Uno de los pasos más importantes en la pérdida de peso (y mantenerlo) comienza con sus comidas. Control de las porciones es una manera bastante fácil de perder o mantener su peso. Además, las comidas más pequeñas también pueden aumentar su energía durante todo el día. [1] El pegarse a porciones pequeñas puede ser difícil al principio, pero una vez que comience, que va a retomar el hábito rápidamente!
Pasos para
Parte 1Understanding porción apropiada Tamaños
1Read las etiquetas.
la lectura de las etiquetas de los alimentos en los envases de alimentos le permitirá averiguar exactamente cuántos o qué cantidad de la comida es de una sola vez. Por ejemplo:. 15 chips, 1/2 taza o 1/2 del paquete
Esta información también ayudará a determinar el número de calorías, grasas o hidratos de carbono están en una porción de la comida. Esto puede ser útil si estás a dieta o siguiendo un patrón de alimentación en particular.
Es particularmente importante que siga los tamaños de las porciones de las bebidas que contienen calorías como jugo o bebidas deportivas y productos de aperitivo. A veces los tamaños "individuales" son en realidad 2 porciones.
2Eat grandes porciones de frutas y verduras.
Objetivo de por lo menos 5 porciones de frutas y verduras cada día. Estas potencias bajas en calorías proporcionan nutrientes esenciales para su dieta.
Acerca de 1 taza de verduras crudas y 2 tazas de verduras de hoja verde, cuenta como 1 porción de vegetales. [2]
Acerca de 1 taza de fruta o 1/2 taza de fruta seca recuentos como 1 porción de fruta. [3] |
La cantidad de frutas y verduras que necesita cada día puede depender de su edad, sexo y nivel de actividad física.
3Eat porciones más pequeñas de granos y almidones.
Los alimentos ricos en carbohidratos como granos y almidones puede ser una parte sana de su dieta. Sin embargo, en comparación con frutas, verduras y proteínas magras, contienen menos nutrientes y más calorías. [4] Es importante controlar sus porciones de estos tipos de alimentos.
1 rebanada de pan, 1 taza de cereal o 1/2 taza de pasta, arroz o cebada se considera una porción. Asignar 2-3 porciones de granos al día. [5]
Siempre trate de elegir el 100% de granos enteros siempre que sea posible. Estos tienen una mayor cantidad de fibra y nutrientes en comparación con los granos refinados.
Parte 2Planning para comidas más pequeñas
¿cuánto 1Measure que come.
Servirse la cantidad que normalmente se come y lo miden. Esto le dará una cantidad definitiva de que está consumiendo. ¿Está comer 5 onzas de pollo, 1 taza de ensalada y 1 taza de arroz? La comprensión de lo grande o pequeño el tamaño de las porciones son normales puede ayudar a determinar cómo va a disminuir su tamaño.
Compra una escala de alimentos o un conjunto de tazas de medir para que pueda determinar con exactitud cuánto ' volver de comer. Estos también son excelentes herramientas para mantenerse en el camino a largo plazo con sus porciones más pequeñas.
En serio analizar cuánto está consumiendo en cada comida. Luego, piensa en qué partes se podría reducir sin disminuir su disfrute de la misma.
2Buy menor cubiertos y utensilios.
Muchos estudios han demostrado que los platos de mayor tamaño y utensilios para servir utilice, más alimentos que consumen. [6] Evita este desliz mediante la compra de platos y tazones más pequeños y con una cuchara de sopa en vez de grandes cucharas de servir.
Utilice un aperitivo o plato tamaño ensalada para sus platos. Estos son un gran tamaño para pequeñas porciones.
Intente usar el tenedor ensalada o un tenedor niño para ayudar a disminuir la cantidad de alimento por bocado. Esto le hará perder tiempo y te obligan a tomar su tiempo con sus comidas.
Siga usando un vaso grande de agua para ayudarle a consumir una buena cantidad de agua a lo largo de su comida. Esto también puede ayudar a mantener sus porciones más pequeñas.
3Inicie diario.
Mantener un diario de alimentos le puede dar un montón de información sobre sus hábitos alimenticios. Puede hacer un seguimiento de los tipos de alimentos que come, las porciones y su progreso en el tiempo. [7]
diario puede también darle una visión de cuándo y qué horas se tiene hambre. Conocer esta información puede ayudar a planificar con antelación para una merienda.
También puede ser capaz de darse cuenta de los patrones de alimentación y del estado de ánimo. Tal vez la mayor parte de las veces se comen una porción apropiada, pero cuando estás estresado tamaño de las porciones aumento. Esta es una buena información para ayudar a planificar para el control de las porciones.
Comprar una revista que es bastante y obtendrá emocionados acerca del uso. Tener algo que le gusta escribir en puede ayudar a asegurarse de que se mantenga constante.
4Rate su nivel de hambre.
