El consumo de fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable y mantener un peso saludable. La fibra incluye todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber muy bien. Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble; ambos juegan un papel importante en la mejora y el mantenimiento de su salud. Se recomienda que los adultos consumen 20-38 gramos de fibra por día. La mayoría de los estadounidenses consumen la mitad de esa cantidad, así que lea las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que está recibiendo la cantidad adecuada de fibra soluble e insoluble.
¿Qué es la fibra soluble?
la fibra soluble es un tipo de fibra dietética que se encuentra en las plantas. Se atrae a y se disuelve en agua, formando una sustancia similar al gel durante la digestión. Este proceso ayuda a la digestión lenta, un ingrediente clave para hacer que se sienta lleno por más tiempo.
Uno de los beneficios más importantes para el consumo de fibra soluble, es que se ha demostrado para disminuir el colesterol, que ayuda a prevenir enfermedades del corazón. La fibra soluble también se ha demostrado que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para las personas con diabetes.
avena, salvado de avena, harina de avena, cebada, psyllium, linaza, guisantes, habas, lentejas, nueces, semillas , cítricos, fresas, manzanas y todas contienen cantidades significativas de fibra soluble. Trate de comer la piel de los frutos cuando sea posible ya que es donde se encuentran grandes cantidades de fibra.
¿Qué es la fibra insoluble?
La fibra insoluble es también una fibra dietética , pero a diferencia de la fibra soluble no se disuelve en agua. Es la fibra que añade volumen a las heces y acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos.
La fibra insoluble puede disminuir el estreñimiento, ya que acelera el proceso digestivo y ayuda a mantenerse regular. El consumo de cantidades adecuadas de fibra insoluble se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II.
El trigo integral, cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos y verduras todos los contienen altas cantidades de fibra insoluble. Al igual que con las frutas, cuando el consumo de verduras Trate de comer las pieles cuando sea posible.
Las ventajas de ingresar suficiente fibra en su dieta
Además de ayudar a reducir el colesterol, disminuyendo el corazón la enfermedad, mejorar los niveles de azúcar en la sangre, y disminuir el estreñimiento, comer una dieta alta en fibra se ha demostrado que ayuda en la pérdida de peso por varias razones. Alimentos ricos en fibra son generalmente más sanos y tienen menos calorías por volumen de alimentos. Dado que la fibra retarda la digestión, se sentirá más lleno y satisfecho por más tiempo. Los alimentos que son altos en fibra también suelen requerir más tiempo de mascar que significa que va a comer más lento y son menos propensos a comer en exceso.
Complementos de fibra
suplementación con fibra tiene ha utilizado para las personas que no consumen suficiente fibra en su dieta normal. Psyllium (una fibra soluble) se ha utilizado en los suplementos de fibra tales como Metamucil y Konsyl. Al tomar un suplemento de fibra asegúrese de beber mucha agua. Hable con su médico antes de empezar a tomar un suplemento de fibra, especialmente si está embarazada o amamantando. Una dieta alta en fibra es preferible a la suplementación en la mayoría de los casos, pero hable con su médico para determinar la mejor opción para usted. Si desea realizar un seguimiento de su ingesta diaria de fibra, intente utilizar el sistema de seguimiento nutricional en FitDay.com.