Hay evidencias que demuestran que los vegetarianos tienen un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo II, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal y algunos tipos de cáncer. A diferencia de lo que muchos creen, las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente equilibrada con la planificación de comidas adecuado
Si bien no hay una sola dieta vegetariana, los patrones de alimentación vegetariana suelen caer en uno de estos grupos:.
1. Vegano - excluye todos los productos cárnicos y animales
2. Lacto - incluye vegetales y productos lácteos
3. Ovo-lacto vegetariano - incluye vegetales, productos lácteos y huevos
4. Semi-vegetariana - excluye la carne roja, pero pueden incluir las aves de corral y pescado, alimentos vegetales, productos lácteos y huevos
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Los vegetarianos pueden obtener todos los nutrientes que necesitan por comer una variedad de alimentos saludables. Esto asegurará que cumplen sus requisitos nutricionales para una buena salud. Con el fin de mantener una buena salud, los vegetarianos deben centrarse en la inclusión de proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, zinc y vitamina B12 en sus dietas
Algunos alimentos funcionales:.
1. La proteína - proteína es esencial para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos normales del cuerpo. La proteína también es vital para las mujeres en periodo de lactancia. Hay una variedad de opciones de alimentos de proteínas vegetales que son adecuados para los vegetarianos. Estas fuentes de proteínas incluyen: cereales integrales, frutos secos y semillas, frijoles, tofu y verduras. Estos alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos esenciales y no esenciales. Las fuentes vegetales de proteínas se pueden comer durante todo el día y proporcionarán un individuo con todos los aminoácidos esenciales necesarios para una buena salud. Para ovo-lacto-vegetarianos y semirremolques, los productos lácteos y los huevos también son buenas fuentes de proteína.
2. Omega-3 ácidos grasos - éstos pueden ayudar a mantener una buena salud al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, reducir la inflamación, y ayudar con la visión y la función cognitiva. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado y los huevos para semivegetarianos. Para más estrictas dietas vegetarianas, los ácidos grasos omega-3 se encuentran en, las nueces, el aceite de canola linaza y soja.
3. Hierro - es importante para llevar oxígeno a través del cuerpo. La falta de hierro puede provocar anemia. El hierro que se encuentra en fuentes animales es más fácil para que el cuerpo absorba. Por tanto, es difícil para los vegetarianos estrictos para obtener la cantidad requerida de hierro para la buena salud. verduras de hojas verdes son la mejor fuente de hierro.
4. Calcio - se necesita para tener huesos y dientes sanos, coagulación de la sangre, y para el músculo y la función nerviosa. Para los vegetarianos que incluyen productos lácteos en su dieta, el consumo de alimentos saludables que contiene calcio no suele ser un problema. Para aquellos que excluye los productos lácteos, verduras de hojas verdes son una buena fuente de calcio, así como jugos y cereales fortificados.
5. Zinc - es esencial para una buena salud, ya que está implicado en muchas reacciones bioquímicas en el cuerpo y ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. Frijoles, cereales fortificados, soja, legumbres, cereales integrales y frutos secos son buenas fuentes de zinc.
6. Vitamina B12 - es necesario para la formación de las células rojas de la sangre y para el funcionamiento adecuado de los nervios. Las deficiencias pueden causar daños irreversibles en los nervios. Es importante que los vegetarianos presten atención a esta vitamina con el fin de mantener una buena salud. Los alimentos enriquecidos son una fuente de vitamina B12 para los vegetarianos. Los productos lácteos proporcionan vitamina B12 para otros tipos de vegetarianos. Un suplemento de vitamina B12 puede ser beneficioso si la vitamina B12 no se puede obtener en las cantidades adecuadas de alimentos saludables.
Recuerde que debe considerar estos alimentos funcionales
Si usted es un vegetariano, asegúrese de incluir una variedad de comida saludable que incluya proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, zinc y vitamina B12 en su dieta. Las dietas vegetarianas se ha demostrado que promover la buena salud cuando las dietas son adecuadas. Un poco de preparación para la planificación de comidas adecuado se asegurará de que su salud sigue siendo óptima. Si tiene preguntas acerca de la planificación de comidas, consultar a un dietista o nutricionista.