Los atletas y personas que tratan de ganar músculo no necesitan más proteínas que las personas sedentarias. Sin embargo, la adición de proteína extra a su dieta no es una garantía de que aumentará la masa muscular, y conseguir más proteínas que su cuerpo puede utilizar podría ser problemático.
Necesidades de proteína muscular edificio
Para ayudar a estimular la masa muscular magra, tratar de consumir 1,2 a 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal, según sugiere un estudio publicado en 2014 en el
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva
. Esto equivale a 0,5 a 1 gramo de proteína por cada libra de su peso corporal al día. Por ejemplo, un hombre de 150 libras que quiere ganar músculo debe aspirar a 75 a 150 gramos de proteína por día para aumentar la masa muscular.
Requisitos mínimos de proteínas
la cantidad diaria recomendada (CDR) es la cantidad de proteína que se estima para satisfacer las necesidades de la población en general. La dosis diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos de proteína al día para los hombres, señala el Instituto de Medicina. Sin embargo, en base a la recomendación de la
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
, proteínas RDA aparentemente no llegan a la hora de aumentar la masa muscular. Es probable que se requiera la proteína extra si usted desea construir el músculo.
Consideraciones ejercicio
Mientras que la proteína extra es a menudo necesaria para la construcción de músculo eficaz, no servirá de nada si no estás hacer ejercicio con regularidad. El entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, flexiones, sentadillas, estocadas, y el uso de bandas de resistencia, es la clave para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. El American College of Sports Medicine sugiere completar una a tres series de 8 a 12 repeticiones si usted está empezando a cabo, y de tres a seis conjuntos de 1 a 12 repeticiones si usted es un levantador de peso con más experiencia.
Conseguir demasiado la proteína
Comer más proteínas que su cuerpo puede utilizar para la construcción de músculo no es necesariamente beneficioso. Un estudio publicado en 2011 en el
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y los informes de que la cantidad máxima beneficioso de proteínas que su cuerpo puede utilizar es de 2 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a alrededor de 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal al día. Una revisión publicada en 2006 en el
Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio
sugiere limitar las proteínas a no más de 1,14 gramos por libra de peso corporal al día para evitar los posibles efectos negativos para la salud de la ingesta excesiva de proteínas.
La nutrición de yogur griego
Un escritor experimentado la salud, la nutrición y la forma física,
Erin Coleman es
dietista registrada y con licencia y tiene un título dietética de la Universidad de Wisconsin-Madison. También ha trabajado como dietista clínica y educadora de salud en pacientes ambulatorios. El trabajo de Erin se publica en los sitios web de salud más populares, como TheNest.com y JillianMichaels.com.