Después de una dieta baja o reducida de sodio puede ser beneficioso para su salud. Los estudios han demostrado que después de una dieta alta en sodio (con alimentos que contienen una gran cantidad de sal) puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial. [1] de estar con la presión arterial alta puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, que son algunas de las principales causas de muerte en los Estados Unidos. [2] Recorte de la sal de su dieta puede disminuir su riesgo de sufrir presión arterial alta, pero le puede dejar con alimentos insípido. Sin embargo, si usted incorpora algunos trucos culinarios, usted puede reducir la sal y mantener sus alimentos lleno de sabor.
Pasos para
Sabor Parte 1Adding sin sal
1Sprinkle sus alimentos con sabores ácidos.
Un truco ideal para un chef, llovizna alimentos con jugo de cítricos o vinagre puede ayudar a llevar a cabo y dar brillo a los sabores de los alimentos sin añadir sal. [3] |
los ácidos ayudan a estimular su paladar y llevar a cabo el "sabor agradable" eso es inherente a muchos alimentos. Lo mejor es rociar los alimentos al final de la cocción para que no se cocine el sabor brillante del jugo de cítricos o vinagre.
también utilizan la cáscara de los cítricos. La cáscara tiene una gran cantidad de aceites esenciales y una enorme cantidad de sabor. Espolvorear los alimentos y platos con la cáscara, además del zumo de cítricos. [4]
Los zumos de cítricos, la ralladura y el vinagre son naturalmente bajos en calorías y completamente libre de sodio, por lo que estos son grandes adiciones a una dieta baja en sodio.
2Asegúrese lo picante.
al igual que el jugo de cítricos y el vinagre, otra manera de aclarar encima de un plato sin añadir más sal es para darle un pequeño empujón con un poco de picante condimentos o pimientos.
Si usted va con pimienta negro, el pimiento rojo o incluso la pimienta de cayena, la adición de un componente picante a sus comidas puede ayudar a estimular su paladar y distraer a la lengua de la sal que faltan. [5]
Trate de añadir especias como: pimienta negro, pimienta roja, pimienta de cayena, chile o pimentón picante. Además de las especias, cocinar en casa con ingredientes picantes como:. Jalapeños, chiles poblanos, banana pimientos, pimientos cereza calientes o incluso chiles serranos
Además, la capsaicina, que es el componente "picante" de pimientos, ha sido vinculada a la disminución de apetito y un peso más saludable. [6]
3Go de hierbas frescas y secas.
Además de utilizar las especias más intensos (como la pimienta de cayena), hay muchos hierbas que se pueden utilizar para hacer los alimentos más sabrosos y sin sal. Usted puede hacer ambas hierbas frescas y secas en su nueva cocina baja en sodio
Las hierbas frescas añadir un montón de sabor a los alimentos -. Especialmente cuando se añaden al final de la cocción. Las hierbas secas son grandes añadir al principio de la cocción y son una fuente más concentrada e intensa de sabor, ya que han sido secados. [7]
Cualquier hierbas o especias que desee utilizar son grandes. Usted puede tratar de hierbas verdes como la albahaca, orégano, tomillo, mejorana, estragón o romero. O puede probar las especias más cálidas como canela, nuez moscada, clavo o jengibre seco.
También hay muchos sin sal añadida condimentos mezclas y mezclas. Puede utilizar estos si quieres una mezcla saborizante fácil.
alimentos aromáticos 4Utilice.
Como las especias o ácidos (como el vinagre o jugo de cítricos), hay algunos alimentos e ingredientes aromáticos que añadir un montón de sabor intenso a los alimentos sin sal añadida. Empezar a mezclar algunos de estos artículos en sus comidas.
Las cebollas y chalotes son muy similares, incluso primos, y añadir un montón de sabor cuando se cocina en las comidas o incluso utilizado en bruto.
El jengibre y ajo son las especias picantes son que ofrecen una enorme explosión de sabor cuando se cocina en las comidas o se utilizan en bruto
. Todos estos compuestos aromáticos añadir sabor a los platos. Considere la posibilidad de cocinarlos en su plato y luego añadir un toque más justo al final de la cocción para un éxito aún mayor de sabor. [8]
5Cook con grasas saludables.
Otra forma de añadir más sabor a sus alimentos es con las grasas. La grasa añade un montón de sabor a los alimentos - Si usted cocina con grasa o el uso por alimentos con alto contenido de grasa (como el salmón o el atún). Asegúrese de utilizar las fuentes más saludables de grasa para que usted obtenga los beneficios para el corazón añadido.
