The objetivo de estos ejercicios es para ayudarle a superar molestias en la espalda y ayudar en la prevención del dolor de espalda. espaldas fuertes no se lesionan con tanta frecuencia como respaldos más débiles. El estiramiento sí solo no le ayudará si su espalda no es fuerte por lo que es importante hacer ejercicios regulares para el dolor de espalda baja.
Si usted compra algunos pesos todos estos ejercicios se pueden hacer en la comodidad de su propia casa. Es importante que antes de emprender cualquier programa de ejercicios sin embargo, que de ser anulado por su médico especialmente si usted sufre de dolor de espalda crónico o ha sido sometido recientemente a una cirugía. Estos ejercicios están orientadas a lograr la columna vertebral estable y que harán que sea más fuerte si se hace regularmente; en general, se recomienda que trate de hacer ejercicio al menos 3 veces por semana
Comience con 15 repeticiones a la vez para cada ejercicio.; se puede acumular el número de juegos a medida que se vuelven más fuertes y más estable. Al hacer estos ejercicios, con el fin de activar los músculos abdominales transversales que necesita para tirar en el ombligo hacia la columna vertebral. La gente tiene una tendencia a dilatar o empujar fuera del ombligo cuando ejercen la fuerza, esto tiene una reacción adversa a la estabilidad del núcleo, así que recuerde tirar en el ombligo, crían en aquellos abdominales y mantenga, pero no se olvide de respirar!
mal para la primera mentira de ejercicios en el suelo, manteniendo la pelvis relajado, pero exagerar la curva en la espalda baja por lo que el vientre hacia el techo, haciendo que el buen contracción y fuerza al exagerar la curva sin embargo, la movimiento opuesto es donde entra en juego el ejercicio en el que jugar. Inclinar la pelvis hacia atrás hacia su cabeza mientras que chupan su ombligo hacia la columna vertebral hacia abajo, y luego inclinarse hacia atrás hacia las rodillas y luego de vuelta hacia su cabeza. Repetir. Este es el ejercicio clave para comenzar con si usted tiene un episodio agudo de dolor de espalda, pero sólo trabaja a su tolerancia al dolor. Este ejercicio tiene como objetivo aumentar el rango de movimiento y también al traer la pelvis hacia atrás que le ayudará a relajar los músculos mediante la adopción de la presión de los discos.
Tomar este ejercicio al siguiente nivel, como antes hacer que el buen contracción y fuerza al exagerar la curva en la espalda, levantar la pelvis del suelo hacia el techo en la posición del puente, el apoyo a través de sus hombros. Cuando se encuentra en esta posición es importante para mantener su cuerpo bonito y duro contrayendo los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico cuando se mueven en la posición de tabla por patear la pierna derecha recta, la rodilla debe estar en el mismo plano que la rodilla de la pierna de equilibrado. Mantener el estómago apretado y no torcer o encorvarse. Mantener la plancha durante diez segundos manteniendo agradable y fuerte a continuación, llevar la pierna extendida hacia abajo, alternativo y extender la otra pierna hacia afuera. Tomando el punto de equilibrio de distancia los pequeños músculos de la espalda baja tendrán que contratar duro en un esfuerzo por estabilizar la columna vertebral.
A continuación, tendido en el suelo, con la participación del núcleo, los brazos extendidos hacia el lado , las palmas hacia arriba, levantar ambos pies del suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados a las caderas, manteniendo todavía el núcleo y las rodillas y los talones juntos, giran primero en el lado izquierdo y luego hacia la derecha. La idea es mantener los hombros hacia abajo y la cabeza sin dejar de mirar hacia arriba todo el tiempo.
Para pasar de este ejercicio, en una posición similar, se extienden las rodillas lejos de su pecho un poco más y continúan para girar de lado a lado el mantenimiento de la estabilidad de la base.
