Pregunta
Hola Estoy una mujer que tiene 24 años de edad, soy 5'4 "y pesa 125 libras. He estado yendo al gimnasio 4 días por semana durante 1 hora a la día (45 cardio y 15 de entrenamiento con pesas min). me quedo con 1200 calorías o un poco más cada día consumen carbohidratos complejos y proteínas y verduras, comer proteínas después de los entrenamientos y carbohidratos en su mayoría en el entrenamiento de correo de la mañana. me han comprometido con esta nueva ! estilo de vida durante 11 semanas ahora, pero no he perdido ni un cuarto de pulgada en cualquier lugar que lo beba una tonelada de agua todos los días. mi médico dijo que es muy probable que mi metabolismo y algunas personas toman más tiempo para perder peso. cuánto tiempo es el que esperaba llevo a ver ningún resultado en absoluto? soy sólo unos 10-15 libras de sobrepeso (estómago, nalgas y muslos como con la mayoría de las mujeres) y sé que el peso se sale cuando quiere pero no parecen ser aún perder una sola libra y no comer demasiado o demasiado poco para mis actividades. me preocupa que estoy desanimando. ahora hago el entrenamiento del peso extra en casa para tratar de hacer mi metabolismo más rápido, pero todo el mundo parece ser capaz de bajar al menos un poco en esta cantidad de tiempo. ¿Debo hacer cardio más o reducir mis calorías más o tren de peso más difícil? No parece correcto. 11 semanas es mucho tiempo. Es mi cuerpo tratando de contrarrestar mis esfuerzos? ¿Cómo puedo superar esto?
Respuesta
Hola Lindsay,
puedo entender por qué se siente discouraged- que ha estado trabajando muy duro y es frustrante no ver los cambios que desee .
algunas cosas a tener en cuenta:
-En primer lugar, ya se encuentra dentro de su rango de peso ideal; su índice de masa corporal es de 21,4 (sana se considera en cualquier lugar entre 18,5 y 25). Por lo tanto, su cuerpo puede en realidad no quieren pesar menos! Todo el mundo parece tener un cierto peso que su cuerpo parece "cómodo" en, y es difícil conseguir debajo de eso. No estamos todos llamados a ser un tamaño 2! Por lo que puede estar luchando contra el peso de su cuerpo natural.
-Segunda, En realidad se puede estar comiendo demasiado pocas calorías * *! Sí, sé que parece contradictorio, pero comer muy pocas calorías puede hacer que sea difícil para que usted pierda peso. Su metabolismo se ralentiza si no da a su cuerpo las calorías suficientes para satisfacer sus necesidades (y ya que estás siendo muy activos físicamente, yo diría que 1200 calorías no es suficiente!) Una mujer activa su edad, altura y peso necesita alrededor 2200-2300 calorías para mantener el peso; para la pérdida de peso que no iría muy por debajo de 1700 calorías (en general, ni siquiera recomiendo contar calorías-más sobre esto más adelante).
-Como medida en que el ejercicio va, me gustaría añadir una poco más de entrenamiento de fuerza. Esto es muy eficaz para ayudar a incrementar el metabolismo y quemar grasa corporal (debido a que está aumentando su masa muscular magra, que es metabólicamente muy activo, y por lo tanto ayuda a quemar más calorías incluso en reposo).
lo -Otro a tener en cuenta - es lo que realmente estresado en este momento, o no dormir lo suficiente (al menos 7-8 horas /día)? Ambos pueden causar cambios hormonales que fomentan la acumulación de grasa corporal (obviamente no es lo que quiere!) Así que asegúrese de prestar atención a estas cosas también!
Éstos son algunos otros consejos para bajar de peso a tener en cuenta (que puede estar haciendo algunos de ellos ya):
1. Creo que la comida 揾 ealthy? no las calorías!
Contar las calorías no es una estrategia eficaz a largo plazo para promover la pérdida de peso o mantener un peso saludable. En su lugar, se centran en la elección de los alimentos que son bajos en el procesamiento y alta en nutrientes tales como vitaminas, minerales, fibra dietética y la mayor parte del tiempo.
2. Obtener suficiente calcio!
La investigación científica ha demostrado que el calcio de la dieta juega un papel en el control del peso. El calcio ayuda al almacenamiento de grasa regular y promueve la pérdida de grasa en la zona abdominal.
Comer aproximadamente 1000 mg de calcio por día (a partir de los alimentos, no suplementos), equivale a la quema de alrededor de 100 calorías más de grasa corporal por día (o aproximadamente 10 libras de grasa por año!)
Elija
8 porciones de la siguiente lista para cumplir con su objetivo diario:??
taza de jugo de naranja enriquecido con calcio fortificado
vaso de zumo de tomate
1 taza de cocido o 2 tazas de vegetales crudos (por ejemplo, la col rizada , col rizada, brócoli) guía? taza de leche de vaca, leche de soja, yogur o
? onza de queso
? taza de tofu con calcio
? taza de almendras página 2 cucharadas de mantequilla de almendras o de sésamo tahini
? taza de nueces de soja
1 oz calcio cereal fortificado
8 porciones Aunque suena como mucho, muchos de los tamaños de las porciones son bastante pequeñas. Por ejemplo, si se incluyen? Taza de jugo de naranja fortificado, así como? Taza de leche en el cereal en el desayuno, a 1,5 onzas de queso en su sándwich en el almuerzo, 1 taza de leche con la cena, y? Taza de yogur plus? Taza de almendras para un aperitivo, que ha llegado en 8 porciones!
