Muchos alimentos se han demostrado para mejorar o ayudar a controlar los síntomas de la ansiedad. Por otro lado, algunos alimentos han demostrado que exagerar o empeorar los síntomas de la ansiedad. Aunque se trata de un trastorno de ansiedad en toda regla puede requerir terapia y /o medicamentos, [1] los casos más leves de ansiedad pueden ser tratados y manejados con cambios en la dieta. Unos simples ajustes a su dieta y estilo de vida pueden ayudar a manejar la ansiedad de forma natural.
Pasos para
Parte 1Adding alimentos para ayudar a manejar la ansiedad
1Increase la ingesta de ácidos grasos omega-3.
Omega -3 ácidos grasos ayudan a proteger contra la inflamación y también se han demostrado para mejorar el estado de ánimo general de las personas, la capacidad para hacer frente al estrés, y la capacidad para lanzar hábitos de abuso de sustancias. [2]
los ácidos grasos Omega-3 son especialmente prevalente en los pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón. Además, las nueces, el aceite de oliva y el aguacate son también buenas fuentes de grasas saludables. Incluir 1 ración diaria. [3]
2Eat hidratos de carbono complejos.
Estos carbohidratos se cree que aumentan el nivel de serotonina en el cerebro. Este neurotransmisor se cree que es responsable del equilibrio del estado de ánimo [4] Los niveles más altos han demostrado tener un efecto calmante [5]
Los carbohidratos complejos incluyen alimentos tales como:.. Quinua, avena integral, arroz integral, 100 toda% pan integral y pasta.
Los carbohidratos complejos son también conocidos por ser más alta en fibra, proteínas, vitaminas y minerales en comparación con los hidratos de carbono refinados o simples. [6]
3Drink té de manzanilla.
estudios recientes han demostrado que la manzanilla puede reducir los síntomas de la ansiedad. [7] la mayoría de las personas con trastorno de ansiedad generalizada observaron beneficios modestos tras el consumo regular de té de manzanilla.
la manzanilla está disponible en una variedad de formas, incluyendo:.., té ungüento tópico, cápsulas, extractos líquidos y flores secas [8]
Si beber té de manzanilla, beber 3-4 tazas al día durante un modesto beneficio [9]
alimentos 4EAT que son ricos en triptófano
Este es un aminoácido esencial en la dieta humana -. lo que significa que tienen que obtenerlo de los alimentos, no podemos hacer por nosotros mismos [10] el triptófano es. . un precursor de la serotonina, el neurotransmisor responsable del equilibrio del estado de ánimo
Además, el triptófano puede reducir la ansiedad mediante la promoción de un mejor sueño [11]
ejemplos de alimentos ricos en triptófano incluyen:. queso, pollo , productos de soja, huevos, tofu, pescado, leche, pavo, nueces, maní y mantequilla de maní, semillas de calabaza, semillas de sésamo y [12].
Para hacer comidas triptófano cargado más eficaz, los hacen en alta hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos hacen más disponibles triptófano en el cerebro para producir serotonina. [13] alimentos
5Consume alto contenido de vitaminas B.
Estas vitaminas (principalmente ácido fólico, vitamina B12 y B1) se cree para combatir la ansiedad por que afecta a la producción de su cerebro de ciertos neurotransmisores (como la serotonina). [14] Coma una variedad de alimentos que contienen estas vitaminas en cada comida.
Muchas vitaminas B incluyendo ácido fólico, vitamina B12 y B1 se encuentran en una variedad de alimentos. Sin embargo, son predominantemente presente en: productos de origen animal (como las aves de corral, huevos, carne y pescado), productos lácteos, granos y cereales fortificados y verduras de hojas verdes
Los adultos mayores, los vegetarianos y los que sufren de enfermedades gastrointestinales similares. la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca tienen un riesgo más alto para la deficiencia de vitamina B. [15] Esto puede causar síntomas de ansiedad. la complementación adicional de vitaminas del grupo B puede ser requerida.
6Include proteínas en el desayuno.
La fabricación de su desayuno más energizante puede ayudar a combatir los efectos de la ansiedad durante el día. [5] Una proteína rico desayuno también puede ayudar a mantenerse satisfecho por más tiempo durante el día y mantener sus niveles de azúcar en la sangre más constante
los grandes fuentes de proteínas en el desayuno pueden incluir:. huevos, yogur, queso cottage, queso, avena integral y otra cereales y carnes magras.
7Stay hidratado.
Incluso la deshidratación leve puede afectar negativamente a su estado de ánimo y el balance energético. [16] Beber una cantidad adecuada de líquidos claros durante todo el día puede ayudar a mantener una hidratación adecuada de estado.
Objetivo durante unos 8 vasos de líquidos claros al día. La cantidad que se necesita específicamente puede ser diferente, pero 8 vasos o 64 onzas o alrededor de 2 litros es una buena regla del pulgar a seguir. [17]
Parte 2Avoiding alimentos que pueden exacerbar la ansiedad
1Reduce la cantidad de grasas omega-6 que consume.