Sabor de transporte de moléculas se disuelven en grasa y se pueden distribuir más uniformemente los alimentos a fondo a cabo para darles más sabor. [9]
Cocine con grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de aguacate, aceite de cacahuete (u otros aceites de frutos secos) o incluso el aceite de soja.
cook también los alimentos que contienen grasas saludables para el corazón, como el salmón, el atún , la caballa, nueces o aguacates. La grasa de estos alimentos puede ayudar a hacer su gusto plato entero más sabrosa. [10]
6choose métodos de cocción sabrosas. ¿Cuántas personas se centran en los ingredientes de la cocina baja en sodio, tratando de encontrar alguna manera de reemplazar la sal. Sin embargo, la elección de un método de sabor de la cocina también puede reducir la necesidad de sal en las comidas. [11]
Algunos métodos de cocción, como la caza furtiva, hervir o cocinar al vapor, no puedan impregnar todo lo que mucho sabor a los alimentos . Si usted está mirando para aumentar el perfil de sabor de sus comidas, omita estos tipos de métodos de cocción.
tostado es un gran método de cocción que utiliza el intenso calor del horno para cocinar alimentos. Ayuda a caramelizar y marrón el exterior de los alimentos que salen de una corteza crujiente y sabrosa. Además, ayuda a llevar a cabo la dulzura natural de los vegetales y "sabor agradable" de las proteínas. [12]
La parrilla es similar a asar en que el alto calor de la parrilla y el contacto de la parrilla imparten un ahumado , sabroso sabor a los alimentos.
Devastación es otro método de alta cocina de calor que puede hacer sobre la estufa. El calor de los fiadores de giro e caramelice el exterior de proteínas y verduras para una corteza crujiente y sabrosa.
Parte 2Decreasing sal en su dieta
alimentos 1Asegúrese a partir de cero.
Una de las maneras más fáciles de reducir el exceso de sal de su dieta es mediante la cocción de alimentos del hogar y partir de cero. Puede detener el uso de ingredientes y condimentos altos en sodio y reemplazarlos con alimentos sin sal o sal reducida.
Cuando haces alimentos en el hogar, puede controlar todos los ingredientes que utiliza. [13] Por ejemplo, si usted está haciendo sopa casera, se puede elegir el caldo sin sal y subir la adición de hierbas y especias para aumentar el sabor.
Comer en casa también ayuda a controlar tamaño de las porciones. Por lo tanto, incluso si eres alimentos son un poco más altos en sodio, puede controlar la cantidad que come. Una parte menor ayudará a reducir la cantidad total de sodio que consume en esa comida [14]
Algunas ideas para el hogar cocina baja en sodio incluyen:. Abrasador salmón en una sartén caliente sobre la estufa y apretando un poco de limón fresco jugo en la parte superior; rociando una mezcla de condimentos sin sal mexicana en pechuga de pollo a la parrilla y ellos por fajitas; o hacer su propia salsa de tomate por saltear el ajo y las cebollas junto con tomates frescos, de temporada y terminando su salsa con albahaca fresca.
Sigue practicando con sus condimentos favoritos. Los más especias, hierbas o condimentos se intente, más familiar que convertirán con ellos y encontrará más combinaciones que le gustan.
2Shop estacionalmente.
Otra forma de reducir el sodio en sus alimentos, es mediante el uso de ingredientes frescos de temporada. Estos alimentos requieren menos condimentos, especialmente sal, ya que su sabor es más intenso.
La mayoría de las veces usted tiene la opción de comprar cualquier tipo de fruta o verdura en el supermercado. Ya sea en la temporada a nivel local no importa ya que gran parte de nuestra productos se cultivan desde fuera del estado o de la Costa Oeste.
Sin embargo, los alimentos que no están maduras o han sido recogidos temprano para que no se deterioren antes de llegar a las estanterías de las tiendas puede ser más sosa y carece de sabor. Sin embargo los alimentos locales y de temporada son recogidos justo en el punto óptimo de maduración y, generalmente, el sabor mucho mejor. [15]
Muchas tiendas de comestibles ahora tienen una sección de temporada o una sección de los productos que ha venido de un vendedor local o de la granja.
también es posible que desee considerar la posibilidad de ir a su mercado local de agricultores en los artículos de temporada. Además, es posible que pueda encontrar variedades de la herencia de aquí que también pueden tener más sabor.
alimentos de sal 3No mientras se cocina.
Si va a cocinar y hacer alimentos, desde su casa, es probablemente natural para que usted alcance una y espolvorear un poco de sal en sus comidas mientras que los está preparando. Pero cortar este hábito es una manera fácil de reducir la sal en su dieta.
Muchas veces, salar los alimentos mientras se están cocinando no proporcionar tanta sabor que usted está buscando (aunque todavía agrega todo el sodio extra). En lugar de salazón mientras está cocinando, omita este paso y sólo sal en la mesa cuando está comiendo.
Es más probable que probar el sabor salado cuando la sal se ha añadido directamente a los alimentos que que está comiendo en ese momento (en lugar de mientras está cocinando). Espolvorear ligeramente sus comidas con sal y asegúrese de medir cuánto se está utilizando.
Si añade la sal mientras se cocina, siempre hay que medir cuánto se está utilizando. Usted está limitado a un total de 2.300 mg al día, que es aproximadamente 1 cucharadita en total por día. [16]
4Allow su paladar para ajustar.
Siempre que se realice cualquier tipo de cambio en su dieta, puede ser difícil acostumbrarse a ella al principio. Esto es especialmente cierto cuando se está disminuyendo un potenciador del sabor a sal.
