Los granos enteros comprensión son constituidos por la totalidad o "conjunto" de granos, incluyendo el salvado, el germen y parte más interna del núcleo, el endospermo. Cada porción del grano o semilla juega un papel importante en la nutrición.
Partes de granos enteros
El salvado es la piel más externa de la semilla y protege el germen y el endospermo del sol, el agua , plagas y enfermedades. Contiene fibra, vitaminas B y antioxidantes.
El germen es la parte de la planta que brota y da a luz a la planta si fertilizado. Contiene vitaminas del complejo B, proteínas, minerales y grasas saludables.
El endospermo es fuente de alimento del germen y es la porción más grande del grano. Contiene los carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
Durante el proceso de refinación, el endospermo es la única parte del grano usado para hacer pan blanco, pastas blancas, etc. Cuando se eliminan el salvado y el germen, una cuarta parte del contenido de proteína se pierde, junto con varios nutrientes claves.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los granos enteros?
Los cereales integrales ofrecen numerosos beneficios para la salud. Éstos son sólo algunos ejemplos de lo estudios han relacionado con el consumo de grano entero:
Ayudar en el control de la glucosa en la sangre lo que reduce el riesgo de diabetes
La reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular a partir el aumento de la ingesta de antioxidantes
La reducción de cáncer de colon en un 20%
La reducción de los niveles de insulina en ayunas y el aumento de los niveles de folato
La reducción de la hipertensión (presión arterial alta) guía
Menos abdominal grasa
¿Cuáles son algunos ejemplos de granos enteros?
Los ejemplos de granos enteros incluyen la avena, pan integral, arroz integral, de centeno integral, espelta, palomitas de maíz , pasta de trigo integral, trigo entero y listo para comer cereales.
¿Cuánto debo comer?
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses sugieren que todos los adultos coman por lo menos la mitad de sus granos como granos enteros - aproximadamente 3-5 porciones de granos enteros al día. Una porción equivale a una onza. Estos son algunos ejemplos de porciones de una onza:
& frac12; -cup avena cocida
& frac12; -cup arroz integral cocido (u otro grano cocido)
& frac12 ; -cup cocinado pasta de grano entero
1 rebanada de pan de grano entero
1 taza de grano entero listo para comer cereales
¿Cómo identifico toda granos?
el Whole Grains Council ha creado un símbolo llamado el sello de grano entero que ayuda a los consumidores a encontrar productos de grano entero.
No todos los granos enteros tienen el sello, sin embargo, sin embargo. Algunos productos pueden inducir a error al consumidor con una redacción complicado en el embalaje y en los anuncios Cuidado con los alimentos etiquetados como "tierra de piedra", "100% trigo", "trigo partido", "multi-grano", y "siete granos."
la única manera de estar seguro de que está comiendo grano entero es mediante la comprobación de la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe decir:
grano entero (con el nombre del grano aquí)
El trigo integral
entero de tierra de piedra (nombre del grano)
Total (nombre del grano)
la avena y /o harina de avena
el arroz integral
Estas palabras son granos enteros NO: "germen de trigo , "", degerminado "" salvado "," harina enriquecida, "o" harina enriquecida. "
¿Cómo puedo incluir más en mi dieta?
Sustituir el pan blanco, arroz blanco y pasta blanca con una variedad de grano entero.
Añadir la cebada o el trigo en sopas, guisos, cazuelas, platos o revuelva freír.
en lugar de utilizar panqueque refinado, muffins, gofres o mezclas, utilizan una mezcla de trigo integral o hacer su propio.
Utilice galleta integral o pan rallado enteros en las recetas.
comer cereales integrales listos para comer cereales.
Añadir la harina de trigo integral o harina de avena al hacer galletas o otros dulces
Tenga palomitas -. con poca o sin sal añadida y la mantequilla -. como un bocadillo
Use harina de maíz entero para panes y panecillos de maíz.
Trate de pan integral blanco si desea una textura más suave y sabor más suave.
Mandy Seay es
un dietista registrado y bilingüe con licencia que posee tanto una licenciatura en nutrición y en el periodismo. Después de ganar 30 libras, mientras que viven en el extranjero, Mandy trabajó para perder el peso y recuperar su salud. Fue allí donde descubrió su pasión por la nutrición y pasó a seguir una carrera como un dietista. Mandy Actualmente trabaja como consultor de la nutrición y escritor independiente en Austin, Texas, donde se especializa en la diabetes, control de peso y nutrición general y preventiva. Recientemente se publicó su primer libro,
Tu Mejor Salud
, un programa personalizado para perder peso y ganar un estilo de vida saludable. Por favor, visite el sitio web de Mandy en Nutritionistics.com.