El proceso de registro con uno mismo todo el día y evaluar su nivel de hambre. Lo que permite sentir mucha hambre puede conducir a comer en exceso en su próxima comida. Es mucho más difícil de pegarse a porciones más pequeñas si se siente completamente muerta de hambre.
Si se observa el gusanillo de la tarde y usted sabe que la cena no es hasta más tarde en la noche, tomar un aperitivo. Un pequeño aperitivo puede ayudar a que más de marea hasta su próximo tiempo para comer y puede evitar comer en exceso más tarde.
Trate de elegir un aperitivo que tiene la proteína magra y producir (fruta o vegetal). Esta combinación saludable te mantendrá satisfecho por más tiempo en comparación con un aperitivo a base de hidratos de carbono [8] Los ejemplos incluyen:. Un palo de queso bajo en grasa y una manzana pequeña, 2 cucharadas de mantequilla de maní y palitos de apio o 1/4 taza de puré de garbanzos y zanahorias.
5Eat el desayuno todos los días.
Comience el día con un buen desayuno. El desayuno de comer se ha demostrado que ayudan a controlar el apetito durante todo el día, lo cual puede hacer que sea más fácil para que usted se pega a pequeñas porciones. [9]
Lo ideal es incluir un poco de proteína magra y una fruta o verdura para una mayor comida completa. Por ejemplo, es posible que haya huevos revueltos con verduras, cereales de grano entero con fruta o yogur griego con fruta.
El desayuno puede ser cualquier hora del día. Sin embargo, tratar de comer menos de una hora o así desde la primera vez que se despierta.
Parte 3Preparing para su comida
1Measure sus porciones.
usando sus tazas de medir o escala de alimentos, siempre hay que medir cada una de sus comidas. Trate de tener 4-6 onzas de proteína magra y por lo menos 1-2 porciones de verduras o frutas.
Después de haber servido a sí mismo de su parte, poner las sobras. Será menos tentador para volver por unos segundos.
Uso de las porciones recipientes Tupperware controlados para las comidas en el trabajo. Vas a ser capaz de saber exactamente cuánto está comiendo, incluso cuando usted no tiene su escala de alimentos a la mano.
2Drink 8 onzas de agua.
Puede sentir hambre, pero en realidad son simplemente sed! [10] Trate de agua u otra bebida clara, sin azúcar (como el té helado de dieta) beber poco antes de las comidas. Cuando se siente a comer, usted encontrará que se necesita menos comida para llenarte.
Para evitar estos síntomas comunes de la deshidratación, el objetivo de beber 64 oz de líquidos claros, sin azúcar todo el día. Tenga siempre una botella de agua cerca y disfrutar de todo el día!
También puede ser útil para beber agua con sabor, té de la dieta o bebidas deportivas con cero calorías. Estos pueden ayudarle a calmarse su hambre temporalmente antes de la comida.
3Exercise durante 15 minutos.
Una breve sesión de ejercicio aeróbico (como un paseo en bicicleta o trotar) puede ayudar a suprimir el apetito y ayuda a controlar el tamaño de las porciones. Si es posible, participar en por lo menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular antes de comer una comida. [11]
Trate de programar su sesión en el gimnasio todos los días justo antes de la cena o tomar un paseo con los compañeros de trabajo antes de su hora de almuerzo.
No hay tiempo para cardio? Simplemente tratar de hacer un par de saltos de tijera o se pone en cuclillas. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ayudar a ponerlo en un estado mental saludable en su próxima comida.
4Encienda de la tecnología.
Ya sea en su teléfono celular, tableta, ordenador portátil o un televisor , ¡apágalo! Si va a revisar el correo electrónico o ver su serie favorita, este tipo de alimentación distraído puede llevar al consumo de porciones más grandes -. No eres consciente de lo mucho que está comiendo en una sola sesión [12]
hacer una regla de comer sólo en la mesa cuando estás en casa. En el trabajo, apague el ordenador o cerrar la sesión de su correo electrónico y otros programas de trabajo.
Trate de concentrarse en su comida. Comer con atención y disfrutar plenamente de todos los aspectos de su comida. Esto permitirá que usted se sienta más satisfecho después de que haya terminado su comida.
5Eat alimentos bajos en calorías primero.
Antes de comer su comida, tienen una ración de alimentos bajos en calorías como verduras o sopas a base de vegetales. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y llenar su estómago con alimentos bajos en calorías que le permite tener porciones más controladas. [13]
Mantenga limpios y cortados vegetales crudos en su refrigerador. Se establece una pequeña porción por sí mismo a medida que cocinar o preparar sus comidas.
SIP en caldo o baja en calorías sopa de verduras. Una taza de sopa caliente sabrosa ayudará a disminuir el hambre y administrar sus porciones a lo largo de su comida.