Los estudios han demostrado que sus papilas gustativas y el paladar pueden cambiar y evolucionar con el tiempo. clave que es que le permita tener tiempo suficiente para adaptarse a sus preferencias de sabor. [17]
Además, hacer cambios más lentamente las horas extraordinarias. Si se corta a cabo todas las fuentes de sal o sodio de su dieta todos a la vez, esto es más de un choque a su boca. Plan para disminuir su consumo de sodio poco a poco en lugar de todos a la vez.
Después de unas semanas de seguir una dieta baja en sodio, realmente no se observa una diferencia en sus alimentos. De hecho, muchas personas, al probar los alimentos que antes disfrutaba, empiezan a pensar que son demasiado salada y no les gusta ese sabor.
Parte 3Limiting Alimentos altos de sodio
1Limit comida rápida o alimentos fritos.
de sodio está presente en otros alimentos fuera de nuestro salero en casa. Tenga cuidado cuando se come fuera de casa - en especial en los restaurantes de comida rápida -. Ya que los alimentos que se sirven son generalmente más altos en sodio
Muchos restaurantes de comida rápida servido los alimentos fritos, alimentos procesados y que incluso le agregue sal a estos ya alimentos salados. Limitar o evitar este tipo de restaurantes y alimentos para ayudar a limitar su ingesta de sodio en general. [18]
Antes de ir a su lugar favorito, considere buscar la información nutricional en línea. Mirar por encima de los tamaños de las porciones y el contenido de sodio de sus comidas favoritas y tratar de recoger los artículos que son más bajos en sodio.
Si lo hace disfrutar de la hamburguesa ocasional o patatas fritas, considerar la posibilidad de que estos alimentos de casa. Como se ha dicho, puede controlar los ingredientes y la cantidad total de sal que se usa. Usted obtendrá una versión reducida de sodio hecho en casa de sus artículos preferidos.
2Avoid carnes procesadas.
Otra fuente común de sodio en la dieta de muchos países de América se procesa carnes. [19] Son muy comunes y se han convertido en un elemento básico en la dieta de muchas personas
Las carnes procesadas puede incluir alimentos como:.. perros calientes, salchichas, tocino, carnes frías, carnes ahumadas, embutidos y carnes enlatadas
Estos tipos de alimentos uso de la sal no solamente como aromatizante, sino también como un conservante. El contenido de sodio puede ser muy alta para estos alimentos.
En su lugar, trate de carnes enlatadas bajas en sodio y los peces, haciendo su propia carnes frías por tostación de pollo o pechuga de pavo y de corte para sándwiches, la compra de toda la salchicha natural o tocino y la compra de carne sin sazonar fresca o congelada.
3Go para "sin sal", agregó alimentos enlatados.
La mayoría de la gente sabe que los artículos enlatados pueden ser altos en sodio. Y son correctos - muchos alimentos enlatados son muy altos en sodio y se deben limitar o evitar si usted está siguiendo una dieta baja en sodio [20]
sopa enlatada es probablemente uno de los mejores culpables de. artículos enlatados altos de sodio. Pueden variar desde 100 mg a 940 mg de sodio por porción. [21] Haz tu propia sopa a partir de cero en su lugar.
Si va a comprar verduras enlatadas o frijoles, buscar latas que dicen "bajo en sodio" o "sin sal". Estas serán sus mejores apuestas.
Sin embargo, si usted no puede encontrar un artículo que es baja en sodio o sin sal añadida, enjuagar los alimentos antes de utilizar para ayudar a eliminar parte del exceso de sal.
4Skip cenas congeladas y entrantes.
Si estás en la marcha y no siempre tienen tiempo para cocinar, que podría estar tentado a tomar una cena congelada. Sin embargo, muchos de estos platos congelados son muy altos en sodio -. Incluso las versiones "más saludables" [22]
Recuerde, la sal no sólo se utiliza como saborizante, sino también como un conservante que hace que algunos de estos platos congelados más altos en sal.
Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos en estos artículos. Muchas comidas congeladas se comercializan como "sano" o "bajo en calorías", pero tienen un valor de sodio de un día entero. Así que, independientemente de lo que está comprando, mira el sodio en la etiqueta.
Un buen consejo a seguir es comprar una comida congelada con menos de 600 mg de sodio por comida o servir. [23]
5BE cuidado con los condimentos.
un lugar difícil que el sodio se esconde con frecuencia se encuentra en condimentos, salsas y aderezos. Si sigue el tamaño de la porción, el sodio total no es tan malo. Sin embargo, cuando no se mide y utilizar cantidades más grandes, estas salsas saladas pueden realmente sumar [24]
Los elementos más altas en sodio más comunes incluyen:. Ketchup, aderezos para ensaladas, salsa picante, salsa de soja, tomate salsa y adobos.
En lugar de estos elementos, tratar de hacer su propia desde cero. También puede intentar buscar versiones bajas en sodio de éstos en la tienda
También tenga en cuenta que muchas opciones bajas en grasa o sin grasa -. Como aderezos para ensaladas sin grasa - tienen más sodio que las versiones normales. Empresas añaden la sal extra para compensar la disminución de calorías.