Comer adecuadamente es una parte importante de mantener su cuerpo en forma. Mantener una buena condición física requiere una cuidadosa atención a la dieta y el ejercicio. Los alimentos nutritivos no es un sustituto para la actividad física, pero viendo lo que come juega un papel vital en el desarrollo de un cuerpo fuerte y saludable. Combinar una dieta equilibrada con una cuidadosa atención a la buena nutrición durante el ejercicio y se asegurará de los alimentos que consume es mantenerlo en buen estado.
Pasos para
Método 1Balancing su dieta
1Siga las directrices de la pirámide de los alimentos. Francia El gobierno de Estados Unidos y otras agencias de salud pública han desarrollado una variedad de alimentos "pirámides" y "placas" en los últimos decenios. Estas herramientas son representaciones gráficas de los diferentes grupos de alimentos que debe comer - y cuánto de cada grupo se debe consumir. institutos de investigación de salud pública como la Escuela de Salud Pública de Harvard han desarrollado excepcionalmente votos herramientas "pirámide" para evaluar su dieta. La cantidad de alimentos que usted come de cada categoría en la "base" de la pirámide sana variará en su tamaño, nivel de ejercicio, y las preferencias alimentarias, pero la mayor parte de su consumo de calorías debe provenir de estas categorías:
los hidratos de carbono en forma de granos enteros como avena, pan de trigo integral y arroz integral.
las grasas saludables y aceites. Las opciones saludables son las grasas no saturadas como los aceites de oliva y vegetales; frutos secos, semillas y aguacates; y los pescados grasos como el salmón. Los estudios muestran que los estadounidenses generalmente obtienen 1/3 o más de sus categorías diarias a partir de grasas, y esto puede ser una práctica aceptable -
si
que están consumiendo variedades saludables. Tenga en cuenta que las grasas y los aceites son ricos en calorías, por lo que las pequeñas cantidades se suman rápidamente. Lea las etiquetas cuidadosamente.
Las verduras y las frutas. Tratar de llenar la mitad de su plato con estos alimentos en cada comida.
Las nueces, frijoles, semillas, y /o tofu. Si usted es vegetariano, estos alimentos son fuentes especialmente importantes de proteínas de la dieta.
pescado, aves y huevos. Si se consumen productos de origen animal, puede optar por consumir más de estos alimentos y un menor número de frutos secos, granos, semillas o productos de tofu.
2Consume cantidades más pequeñas de alimentos hacia la parte superior de la pirámide de los alimentos . Empresas el nutrientes que se encuentran en los productos lácteos, sobre todo, son importantes, pero en general usted querrá comer los alimentos arriba de la pirámide con moderación. Siga estas directrices:.
Una o dos porciones de productos lácteos por día, o la vitamina D y suplementos de calcio si no le gusta (o alergia a) los productos lácteos
el consumo infrecuente de la carne roja, carne procesada, y la mantequilla. Comer carne roja no más de dos veces por semana, y reducir al mínimo la carne procesada y la mantequilla en su dieta.
Mínimo consumo de granos refinados como el arroz blanco, pan blanco, los alimentos azucarados o refinados, y la sal. [1 ]
3Consume "súper alimentos" que ofrecen beneficios nutricionales excepcionales.
Si su objetivo es fitness, así como una buena salud general, tenga en cuenta el consumo de alimentos que proporcionan energía extra, antioxidantes, calcio o grasas y proteínas saludables para el corazón.
Los frutos secos, patatas dulces y plátanos proporcionan hidratos de carbono complejos que le ayudará a almacenar y utilizar la energía de manera eficiente. Cada uno de estos alimentos contiene valiosa de potasio, además de una serie de otros nutrientes.
brócoli y otras verduras verdes, tomates, arándanos, cacao y todos contienen antioxidantes que eliminan los radicales libres que dañan las células de la sangre.
La leche y vegetales verdes contienen calcio para asegurar la salud de los huesos. La leche caliente antes de acostarse consumida tiene el beneficio añadido de aumentar la serotonina y la melatonina que ayuda a dormir.
El salmón y frutos secos proporcionan grasas saludables y proteínas. Considere agregar las nueces de Brasil, en particular, a su dieta, ya que contienen altos niveles de selenio, un mineral que ayuda a reforzar su sistema inmunológico. [2]
4Pay atención al tamaño de la porción.
Leer alimentos embalaje con cuidado para determinar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones de un paquete determinado. paquetes de división de valor en recipientes de tamaño de las porciones, y considere compartir grandes comidas en restaurantes [3] aprender a identificar las porciones adecuadas utilizando referencias mano de tamaño.; directrices están disponibles en línea. Una porción de zanahorias, por ejemplo, es equivalente a una taza, o aproximadamente el tamaño de un puño de adultos; una porción de cereal seco es también una taza, o un puño de adultos, en tamaño. [4]
Método 2Consuming fibra adecuada
1Understand los beneficios de una dieta alta en fibra dietética.
Los alimentos ricos en fibra dietética ayuda a controlar su hambre y perder peso en un número de maneras.
Los alimentos ricos en fibra tienen un mayor "factor de masticar." En pocas palabras, toman más tiempo para comer, lo que aumenta su sensación de satisfacción.
Los alimentos que son altos en fibra tardan más en salir de su tracto digestivo. Esto significa que se sienta lleno por más tiempo.
Los alimentos que contienen fibra soluble como la avena y los frijoles ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre durante el transcurso del día. Esto significa que usted no se siente con hambre.
