La clave para el control de peso a largo plazo y la alimentación saludable es consumir una dieta balanceada. Restrictivas de alimentación y las dietas de moda pueden proporcionar la pérdida de peso temporal, sino que también pueden proporcionar la fatiga, el hambre, fantasías alimentaria, la malnutrición, los atracones, y en última instancia la recuperación de peso.
Mediante la combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas en cantidades apropiadas en cada comida, se sentirá satisfecha mientras que proporciona a su cuerpo con nutrientes esenciales y energía
plato saludable El plato saludable es una gran plantilla para la planificación de comidas:.
verduras - Llene la mitad de su plato con verduras. Aunque puede que no sea fácil de hacer esto en el desayuno sobre una base regular, hacer un hábito de hacer esto en el almuerzo y la cena todos los días. Las verduras no sólo son nutritivos y bajos en calorías, sino que también añaden agua, fibra y volumen a cualquier comida. Esto lleva a sentirse lleno más rápido y reduce el número de calorías que se consumen
Almidón -. Llene un cuarto de su plato con cereales integrales como el pan integral, pasta de trigo integral o arroz integral. Si prefiere las verduras con almidón, tratar ½ taza de maíz, guisantes, puré de patatas o
La proteína magra -. Por otro cuarto del plato, colocar una proteína magra. Las opciones incluyen, pero no se limitan a:. Cortes de lomo de carne, pollo sin piel, tocino canadiense, jamón, pescados y mariscos
Lechería - Añadir un lado de baja en grasa o leche de vaca sin grasa, leche de soja, leche de almendras, o yogur para cada comida
fruta -. Comer una pequeña porción de fruta es una forma saludable de terminar cada comida con una nota dulce. Es mucho más baja en calorías sin embargo, contiene más nutrientes, fibra, agua y antioxidantes que cualquier postre típico
Grasa -. Mientras que su cuerpo necesita grasa, que se encuentra en casi todo, por lo que no es necesario para añadirlo a cada comida. El tipo de grasa es tan importante como el tamaño de la porción. Mientras que la mantequilla de maní, aceite de canola, girasol y semillas son todas las selecciones saludables, calorías y grasa pueden sumarse rápidamente. Una cucharadita de cada uno es de alrededor de 45 calorías y 5 gramos de grasa.
Harina de Ideas para el desayuno personas que se saltan, o comer muy poco, el desayuno tienden a comer en exceso más tarde en el día. La investigación muestra que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de obesidad. Los ejemplos de un desayuno equilibrado incluyen:
1-2 rebanadas de pan integral tostado, 1 huevo, una naranja, y 8 onzas de bajo contenido de grasa o leche o yogur
sándwich de desayuno hecho con un panecillo de trigo entero Inglés, tocino canadiense, y la luz de queso con una fruta y 8 onzas de leche o yogur en el lado
Si usted no es muy hambre por la mañana, trate de tomar su desayuno: Clavel desayuno instantáneo sin azúcar añadido, 8-10 onzas de baja en grasa o leche descremada, 1 plátano y mantequilla de maní 1 cucharada
El almuerzo y la cena almuerzo y la cena son intercambiables, lo cual que hace más fácil la planificación de comidas. Para ahorrar tiempo, puede preparar extra de una noche para cenar y tomar las sobras para comer al día siguiente. Los ejemplos incluyen:
3 onzas sin piel del asador parrilla o pollo, ½ taza de arroz, 1 manzana pequeña, 1 yogur bajo en calorías, y ensalada con aderezo ligero
2 cáscaras tostadas horneadas, 3 onzas de pavo molida sin grasa, 1/4 taza de queso reducido en grasa, lechuga, tomate, cebolla, salsa, yogur bajo en calorías y 1 taza de fresas.
Además, considere hacer las comidas antes de tiempo en una día usted puede tener más tiempo libre:
Re-Do lasaña saludable
Re-Do sopa de lentejas
Porción a cabo la comida, congelarlo, y luego utilizar cada vez que necesite una comida rápida y sin complicaciones. Snacks Snacks debe ser pequeña, por lo que pensar en ellos como una porción de proteína y una porción de hidratos de carbono:
1 onza de queso de luz (por ejemplo bebé de la campana o vaca que ríe) con 15 uvas
6 galletas y 1 onza de atún envasado en agua
yogur bajo en calorías con 6 almendras
TIP
horario de las comidas es esencial para el control de peso. Comer cada 4-5 horas. Tomar el desayuno, el almuerzo y la cena, pero si vas más de 4-5 horas entre comidas, tomar un pequeño tentempié. Esto mantendrá su nivel de azúcar en la sangre estable y le impide comer en exceso en su próxima comida. Una investigación reciente de la Academia de Nutrición y Dietética muestra que comer 3 comidas y 1-2 meriendas al día puede ayudar a controlar el peso.
Mandy Seay
es un bilingüe dietista registrada y que tiene tanto un título de licenciatura en nutrición y en el periodismo con licencia. Después de ganar 30 libras, mientras que viven en el extranjero, Mandy trabajó para perder el peso y recuperar su salud. Fue allí donde descubrió su pasión por la nutrición y pasó a seguir una carrera como un dietista. Mandy Actualmente trabaja como consultor de la nutrición y escritor independiente en Austin, Texas, donde se especializa en la diabetes, control de peso y nutrición general y preventiva. Recientemente se publicó su primer libro,
Tu Mejor Salud
, un programa personalizado para perder peso y ganar un estilo de vida saludable. Por favor, visite el sitio web de Mandy en Nutritionistics.com.