Ensalada de atún está lleno de nutrientes, y puede ser bastante baja en calorías, dependiendo de cómo se prepare él. Los dos ingredientes principales en ensalada de atún son generalmente enlatados de atún y mayonesa - sin embargo, puede sustituir otros ingredientes de la mayonesa regular. La forma de preparar ensalada de atún determina la forma nutritiva es
Los nutrientes de atún
El atún es un alimento rico en proteínas y rica en ácidos grasos omega-3 -. Incluyendo el ácido docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Una porción de 3 onzas de atún enlatado en agua contiene sólo 73 calorías, pero ofrece casi 17 gramos de proteínas de la dieta. El atún es también una buena fuente de hierro, niacina, vitamina B-12, y yodo. Una porción de 3 onzas de atún enlatado generalmente contiene alrededor de 210 miligramos de sodio. Así que si usted está tratando de reducir el sodio en su dieta, trate de variedades bajas en sodio de atún enlatado en su lugar.
atún con mayonesa
Debido a que la mayonesa regular es una grasa, que es alta en - calorías que contienen alrededor de 95 calorías en tan sólo 1 cucharada. Por lo tanto, la mayonesa más regular que añadir a su ensalada de atún la más alta en calorías será. La buena noticia es que la mayoría de grasa que se encuentra en la mayonesa es a partir de grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón - incluyendo ácidos grasos omega-3 ácido alfa-linolénico ácidos grasos (ALA). Los ingredientes comunes en la mayonesa incluyen aceite de soja, los huevos, la sal, el vinagre y el jugo de limón. Algunas marcas también contienen aceites de oliva o cártamo, como ingredientes. La mayonesa es una fuente de vitamina K, pero contiene unos 90 miligramos de sodio por cucharada.
Mayonesa Sustituciones
Uso de mayonesa baja en grasa en lugar de mayonesa regular en su ensalada de atún reduce significativamente las calorías, y la elección sustitutos mayonesa ayuda a reducir el sodio. Por ejemplo, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa contiene sólo 36 calorías - pero generalmente 125 miligramos de sodio. Para ayudar a reducir el contenido de sodio de la ensalada de atún, intente utilizar yogur natural de soja, yogur natural sin grasa, o tofu en lugar
La adición de fibra
Debido a que el atún y mayonesa -. Los dos ingredientes principales en ensalada de atún - no proporcionan fibra, la adición de frutas, frutos secos, o de verduras troceadas a su receta le dará un impulso extra de fibra. Por ejemplo, agregue arándanos secos, nueces, pacanas, almendras, uvas o troceadas, manzanas, apio, zanahorias, rábanos, pepinos o agregar fibra a la ensalada de atún.
Consideraciones Mercury
si bien el atún - y ensalada de atún, si se prepara de una manera saludable - está lleno de nutrientes y, en ciertos grupos de población saludables para el corazón debe limitar el consumo de atún porque es una fuente de mercurio. El mercurio es tóxico cuando se consume en grandes cantidades. Por esta razón, las mujeres embarazadas y lactantes y los niños pequeños deben limitar pescado bajo en mercurio - incluyendo el atún claro enlatado, salmón, abadejo, bagre, bacalao, tilapia y camarones - el consumo de 8 a 12 onzas por semana, sugiere los EE.UU. Administración de alimentos y Drogas. Estos grupos de población deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio.
Las sustituciones de crema
Una de salud con experiencia, la nutrición y de la aptitud escritor,
Erin Coleman
es una dietista registrada y con licencia y tiene un título dietética de la Universidad de Wisconsin-Madison. También ha trabajado como dietista clínica y educadora de salud en pacientes ambulatorios. El trabajo de Erin se publica en los sitios web de salud más populares, como TheNest.com y JillianMichaels.com.