La fibra también ayuda a reducir el colesterol en algunos individuos y las heces a granel para una mejor salud digestiva.
alimentos ricos en fibra 2Elija.
la fibra dietética se encuentra en una amplia variedad de alimentos, por lo que la adición de este elemento importante de su dieta puede ser más fácil de lo que imaginas. Pruebe los cereales ricos en fibra, legumbres, verduras, frutos secos y semillas y frutas. [5]
3Proceed gradualmente al convertir a una dieta alta en fibra.
Mientras que su cuerpo funciona mejor en una dieta alta en fibra, si se quiere no haya sido previamente comer mucha fibra que necesitará tiempo para adaptarse. Para empezar, la introducción de un elemento de alto contenido de fibra y luego seguir mejorando su dieta de forma incremental. Puede volver a colocarse copos de baja en fibra de maíz con un cereal de salvado de pasas, por ejemplo, y luego esperar unos días antes de la introducción de ensalada con su almuerzo. [6]
Método 3Preparing alimentos frescos
1Prioritize alimentos enteros.
la elección de los alimentos sin procesar le permite controlar su dieta mediante la eliminación de ingredientes "ocultos" y el exceso de sal. [7] es posible que el aumento de peso puede venir no de la cantidad de alimentos que está comer, pero la cantidad de azúcar, sal y otros ingredientes que se agregan a su comida. Los alimentos integrales, tales como verduras, frutas, granos enteros y pescado también tienden a residir cerca de la "base" saludable de la pirámide de los alimentos.
2Consider iniciar un jardín.
Los estudios indican que los niños que participan en la escuela basados en programas de jardinería son dos veces más propensos a probar nuevos alimentos como los que no participan en estos programas. [8] para fomentar sus propios vegetales a partir de semillas o plántulas le inspirará hacia una alimentación saludable. Crecimiento de sus propias verduras también ahorra dinero, que le permite mantener su cuerpo en forma sin romper su presupuesto.
3Cook desde cero. ¿Cuánto como el consumo de alimentos integrales, cocinar desde cero mejora su control sobre su dieta. No sólo es probable que se ahorrará dinero al preparar sus propias comidas, pero puede eliminar los aditivos, azúcar y sal, y otros ingredientes procesados.
Desarrollar sus habilidades en la cocina de forma gradual. Usted puede sentirse abrumado si se intenta abarcar demasiado, demasiado rápido. Comience con recetas fáciles para aumentar su confianza. Date permiso para aprender con el tiempo y encontrará la cocción es más probable que se convierta en un hábito permanente.
Método 4Eating correctamente mientras hace ejercicio
para 1Prepare un entrenamiento por el consumo de una comida de bajo índice glucémico.
alimentos bajo índice glicémico se compone de "liberación lenta" carbohidratos tales como harina de avena, salvado de cereal o pan integral tostado. Consumir su comida de bajo índice glucémico tres horas antes de hacer ejercicio. Los estudios demuestran que el hacerlo le permitirá quemar más grasa durante el ejercicio.
Una hidratación adecuada antes de una sesión de ejercicios también es importante. Plan de beber de dos a tres tazas de agua, dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
alimentos 2Eat que aumentan su energía y resistencia.
Usted puede estar familiarizado con varias mezclas de carbohidratos de glucosa y fructosa (bebidas deportivas, geles, etc.) que se utilizan comúnmente durante los entrenamientos largos. Es posible, sin embargo, que desee considerar una opción natural que combina la glucosa y la fructosa con vitaminas y antioxidantes adicionales: la miel! Cuanto más oscura es la miel, los más antioxidantes que contiene. [9]
Continuar para hidratar durante su entrenamiento. Beber 3/4 a 1 1/2 tazas de agua cada 15 - 20 minutos [10], y considerar una bebida de electrolitos si usted ha estado haciendo ejercicio más de 60 minutos [11]
3Replenish su energía después de un largo entrenamiento
Esta es tu gran oportunidad de combinar un tratamiento con alimento que va a mantener su cuerpo en forma:. la leche con chocolate es una excelente bebida de recuperación post-entrenamiento. Los hidratos de carbono que contiene ayudará a reponer sus reservas de energía. Pruebe con un plátano con mantequilla de maní si no es aficionado a la leche.
Bebida tarta de jugo de cereza después del ejercicio para ayudar a aliviar la inflamación muscular. Evitar el consumo de jugo antes o durante el ejercicio, sin embargo, ya que puede causar calambres en el estómago. [12]
4Consume de proteínas después del ejercicio para ayudar a sus músculos a recuperarse y crecer.
Buenas fuentes de proteínas incluyen pescado, pollo, carne, frutos secos, granos, semillas, lentejas, soja y productos lácteos. Tenga en cuenta que, si bien la publicidad de los suplementos de proteína a menudo anuncian que proporcionan aminoácidos que el cuerpo no puede hacer, puede obtener los mismos nutrientes importantes al consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas. [13] En forma [14]
5Remember que el consumo " "Los alimentos no es sustituto para el ejercicio físico.
un importante estudio sugiere que la" marca de la aptitud "anima a los consumidores a comer más de un alimento dado y hacer menos ejercicio. Esto puede socavar sus esfuerzos para mantener su cuerpo en forma. Esa barra de "aptitud" tiene la misma cantidad de calorías que cualquier otro alimento de su tamaño y el contenido nutricional! [15]
Lea las etiquetas cuidadosamente. barras de energía y otros productos "aptitud" a menudo contienen cantidades significativas de azúcar añadido y son por lo general muy procesados y llenos de ingredientes artificiales. Si usted opta por comprar una barra de energía, busque los bares con aproximadamente 5 gramos de proteína, carbohidratos y algunos muy poca grasa.
Preste atención al contenido calórico de sus bebidas deportivas. Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso, optar por las versiones "light" o agua. [16]