Parte 4Finishing su comida
de 1Time su comida.
se debe tomar por lo menos 20 minutos para completar su comida. Se necesita esta cantidad de tiempo para su cerebro para indicar la satisfacción y la plenitud. [14] Si come más rápido que esto, puede terminar consumiendo alimentos mucho más de lo necesario para que se sienta satisfecho.
Establecer una cronómetro o el temporizador durante 20 minutos para que pueda reloj por sí mismo a través de su comida.
la práctica de poner su tenedor entre bocados, tomando un sorbo de agua o hablar con amigos /familia mientras se come.
Tome una respiración profunda y tratar de centrar mentalmente antes de comer. El estrés y los horarios ocupados pueden precipitarse a través de las comidas. Tómese el tiempo para disfrutar de su tiempo de comida.
2Stop de comer cuando esté satisfecho, no lleno.
Entender la diferencia entre satisfecha, completa y rellena es importante. Un, pequeño tamaño de la porción adecuada debe dejar sentir simplemente satisfecho.
Satisfacción normalmente significa ya no estás hambre. También puede observar a perder interés en su comida o apenas está comenzando a sentir una sensación de estiramiento muy débil en el estómago.
Otra forma de pensar de satisfacción es pensar en su estómago como un tanque de gas. Apunta a "llenar" su estómago alrededor del 70% de su altura con los alimentos -. No 100%
3Eat más verduras
A veces puede ser difícil de seguir una porción más pequeña. tamaño. Si usted siente que realmente necesita algo más, comer más verduras. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes como fibra y vitaminas. Unas porciones adicionales de verduras no le hará daño.
Trate de tener una ensalada junto con las comidas. Es ligero, satisfactoria y puede ayudar a hacer que se sienta un poco más completo si es necesario.
doble la lados vegetariano. En lugar de tener un almidón (como el arroz o las patatas) y una verdura, cocinar dos tipos diferentes de verduras! Una vez más, vamos a volver para segundos o doblar para arriba en estos alimentos bajos en calorías, está bien.
Paquete más verduras en sus recetas. Si estás haciendo una pasta o salteado, el doble de la cantidad de verduras que pide la receta. No se pierde nada con tener una porción ligeramente más grande si la mayor parte de su comida se compone de verduras.
Parte 5Gestión sus porciones al comer fuera
1Print o comprar una guía de tamaño de la porción.
mayoría de la gente no va a sacar un juego de tazas para medir o una escala de alimentos en un restaurante agradable. Para mantenerse en el camino con el tamaño de las porciones, tiene una guía en la mano como éste de WebMD
Guarde una copia de esta guía en su cartera o en el bolso. Tire de ella una vez que la comida llega y comparar lo que te sirven con y el tamaño de la porción correspondiente que se indica.
Divida su plato por el tamaño "porción correcta" y "sobras". Pregunta a la caja de las sobras de inmediato por lo que ya no son una tentación.
2Elija su comida antes de ir. De Deseo No un poco de investigación antes de salir a comer. Sabiendo lo que están disponibles antes de ordenar opciones le ayuda a mantenerse alejado de las tentaciones y se pega a su tamaño de la porción más pequeña.
Confirmar la información del menú y la nutrición en línea si está disponible. Elija 1-2 artículos que parecen bien y se ajusta a su pequeña porción.
Llamada adelante y ver si son capaces de la mitad o porciones más pequeñas. Puede ayudar a prepararse para si necesitará tomar las sobras de casa.
alimentos 3Leave en su plato.
Aprender a dejar un poco de sobras en el plato es un buen hábito a adquirir. Casi se puede garantía de que porciones de los restaurantes son mucho más grandes de lo recomendado. Plan de tener sobras.
Cuando coma fuera, pregunte al camarero a la caja de un cuarto, o incluso la mitad de su comida antes de recibirlo. Vas a tener la parte sobrante perfecto para el día siguiente.
Consulte a su servidor si tienen medias raciones o petite si es difícil para que usted deje artículos en su plato.
Dividir un plato principal con un amigo o miembro de la familia. Esta es otra buena opción si usted tiene un tiempo difícil no terminar toda la porción. Si se divide, él es automáticamente controlado porción!
4Order un aperitivo.
Esta es una gran manera de manejar porciones. Los aperitivos son generalmente más pequeños (y más barato!) Que los entrantes. También hay un riesgo bajo de acabado "más de lo que debería", que puede ocurrir con las comidas de tamaño de plato principal más grandes.
Trate de tapas también! Algunos restaurantes sirven tapas, que son muy pequeñas porciones de platos. Puede pedir 1-2 pequeñas tapas y en general sigue siendo mantener un pequeño tamaño de la porción. Es ideal para aquellos que les gusta probar una variedad de platos.
Si no pedir un aperitivo, la orden del intento porción de tamaño de un niño. Una vez más, estos son mucho más pequeño que un adulto entrante y hacen parte de control mucho más fácil. Tenga cuidado con los alimentos "niños" - a veces porciones son más pequeñas, pero las opciones podrían no ser muy saludable
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