrés sin comida puede ayudar a mejorar su salud y cortar algunos de la comida chatarra que consume.
diario puede ayudar a ver qué emociones desencadenan que anhelan ciertos alimentos. [5] Para saber , se pregunta: ¿Estás aburrido? Se produjo un acontecimiento emocional que ha causado que le permite llegar a los alimentos chatarra? Ha sido un día inusualmente estresante? ¿Está comiendo sólo comida chatarra fuera de su hábito o socialmente?
Si usted siente que puede disfrutar con moderación, tiene una porción de su comida chatarra favorita. Pero tomar nota de por qué es posible que se antojo de ese alimento para que pueda aprender para el futuro.
También, tratar de encontrar otras actividades para ayudar a relajar, calmar o sedes. Probar:. La lectura de un buen libro o una revista, tomar un paseo fuera, escuchar sus canciones favoritas, o jugar un juego divertido junta
4Change su rutina ¿Cuántas veces, nos. parada para disfrutar del aperitivo favorito o comida fuera de hábito. Se toma un descanso en el trabajo rápida y la cabeza a la máquina expendedora para una tarde recogerme o se trabaja hasta tarde y pasar por un restaurante de comida rápida para una comida rápida. El cambio de estas rutinas puede ayudar a cambiar lo que come también. [6]
Piense en cuando por lo general dan la comida chatarra. ¿Hay alguna otra actividad que se puede hacer en su lugar? Por ejemplo, si necesita un poco de descanso del trabajo por la tarde, en lugar de dirigirse a la máquina expendedora, salir a la calle a dar una vuelta rápida.
5Make permutas sanos.
Si su chatarra favorita la comida no es la más saludable, trate de hacer un cambio saludable que puede controlar los deseos.
Por ejemplo, si usted deseos de comer dulces, trate de hacer que la fruta con yogur de vainilla, 1 onza de chocolate negro, o alguna sin azúcar pudín.
Si se muere por algo salado, trate de verduras crudas y humus, un huevo duro con una pizca de sal, o palitos de apio con mantequilla de maní.
Parte 2Planning & amp; La preparación de comidas saludables
1Write un plan de comidas.
Si desea revisar su dieta y reducir la cantidad de comida chatarra que consume cada día, la redacción de un plan de comidas puede ayudar a diseñar su nueva dieta (sin la comida chatarra!). [7]
Anote notas o ideas para una semana de comidas. Incluya su desayuno, almuerzo, cena y todos los aperitivos. Idealmente, las comidas deben completo usted de modo que no es necesario para golpear, o, ¿No tiene tres grandes comidas establecidas, tienen seis platos más pequeños durante todo el día.
Sea realista con su plan de alimentación. La preparación de una comida hecha en casa todos los días podría no funcionar para usted. Está bien para incluir algunas comidas que se consumen fuera o en el lugar de ir o donde usted confía en los alimentos procesados.
También tomar notas en el que las comidas es posible que desee preparar y cocinar por adelantado. Por ejemplo, si usted está ocupado por las noches, es posible que desee tener la cena lista para cuando llegue a casa.
Preparar comidas antes de tiempo el fin de semana y congelarlos. De esta manera ellos están listos para ir o lugar en una olla de barro.
2Go hacer las compras con regularidad.
Una de las mejores maneras de ayudar a reducir la comida chatarra es social su hogar con alimentos más sanos, menos procesados. Si no tiene bocados de comida basura en el hogar son, es menos probable que disfrutar de esos alimentos. [8]
Los mercados de agricultores ofrecen una buena selección de productos frescos de temporada y cultivados localmente.
Trate de mantener el perímetro de la tienda de comestibles. La mayor parte de los alimentos en el exterior son más alimentos enteros, sin procesar como:. Frutas, verduras, marisco, carnicerías /embutidos, productos lácteos y huevos
Manténgase fuera de los pasillos centrales que contienen sus bocadillos favoritos de comida basura. Vaya por el pasillo que contienen los alimentos procesados saludables como:. Frijoles y vegetales enlatados, conservas de atún, nueces y granos enteros
Evite las compras cuando tiene hambre. Cuando tenemos hambre, casi todo lo que se ve atractivo para nosotros. Los alimentos que nos lo general será capaz de evitar vuelven mucho más tentador y más difícil de alejarse de cuando tenemos hambre.
Haga una lista de compras y llevarla con usted a la tienda. Evitar que pasaba de lo que está en la lista.