3. Desayunar
Alrededor del 40 por ciento de los adultos se saltan el desayuno por lo menos 4 veces por semana. No sea uno de ellos! La investigación ha demostrado que no desayunan pesan más que los dados de desayuno. Las personas que desayunan realmente consumen menos calorías al final del día que se saltan el desayuno. Si está presionado por el tiempo de la mañana, o no se siente hasta comer bien después de levantarse, el paquete de un desayuno portátil (por ejemplo, bollo o barra de cereal, taza de fruta o fruta fresca, yogur) y picar durante toda la mañana.
4. Comer el tipo correcto de carbohidratos
Sí, carbohidratos han sido elevados a la condición de demonio dietético últimamente - pero no deben ser. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. La clave es elegir el tipo correcto de carbohidratos. Manténgase alejado de los alimentos overprocessed como el pan blanco, y aumentar la ingesta de granos sanos enteros, frutas y verduras. Un beneficio clave de carbohidratos saludables es que contienen fibra, que ayuda a sentirse lleno, por lo que no comen en exceso
buenas opciones son:.
Los panes y productos horneados hechos con grano entero harinas, como el trigo integral, avena, centeno o
cereales para el desayuno de grano entero, como Raisin Bran, Bran maíz, o Cheerios
El arroz integral, cuscús, cebada, kamut, o mijo nueva, fresca, congelada o enlatada frutas o verduras
Las legumbres como lentejas, arvejas, garbanzos, frijoles negros o frijoles horneados página 5. Cuidado con los "Síndrome de Snackwell"
Debido al enfoque en las dietas bajas en grasa, mucha gente ha olvidado que las calorías también cuentan! El hecho de que un alimento es bajo en grasa, no significa que es bajo en calorías (a menudo la grasa se sustituye con más azúcar). Así que incluso cuando se consumen las versiones bajas en grasa de los alimentos, seguirá vigilando tamaño de las porciones!
6. Incluir cantidades adecuadas de proteína y grasa
Si bien no es necesario (o incluso saludable) para consumir una dieta alta en proteínas para promover la pérdida de peso, incluyendo cantidades adecuadas de proteína en la dieta es importante. El consumo de alimentos ricos en proteínas en cada comida le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Pequeñas cantidades de grasa pueden tener el mismo efecto? Acaba de elegir grasas saludables como el de oliva o aceite de canola, o de la grasa presente de forma natural en alimentos como nueces o aguacates.
7. Evitar 搎 correcciones uick? Br> A pesar de pociones y píldoras pueden prometer milagros, no van a obtener resultados duraderos. Usted no ganó peso durante la noche, y no se puede quitar un día para otro! Los estudios demuestran que las personas que pierden peso rápidamente son propensos a ganar todo de vuelta. pérdida de peso permanente tiene lugar mucho más lentamente. Sea paciente y va a lograr su objetivo.
8. Establecer objetivos realistas
La tasa Un seguro de pérdida de peso es de 0,5 a 2 libras por semana. Así, una vez que haya determinado su peso objetivo, establecer un marco de tiempo realista para llegar a su peso ideal.
9. Get móvil!
La actividad física regular es absolutamente esencial para promover y mantener la pérdida de peso. Muchas investigaciones han demostrado que las personas que se comprometen a ejercicio regular son los que tienen más posibilidades de mantener la pérdida de peso.
Si la idea de la actividad física que intimida o hace que usted está nervioso, una gran manera de comenzar es mediante la compra de un podómetro y su uso diario.
Un estudio de mujeres 19-71 años de edad que caminaban 10.000 pasos por día durante 8 semanas, encontró que casi la mitad de las mujeres reportó la pérdida de peso durante el período de 8 semanas.
Un podómetro aumenta su conciencia de su nivel de actividad diaria. Usted puede comprar uno básico durante unos diez dólares. Comience por hacer el seguimiento de la cantidad de pasos que está tomando actualmente por día, a continuación, tratar de agregar 1000-2000 pasos por día hasta llegar a 10.000. Este es el equivalente de alrededor de 8 km (5 millas). Exprimir en más etapas mediante la adopción de 5 a 10 minutos a pie rompe varias veces durante el día, subir las escaleras en vez del ascensor, y caminar a destinos menos de 1 km de distancia.
10. Práctica 揺 autocuidado xtreme? Br> El buen cuidado de sí mismo es crucial tanto para el éxito de su pérdida de peso y su capacidad general para vivir una vida satisfactoria. Asegúrese de dormir lo suficiente, y disfrute de lo que necesita su cuerpo y espíritu? A, largo baño caliente, un masaje, o una noche acurrucados con un buen libro y una taza de té caliente. Usted se lo merecen!
Espero que ayude!
Karen
www.getfitwithkaren.com