Estas grasas, que obtenemos en gran medida a partir de aceites vegetales, puede aumentar la inflamación en el cerebro y se han relacionado con los desequilibrios del estado de ánimo. [18]
Las fuentes más comunes de grasas omega-6 incluyen: aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de sésamo y aceite de soja [19]
Trate de utilizar el aceite de canola o aceite de oliva para cocinar y comida. preparado en vez de aceites con alto contenido de grasas omega-6.
alcohol 2Avoid.
a pesar de su efecto calmante inmediato, el proceso de digestión de alcohol puede realmente hacer que se sienta nervioso e interferir con su capacidad para dormir. [20]
El alcohol también se ha demostrado para desencadenar ataques de pánico o ansiedad. [21]
La cantidad máxima de alcohol es un vaso al día para las mujeres y dos copas al día durante hombres. Un vaso es generalmente alrededor de 12 onzas de cerveza (1/2 litro) o aproximadamente 5 onzas de vino. [22] Sin embargo, podría valer la pena renunciar a ella por completo para ayudar a manejar la ansiedad. [23]
cafeína 3Avoid.
Además de que aumenta la ansiedad, haciendo que se sienta nervioso [24] el efecto estimulante de la cafeína puede tardar hasta ocho horas en desaparecer e interferir con su capacidad para descansar. [25, ]
Como el alcohol, la cafeína también puede desencadenar o causar ansiedad y ataques de pánico. [26]
La cafeína se encuentra más comúnmente en el café y el té, pero también está presente en algunas bebidas para deportistas, bebidas energéticas y otros suplementos.
palillo al café descafeinado bebidas como el café descafeinado y el té descafeinado.
hidratos de carbono y azúcares simples 4Avoid.
han demostrado carbohidratos refinados y azúcares simples . tener efectos secundarios negativos en cuanto a estado de ánimo, la energía y la ansiedad [27] Trate de minimizar estos alimentos tanto como sea posible
Tipos de hidratos de carbono simples o azúcares para evitar incluyen:. bebidas azucaradas, golosinas dulces como caramelos o pasteles y alimentos hechos de harina blanca como el pan blanco o pasta sin salsa.
5Manage sensibilidad a los alimentos.
Algunos alimentos y aditivos alimentarios (como conservantes) puede causar una variedad de problemas en las personas que son sensibles a ellos. Algunas personas experimentan cambios de humor, irritabilidad y ansiedad en respuesta al consumo de estos alimentos [28]
Los irritantes más comunes fueron:.. De trigo, leche, huevos, el tabaco, el humo y el azúcar [29]
Parte 3Incorporating Otras actividades de gestión ansiedad natural
suplementos 1Take.
Algunos suplementos de hierbas han demostrado que tienen efectos anti-ansiedad natural como efectos. Sin embargo, antes de agregar cualquier suplemento a base de hierbas a su dieta, consulte con su médico para asegurarse de que es seguro y apropiado para usted.
Tome la raíz de valeriana. Algunos estudios han indicado que la valeriana tiene un efecto sedante, que es por eso que se utiliza comúnmente como una ayuda para dormir. [30] Otros estudios han demostrado que ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. [31]
Tome extracto de pasiflora. Algunos estudios han demostrado que la pasiflora ha demostrado reducir la ansiedad general. [32]
Tome bálsamo de limón. Los estudios han demostrado que el bálsamo de limón puede reducir los síntomas de la ansiedad y el estrés. [33]
2Exercise.
Incluyendo el ejercicio regular puede ayudar a controlar y hacer frente a la ansiedad. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede tener un efecto positivo inmediato y de larga duración sobre la ansiedad. [34]
Objetivo para 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. [35]
Encontrar un amigo o un compañero de ejercicio para trabajar con. Esto puede ayudar a que sea más agradable de hacer ejercicio regularmente.
3Get sueño adecuado.
Cuando su cuerpo está estresado o que está experimentando niveles más altos de ansiedad, su cuerpo necesita más horas de sueño y el descanso. [36] Es recomendable que tenga al menos 7-9 horas de sueño cada noche. [37]
Ir a la cama temprano y se despierta tarde si usted es capaz.
apagar todas las luces y aparatos electrónicos antes de ir a dormir. Si es posible, dejarlos fuera de su habitación también.
4Visit su médico.
Veces la ansiedad o el trastorno de ansiedad generalizada requiere tratamiento adicional como la evaluación externa de los cambios /estilo de vida dietéticos. Consulte con un médico o profesional si los síntomas se agravan la salud mental, interferir con la vida diaria, o causar mucha angustia
Los síntomas comunes de la ansiedad incluyen:. Nerviosismo, pánico, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores, y problemas de concentración [38]
los síntomas más severos de ansiedad que puede requerir tratamiento médico incluyen:.. sensación de que sus preocupaciones están interfiriendo con su trabajo o vida personal o tiene pensamientos de suicidio o comportamiento [39]