3Prepare y cocinar comidas saludables.
Cocinar sus comidas en casa le permite controlar exactamente lo que pasa en sus alimentos. Puede controlar la cantidad de grasa añadida, azúcar o sal que se contenía en su comida.
También puede estar seguro de añadir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para ayudar a asegurarse de que está consumiendo un bien dieta equilibrada. Trate de incluir alimentos de cada grupo de alimentos la mayoría de los días: cereales, proteínas, frutas, verduras y productos lácteos. Esto ayudará a asegurar que está cumpliendo todos sus objetivos nutricionales diarias. [9]
Revisión libros de cocina, revistas o sitios web de cocina para encontrar nuevas recetas que se ven bien para usted y pueden motivar o más le atraen de cocinar en casa.
Si se anotó en su plan de alimentación que necesitará algunas comidas listas para llevar, cocinar los fines de semana o en las de su tiempo libre. Si usted está planeando en consumirlos dentro de una semana, se puede almacenar en el refrigerador. Si desea hacer una cantidad grande o necesita la comida para durar más de una semana, almacenar porciones individuales en un contenedor y congelación congelador de seguridad hasta que se desee.
4Prepare aperitivos saludables.
Tener bocadillos saludables a la mano puede ayudar a mantener lejos de la máquina expendedora y otra comida chatarra. [10] aperitivos pre-carga para llevarlos con usted para trabajar y mantener un stock de artículos saludables en casa así.
Para ayudar a que los bocados más satisfactorio, incluir proteínas magras, un alimento rico en fibra, y algunas grasas saludables [11] Los ejemplos incluyen: yogur griego con frutas y nueces; mantequilla de maní y rodajas de manzana; un hecho en casa "paquete de proteínas" con nueces, queso y frutos secos; o hummus con galletas de grano entero y las zanahorias crudas.
Si es posible, almacenar para su refrigerador o escritorio de oficina con bocadillos saludables. En su escritorio se puede mantener: paquetes individuales de frutos secos, fruta plataforma estable (como las manzanas), paquetes de galletas de grano entero, paquetes individuales de mantequilla de maní o barras de proteína. Si usted tiene acceso a un refrigerador, se puede mantener: individuo palitos de queso, yogures, o humus
5Pick mejores opciones en restaurantes ¿Cuántas veces que simplemente no puede pasar.. en comer fuera o agarrar algo un poco más elaborados cuando estás ocupado. A pesar de la indulgencia ocasional en su comida chatarra favorita está bien, estar preparado para recoger una opción mejor o más saludable, si al parar para una comida rápida o un aperitivo es una ocurrencia común.
Hay muchos restaurantes, especialmente los restaurantes de la cadena, la información de nutrición oferta que se puede consultar en línea.
la comida basura o alimentos procesados son típicamente más altos en calorías, alta en contenido de grasa y pueden contener una gran cantidad de sodio. [12] Evitar estos elementos y tratar de elegir los alimentos que tienen una frutas, verduras y proteínas magras.
Si estás pasando por un restaurante de comida rápida, trate de ordenar una ensalada (vestidor en el lado), sándwich de pollo asado o pepitas, sopa o fruta y yogur estupenda.
Si usted se detiene por una tienda de conveniencia, recoger un palo de queso bajo en grasa, ensalada de frutas, barras de proteína o huevos duros
En general, trate de elegir alimentos que no son: fritos o fritos, maltratadas, o han añadido azúcares.
6Eat comidas favoritas con moderación.
parte de un patrón de alimentación normal y el comportamiento alimentario normal está incluyendo comidas favoritas. Una vez más, lo que elimina por completo no es necesario y puede no ser realista para usted. Incluir una pequeña porción de sus comidas favoritas con moderación.
Usted tendrá que decidir lo que la moderación es para usted. Podría estar recibiendo postre dos veces a la semana o salir a la hora feliz con sus amigos una vez por semana. Decidir lo que es saludable y razonable para usted.
Tenga en cuenta que varias indulgencias pueden sumar. Si está incluyendo una variedad de indulgencias cada semana, que podría conducir a un aumento de peso.
Evitar conductas alimentarias extremas. Reducir el consumo de la cantidad de comida chatarra que consume es un gran paso para ayudar a mejorar su salud en general. Pero no necesariamente tienen que recortar sus alimentos preferidos por completo. comportamientos extremos podrían causar a comer en exceso en el camino. [13]