Ahora sigue mintiendo sobre su espalda en la posición de partida, con la participación del núcleo, levante la cabeza arriba de la tierra a medida que se extiende la mano izquierda en diagonal hacia la pierna derecha mientras que la pierna llega arriba de la tierra para cumplir con la mano, a continuación, la cabeza, las manos y las piernas vuelven a bajar a la posición inicial, a continuación, se alternan mano opuesta con la pierna opuesta de nuevo el levantamiento de la cabeza del suelo que se produce la extensión transversal. Alternativo, repetir.
Para el próximo ejercicio de nuevo en la posición inicial, levante la pierna izquierda alto de la tierra hacia el pecho ayudará con sus brazos para tirar todo el camino a medida que levanta su cabeza del suelo para cumplir con su rodilla. Alternando la pierna derecha, pierna izquierda, este ejercicio va a estirar los músculos isquiotibiales y la espalda baja.
Tiempo Ok para continuar. De pie frente a un banco bajo o tabla si se está haciendo estos ejercicios en el hogar, cuidado en cuclillas, doblando las rodillas manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba, girar, ampliar el brazo y llegar hacia el lado opuesto de la banca y de vuelta a la posición de pie , a continuación, en cuclillas, girar y alcanzar con el brazo opuesto al lado opuesto de la banca. Es muy importante que no encorvarse para este ejercicio, asegúrese de doblar las rodillas, pero mantener el cuerpo en posición vertical en la extensión.
Siguiente conseguir una pesa aprox 8-10lbs en peso, de pie en posición vertical , los pies juntos, con mancuernas en la mano izquierda, el codo totalmente doblado, inclinación del cuerpo hacia el mismo lado que el que tiene en sus manos el peso, a continuación, una copia de seguridad que se extiende el brazo hacia arriba por encima de la cabeza. No empuje el brazo sobre la cabeza o inclinarse hacia el lado opuesto; el brazo se acerca y directamente al lado de la cabeza. Haga 15 repeticiones y peso, entonces se alternan a otro lado y repita.
Al utilizar pesos para algunos de los ejercicios, si es demasiado fácil con el peso elegido, aumentar las 5 libras de peso en un momento hasta que llegue hasta el punto de que es un reto en la última repetición.
a continuación, sosteniendo el peso en ambas manos por encima de la cabeza para el próximo ejercicio, la inclinación de lado a lado, manteniendo núcleo comprometido y cabeza central a las armas. cabeza se mueve con la inclinación es decir, no deje que su caída en el brazo a la cabeza. La cabeza debe estar en el medio mientras se desplaza de izquierda a derecha. Un representante es igual a la inclinación de izquierda a derecha.
Para el siguiente ejercicio que sostiene una carga en una sola mano, el núcleo comprometido, inclinar de nuevo de izquierda a derecha, que no es necesario una carga en cada mano para este ejercicio, por lo que se incline hacia un lado, hacia atrás y hacia el otro lado, mantener el pecho y tomar su tiempo. El objetivo de este ejercicio es el trabajo de su cuadrado lumbar y los oblicuos. El QL conecta la pelvis de la columna vertebral y es una fuente común de dolor de espalda baja. El objetivo de este ejercicio es hacer de esta zona de la espalda agradable y estable.
Finalmente un ejercicio para la postura que se puede hacer en la posición de sentado, sentado agradable y alto, aspirar su ombligo en, postura erguida, llevar la cabeza hacia atrás y hacia abajo casi la creación de un doble mentón, rodar los brazos hacia atrás, mantener los hombros hacia abajo y apriete los omóplatos, mantenga durante un minuto. Este ejercicio se puede hacer durante el día, durante un minuto cada media hora como parte de su rutina diaria en la oficina o en el hogar.
Mediante la práctica de estos ejercicios generales durante un período de tiempo que va construir la fuerza necesario para vivir una vida normal, libre de dolor de espalda. La clave es, sin embargo se centre en los músculos abdominales centrales tanto como sea posible y acostumbrarse a pensar en ellos y la activación de ellos antes de ir sobre sus actividades regulares como la jardinería de la aspiradora o el levantamiento de los niños.